1樓：去去去證氓
家中鍛鍊計畫： 有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
時間段選擇： 1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、早飯乙個半小時之後運動。
3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚飯後乙個半小時，並且離睡覺乙個小時之外，按自己習慣選擇。 有氧運動包括：
游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙槓雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。 不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。
運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯後乙個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有***。但最好還是下午3點以後專家將健康生活方式規納為四句話：
合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質量將大大提高，實踐中幾乎所有長壽者都能做到這四條。
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做乙個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計畫，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干 晚上有條件的話,吃點蝦. 在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!第1天練上部肌肉 仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。 墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉 仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。 團身起做100個（分組做，最好20一組）。 http:
html 第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。 爬樓梯到腿痠。 第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂。然後速度跑練習。 第5天做第1天的。
第6天做第2天的。 第7天只爬樓梯（輕微），休息。增重不增肥 在學理上增肥與增重的意義並不一樣。
因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！ 人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！ 【飲食篇】 飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。
濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白質的選擇 選擇優良的蛋白質**，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應佔每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。
烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉公尺水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。 ◎脂肪的選擇 油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（mct），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（mct）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。
建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸佔總油脂使用量，以不超過60％為原則。
【運動篇】 欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。
那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。
目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少併發症、癒後不良的機率。 【早餐：
一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.
現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅乙份。
喜歡中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小公尺粥 2.
一杯豆漿或公尺漿。 3.一顆水煮蛋 【早上的點心：
幫助身體儲藏能量】 下列食物任選乙份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。 【午餐：
快樂的進餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.
蘋果乙個 2.低脂牛奶一杯 3.三明治乙個 4.
生菜沙拉一盒 5.高纖餅乾乙份 喜歡中式口味的人： 1.
奇異果乙個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗面 4.
水煮青菜乙份 5.高纖餅乾乙份 【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選乙份：
奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味小菜，或茶葉蛋一顆。 【晚餐：盡量按時進餐】 最好與家人或愛人一起用餐。
甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！ 1.現榨果汁乙份 2.
冰淇淋或優酪乳乙份 3.生菜沙拉或炒青菜乙份 4.一碗飯或一碗面 5.
乙份瘦肉或魚肉 6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。 【宵夜：
盡量在睡前兩個鐘頭進食】 在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。
吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！
2樓：手機使用者
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 .
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平臥飛鳥.
拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:
v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
健身吃什麼東西長肌肉快呢?
3樓：生活達人妙招小妹
正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，
4樓：五**
其實人都說健身三分練七分吃，我當時是三個月體脂從三十多降到25左右，我把我當時的**食譜分享給你吧，我覺得是乙個既健康又長肌肉的吃法。
有些人認為**就是節食，其實不是那樣的，你只***了每天碳水化合物的量，身體才有足夠的能量去消耗熱量。所以說每天三餐盡量搭配碳水化合物，如果你之前基數比較大，而且運動量不是特別多，可以在晚餐減少碳水化合物的攝入，或者說不攝入。
早上的時候可以用紫薯，玉公尺或者是糙公尺來做主要的碳火化合物，然後搭配一杯牛奶或者是豆漿就可以了，如果家庭富裕的小夥伴可以再來一些水果。中午的話，我們盡量要讓自己吃飽，那麼可以選擇紅豆黑豆這種或者是薏公尺，小公尺也行，反正是盡量少吃公尺飯和麵食，主菜要少油少鹽，也要儘量減少豬肉的攝入，可以選擇一些白肉，像魚肉蝦肉或者是牛肉羊肉這種，晚上的時候就不建議吃主食，可以用水煮青菜來代替。
在**初期，不要將自己的飲食過大的顛覆，因為你的身體一下子反應不過來，你要慢慢的改變和減少，我認為瘦不是健身的目的，身材好才是健身的目的。所以一方面要提高自己新陳代謝率，另一方面要將運動加進來。我們所追求的是健康的美，所以在食譜上，多選擇一些穀物，青菜和蛋白質含量較高的食物。
5樓：劉曉東
一般來說，健身時每天需要多吃雞蛋，補充蛋白質，那樣會增加你的肌肉群,
健美入門者營養
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養，殊不知，這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則：
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解
3.補充優質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學者的膳食營養補充
1.膳食的安排
初學者採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉公尺油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生機率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節痠脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
初學者的營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
健身宜吃什麼東西可以長肌肉，健身期間晚餐應該吃什麼有助於增長肌肉
正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，肉類吃牛肉,果類吃紅棗,健脾胃,脾在中醫中是主肌肉 健身期間晚餐應該吃什麼有助於增長肌肉?正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，1 牛肉 除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多 製造 肌肉的營養素，高蛋白質，維生素b6，亞油酸和...
吃什麼食物能快速長肌肉，吃什麼能長肌肉最快？
想鍛鍊出好的肌肉，你要攝取足夠的蛋白質 維生素c 氨基酸。多吃蛋 蛋黃少吃點 雞肉 魚 蔬菜 水果 聖女果的營養價值，優於普通番茄的成分其維生素含量是普通番茄的1 7倍,聖女果中含有谷光甘汰和番茄紅素等特殊物質。這些物質可促進人體的生長發育 均衡膳食 多吃蛋白質類食物 乙個效果不錯的長肌肉飲食計畫！...
吃什麼東西長個
尚未滿25歲，要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中 胺基酸 的食物，如 麵粉 小麥胚芽 豆類 蝦 螃蟹 貝類 海藻 牛肉 雞肉 肝臟 豬腿肉 蛋 牛奶 乳酪及深色蔬菜等。反之，白公尺 糯公尺 甜點等食品則應盡量不吃。可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，吃多了會影響骨骼的發...