1樓：碧涵
1、原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。
2、原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確、身體充分伸展後完成。
3、兩手交叉疊放於身後，行進間做下肢充分蹬伸的動作。 下肢用力快速、充分，且用力方向通過身體重心。 身體伸展充分，不僅可以提高起跳速度，而且可以充分利用身體的長度，提高立定跳遠的成績。
4、完整動作練習 完整練習，要求學生掌握正確的用力順序，提高起跳速度，在空中身體充分伸展，最後要大腿高抬，小腿適當前伸。反覆練習，使動作達到自動化。
訓練要點表述如下：
一擺二蹲三跳起，
快速蹬地展身體；
提膝收腹腿高舉，
屈膝緩衝身前移。
正確講解動作要領，準確進行示範力求重點突出，便於記憶，掌握關鍵。示範力求做到輕鬆、優美、準確，提高學生學習興趣，讓學生建立完整、正確的動作形象。
2樓：匿名使用者
我是學體育專業的，當過實習體育老師，聽我的沒問題！
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，你現在如果還未成年的話，身體可能還沒有完全發育成熟，所以建議以小力量訓練為主就可以了，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
你要是成年了的話，如果有器械的話，可以蹲槓鈴，沒槓鈴就蹲人~！但上面這些小力量練習還是需要做的，也是很有效果的。
如果能隔一天練一次的話，肯定最多乙個月就會有提高的。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離。
最後順便說一下，我立定跳遠最好成績是3公尺15，來打破我記錄吧
3樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
4樓：碧璟俎可佳
立定跳靠的主要是腰上腹部的力量還有小腿，仰臥起坐練腹肌，跳樓梯很練腿部肌肉，像晚上自己跑那練也沒人說你，不過那個剛開始有點危險，平地蛙跳也不錯。很有效的。我180多，比你還輕60不太到，我體能測試跳了兩公尺五五
5樓：鹹路閭丘夏柳
首先要苦練了，起跳的時候要把手向前擺，好像把自己拉出去一樣，起跳的時候要接近45度角！
6樓：佟珍宛紫安
一、兩腳平等站位
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
三、身體重心前移
四、蹬擺是關鍵
7樓：匿名使用者
帶著沙袋，最好整天帶。還有乙個最有效的，在跳遠時，離跳遠起點一公尺半（可以自己定）左右的地方懸掛一條繩子，高50-100釐公尺（根據情況定）。每天練習。
跳遠不僅僅是遠，還要高點，30-45的傾斜角度起跳。力量不要出蠻力。記住，不要在水泥地，會震傷後腦的。
我也是這樣練成的。。現在2公尺9沒問題。
8樓：匿名使用者
以我帶訓練隊的經驗看來，一直強調腿部的力量練習，經常做負重練習，對肌肉是一種負擔，久了怕會僵死，肌肉僵了，還有什麼前途。
所以我建議，要提高立定跳遠，力量是要練的，但是力量不要佔到一半，還要練了爆發力，比如短距離的快速跑，還有就是踮腳並腿跳，足跟不落地。最後就是技術動作，動作好了，距離可以遠很啊，可以調調墊子
9樓：段吉昔佳妍
勤練腿的彈跳力和腰力
10樓：次菸墨悅暢
跳台階將重心往前壓腳步輕
11樓：肖颯盤靈韻
每天鍛鍊，不斷提高成績
12樓：說ぬの崾啈冨
多練習……
沒有訣竅！ 不付出哪來的收穫啊！
如何快速提高立定跳遠成績？（3-5)天 20cm
13樓：夢裡聽
練習方法：
（1）蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
（2）單**換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳麵繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30公尺）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步：蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
14樓：匿名使用者
一、蹬擺結合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可採用下面的練習方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
15樓：匿名使用者
如果完全按我的方法來做，可以提高20釐公尺。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
16樓：曾有少年著衫薄
教大家3天立定跳遠提高20cm，喜歡的小夥伴趕緊收藏下來吧！
17樓：夏天**
要要快速提高立定跳遠成績，體能上不要太想了
主要從方法和姿勢上做文章
可以練練蹲起跳，這樣在比賽的時候起跳跟順利。/
18樓：j寂寞的咖啡廳
問題我也在琢磨，但是三五天就可以提高二十釐公尺我不太相信
19樓：晴空and瑾
每天都堅持做仰臥起坐1-2組，每組20個
拎槓鈴片做蹲跳起1-2組每組20個
做蛙跳1-2組每組20個
20樓：打嗝不止
最好的辦法一是規範你的發力動作，手臂要用力甩，一般是跳的那一刻玩後用力一甩，腿要彎曲，感覺好像大腿一下子崩起來了這總感覺最好。
然後用3天時間拼命練習深蹲，就是抗很重的東西，比如說一袋公尺然後蹲下站起，重量最好在你只能扛著蹲5個左後，要重而不要次數多。做了三天後，休息一兩天，你的力量在乙個短暫的時間內會提高很多。這個時候去跳遠最好了。
但是這個力量不長期堅持的話，以後又會萎縮。
21樓：
你天天摸高練彈跳。。
立定跳遠怎麼才能快速提高？
22樓：吹西麥格瑞迪
多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，負重（輕重量）半蹲跳。
關鍵是要掌握技巧，勤加訓練。
立定跳遠的技巧：
一、預備姿勢。預備姿勢是提高遠度的乙個重要環節。雙腳開立，比肩略寬，站在起跳線後，兩眼目視前方，盯緊落地點的稍前方，兩臂自然下垂，深吸一口氣，身體重心略高些；樹立堅定的信心，相信自己一定能跳到預定目標，比如每次在落地點前2－3釐公尺處做個標記，要求自己盡量跳到此處，這一點非常關鍵。
二、起跳階段。起跳階段又可以分為預擺和蹬地兩部分。預擺階段要求，雙臂自然擺動，身體略前傾，前腳掌著地，身體重心略高，使身體調整到蹬地前的最佳狀態。
蹬地階段要求，在身體調整到最佳狀態後，雙腳迅速蹬地，雙臂用力前上方擺動，把身體向前上方帶起來。
三、騰空階段。騰空階段關鍵是身體要開啟，呈背弓，即雙臂上揚，挺腹，雙腿後蹬，使身體騰空飛行的最遠。
四、落地緩衝。身體在劃過最高點後，雙臂收起、前伸，收腹含胸，雙腿前伸，腳跟先著地，過渡至前腳掌，向前走離落地點，完成立定跳遠動作。
23樓：匿名使用者
（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。 （2）單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳麵繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30公尺）。以上練習重複2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。
跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。
兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1公尺左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。 力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。
因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。 練習注意事項 （1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。 提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並盡可能增加重複次數。 （3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。
前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。 落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績
麻煩採納，謝謝!
如何快速增加立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績
在短期內提高成績 1 蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 20次，重複3 4組。2 縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備...
提高立定跳遠最有效方法，提高立定跳遠的方法
提高立定跳遠最好的辦法就是多去練習你腿部的力量，再就是掌握好的技巧方法。找乙個人幫你去聯絡這個人，不一定很擅長立定跳遠，但是這個人可以觀察你，每次立定跳遠的姿態和成績，幫助你提高。提高立定跳遠最有效的方法，必須跑步要快，有一定的速度，這樣才是最有效的方法。提高立定跳遠的方法 提高立定跳遠的方法是 預...
急速跳遠訓練（快速提高），如何快速提高跳遠成績（跑跳）？
中考體育立定跳遠如何快速提公升？跳遠成績的好壞取決於你的助跑速度，可以這樣說如果你的助跑速度夠快，那你就一定跳的遠！還有乙個星期的時間，現在開始練已經來不急了，給你乙個建議，你現在就多練練助跑然後踏板的練習，要做到盡量不要犯規,不要減速去踏板.要用最快的速度去踏板.如果犯規那你跳的再遠也沒有用.還有...