1樓：匿名使用者
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。乙個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
週一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鐘。
然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
週二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，乙個來回後立即放下球做15個俯臥撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做乙個全場折返跑，以快速衝刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做乙個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
週三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背槓鈴，沒有條件揹人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的槓鈴或人放下，做乙個20公尺衝刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。
（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做乙個俯臥撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
週六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
週日休息。
注：1。在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是乙個強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計畫是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個計畫偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不准，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那麼就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。
5。練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛鍊身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術語在這裡不便使用，所以我採用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7。這是乙個周訓練計畫，在乙個月內，可以採取三周保持強度，一週小強度的方法，避免過度訓練。
8。恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
最後，加油！呵呵
2樓：匿名使用者
只有1周啊？那就只有用身體去打球了，什麼技術訓練這麼幾天都不夠的。
強化訓練搶籃板和三步上籃，一般全場比賽也就這2個有用。
3樓：我來告訴你
初一 1.65 還高啊 暈
籃球訓練計畫
如果是我，只有兩個月的時間，那不如只練3個方面，一是運球，二是投籃，三是傳球，每天先進行40分鐘運球練習，單手 雙手 原地 行進。然後20分鐘傳球，對著牆，單手 雙手，胸前 頭上，跨步擊地等，然後進行60分鐘的投籃和上籃練習。主要練習的就是基本功，使投籃能有穩定的命中率，運球和傳球的失誤率降低。你只...
經管女籃訓練計畫 女子籃球怎麼訓練？
訓練內容 體能訓練 1 圍籃球場跑3圈熱身，逐漸加多圈數練習體力。2 往返跑練反應能力。3 準備州豎活動做足。4 再不斷想出不用球玩的 遊戲 練習隊員身體素質。技術訓練 1 拍球 首先要熟悉籃球，每人一球，先右手拍球一分鐘，再用左手拍球一分鐘，不停的輪換手拍，練習兩手拍球熟練程度。此項為第乙個星期是...
求足球訓練計畫，求足球詳細訓練計畫
首先要說的是足球訓練是乙個長期的過程 乙個月未免太短 另外你是一名前鋒 但前鋒打法又有很多 力量 技術 速度。至少你要把你的特點說明白啊 身高 體重。要想短時間提公升實力，沒什麼好辦法 但是有一點能讓你在乙個月時間裡有所提高 第一就是每天顛球 第二站在點球點上射門柱 堅持住哦 不堅持肯定不行地 有人...