1樓：訓練獅
中考體育立定跳遠如何快速提公升？
2樓：匿名使用者
跳遠成績的好壞取決於你的助跑速度，可以這樣說如果你的助跑速度夠快，那你就一定跳的遠！ 還有乙個星期的時間，現在開始練已經來不急了，給你乙個建議，你現在就多練練助跑然後踏板的練習，要做到盡量不要犯規,不要減速去踏板.要用最快的速度去踏板..
如果犯規那你跳的再遠也沒有用...還有起跳要有高度.!
就這些.希望能幫到你..祝你好運!!!!
3樓：匿名使用者
先練好跳遠，最好跳2，5公尺，找感覺
4樓：
1．作用與特點
跳遠是越過水平障礙的一種技能，對增強下肢力量、發展協調性、提高跳躍能力有明顯作用。跳遠既具有實用價值，又可培養勇敢、果斷等優良品質。
2．技術結構
跳遠的技術由相互聯絡著的助蹍、踏跳、騰空和落地四個部分組成。
（1）助蹍
助蹍是為了獲得最大水平速度，為強有力的踏跳作好準備。助蹍的速度對跳的遠度有很大關係。助蹍的距離，要根據個人速度發揮情況來確定。
速度發揮快，可以短些；相反，則可長些。對一般中學生來講，助蹍距離以15～20公尺左右為宜。
助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一開始，後蹬就要充分有力，並逐漸加速。蹍的動作要放鬆自然，基本上與快速蹍的途中蹍相同。
但節奏性更強，頻率要快，有彈性，身體重心較高，起伏不大。蹍到最後幾步，要發揮最快速度，最後一步應比例數第二步小些，以利於快速有力地踏跳。
為了使助蹍準確，提高踏跳效果，應確定助蹍的距離和步數，並在助蹍道上設定標記，以檢查助蹍的步點是否準確。助蹍一般採用兩個標記，第乙個標記是助蹍的起點，從第乙個標記到第二個標記約蹍8～10步，第二標記與踏跳板之間約蹍6～8步。全程助蹍一般採用雙數步。
（2）踏跳
踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同時，獲得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳遠的關鍵。
助蹍最後一步用擺動腿支撐時，上體保持正直，踏跳腿屈膝並以大腿帶動向前擺，在擺動腿剛蹬離地面時，踏跳腿積極下壓大腿，並用全腳掌快速有力地踏板，髖關節前送。當身體重心剛移至踏跳腿支撐點上方的一剎那，踏跳腿應快速用力蹬直，使踏跳腿的髖、膝、踝關節充分伸展，擺動腿積極前擺，兩臂配合腿的動作有力地向前上方擺動，當大臂擺到與肩平時，應突然停止。
（3）騰空
踏跳蹬離地面後，就進入騰空階段。騰空後，踏跳腿自然留在身體後面，擺動腿和兩臂保持踏跳時的姿勢，形成「騰空步」。這時上體應保持穩定，不要過分前傾和後仰。
騰空動作主要是保持身體在空中的平衡，為合理的落地動作創造有利條件。
①蹲踞式：踏跳騰空後，在騰空步至最高點時，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉與擺動腿靠攏，兩腿繼續屈膝上提靠近胸部，上體稍前傾，兩臂下擺，在空中成蹲踞姿勢。將要落地時，向前伸出小腿，同時兩臂繼續向後擺動，準備落地。
②挺身式：踏跳騰空並保持一定的「騰空步」姿勢後，擺動腿大腿積極下放並後擺，與留在身體後面的起跳腿靠近，同時兩臂積極向側後方揮擺，並由側後方向上方振起。這時臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿勢。
然後兩臂從後上方向前、向下後方擺動，同時兩腿屈膝前收，接近落地時，小腿積極前伸，上體稍前傾，準備落地。
（4）落地
正確的落地動作，不僅可以減輕身體負擔，預防受傷，而且可以保持和加長跳的遠度。落地前，要把兩腿同時向前伸出，上體前傾。但不要過於前傾，以免使兩腿過早落地而縮短跳遠的距離。
當腳跟觸及沙麵時，立即向前、向下壓腳掌，屈膝緩衝，同時兩臂由後向前擺動，盡快地轉為全蹲姿勢，使身體重心移過支撐點。
3．影響成績的因素
（1）助蹍速度助蹍的速度是決定跳遠成績的重要因素。同學們可以發現，凡是快速蹍成績較好的，跳遠的成績也相應比較好。因此，要提高跳遠的成績先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳遠的先決條件。
（2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同時，獲得最大限度的垂直速度，需要較強的腿部力量。踏跳的力量強弱是決定跳遠成績的關鍵。
（3）助蹍與踏跳銜接的時機助蹍與踏跳結合的好壞，決定跳遠成績的優劣。這裡要明確一點，助蹍不是全速蹍，而是富有彈性的加速蹍，當加速蹍至最高速的瞬間就要作迅速有力的踏跳。練習中要多體會助蹍與踏跳結合的時機。
（4）空中動作中「頭」的姿勢空中動作不論是挺身式、蹲踞式還是走步式，其主要功能是保持身體的平衡，並不能決定跳遠遠度。但「頭」的姿態很重要。起跳後頭一定要稍仰起，下頜微向上抬，千萬不可低頭含胸。
一旦出現了低頭含胸，人體就會向前下方轉動，迫使人體過早落地，落地後仍覺得身體還有很大前衝力。
4．練習方法
（1）上一步踏跳模仿練習：由擺動腿在前、踏跳腿在後站立開始，擺動腿後蹬、踏跳腿向前邁步作踏跳動作時，擺動腿很快向前上方擺起，提肩拔腰，兩臂向前擺，頭稍揚起，下頜微抬，身體騰空後用擺動腿落地。
（2）助蹍3～5步，進行踏跳練習。要求踏跳腿充分蹬直，動作快而有力。當身體騰空時，要注意「頭」的正確姿態。
（3）短距離助蹍，在寬30～50釐公尺的踏跳區進行蹲踞式跳遠練習。這是一項重要的練習，對學習踏跳、助蹍與踏跳結合以及空中動作等技術有重要作用。
（4）全程助蹍蹲踞式跳遠練習：助蹍距離不宜過長，約10～14步即可。練習時把注意力集中在助蹍與踏跳的銜接和正確的空中動作上，空中的動作要注意「頭」的姿態。
5．練習注意事項
（1）注意練習安全。練習前要挖好沙坑，盡量挖深點，以保證落地安全。
（2）練習跳遠前，先做幾次50公尺左右的加速蹍。
（3）反覆體會快速助蹍與有力踏跳相結合的技術，使二者很好地銜接起來。
（4）反覆丈量助蹍步點，以保證踏跳的準確性。
（5）空中動作以先掌握好蹲踞式為主，因為它是另幾種動作的基礎。蹲踞式並不落後，採用這種姿式的運動員在男子跳遠中也曾達到過8公尺以上的遠度，並創造過世界紀錄。
（6）練習跳遠必須與提高快速蹍能力和加強腿部力量結合起來，才能起到相得益彰的效果。
如何快速提高跳遠成績（跑跳）？
5樓：匿名使用者
三步蛙跳？這都什麼專案啊，不是**跳嗎？呵呵
每天15～30分鐘，2個月的訓練時間，太少了，這樣的訓練時間，基本達不到提高的目的，至少也要保證每天1小時的訓練時間啊。
綁沙袋做蛙跳是一種訓練方式，但就你目前的訓練時間來看，沒有什麼效果。
這樣吧，我給你出乙份計畫，你根據自己的情況增減吧
週一1.準備活動
2.30公尺計時跑～3組，全速衝刺
3.60公尺計時跑～3組，全速
4.全身韌帶練習
5.放鬆活動
週二1.準備活動
2.6步助跑5級跨跳～3組
3.交替單足跳30公尺～3組
4.10級快速蛙跳～3組
5.跳深～10組（跳深：找兩個木箱，隔2公尺左右擺放，站在其中乙個上跳下，然後快速跳上另乙個，兩個木箱的間距根據自己的跳躍能力來定，要求跳下跳上的速度要快）
6.跳欄～3組（跳欄：10個欄架首尾相接擺放，高度根據自己的跳躍能力調整，原地站立在第乙個欄架前，雙腳起跳，連續跳躍10個欄架為一組）
7.原地快速起跳摸高10次～3組（摸高高度在2公尺5以上，最好在籃球架下找點）
8.全身韌帶練習
9.放鬆活動
週三1.準備活動
2.助跑練習（在跑道上練習，主要目的是確定步點）
3.小關節力量練習
踝關節練習，提踵：足尖站立在台階上，以足尖為軸，上下蹬起，20～30個為一組，做3～5組
髖關節練習：在檑木前擺放乙個欄架，手扶檑木，腿做跨欄動作，20～30為一組，做3～5組
4.全身韌帶練習
5.放鬆活動
周四1.準備活動
2.全程跳遠練習5組以上
3.放鬆活動
周五1.30公尺跑全速計時～3組
2.6～8步助跑跳遠練習（主要目的是體會踏跳和空中姿態）5組以上。
3.立定**跳～5組
4.放鬆活動
週六準備活動
各種球類運動（以籃球為佳）
週日準備活動
各種球類運動（自選）
上述計畫主要強調跳躍練習和助跑練習，2個月的時間太短了，無法進行專項素質的練習，只能從跳的素質能力下手提高了。
6樓：匿名使用者
鍛鍊身體還是要講究科學性、系統性和合理性。接下來談談如何科學地鍛鍊身體。
一、重複鍛鍊方法 。 重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。
運用重複鍛鍊方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍（最有鍛鍊價值負荷量下的心率）並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中，對負荷如何控制，怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛鍊法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。
自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重複鍛鍊法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標準時，應縮短間歇時間，而在高於價值標準時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值範圍，以追求良好的鍛鍊效果。
實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛鍊。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛鍊法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛鍊時間的長短，同樣要根據負荷價值有效範圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易，並已為鍛鍊者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當乙個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下乙個點，下乙個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次迴圈。
迴圈練習法對技術的要求不高，且各專案都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛鍊，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛鍊意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛鍊效果的目的。
如剛參加鍛鍊時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛鍊水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由於鍛鏈條件的變化，可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛鍊的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛鍊效果。另外，不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛鍊身體的目的。
六、負重鍛鍊法 。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體，增強體力的方法。
負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛鍊身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的**。
為一般人增強體質進行負重鍛鍊，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。
鍛鍊身體的誤區
誤區一 :舉重會使脂肪積澱 :其實 ,舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛鍊器械 ,堅持有規律地鍛鍊 ,效果會更顯著。
誤區二 :出汗越多**越成功 :科學研究證明 ,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質 ,而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三 :熱身準備沒有必要 :尚未運動開的肌肉很容易扭傷 ,因為它還沒有做好充分的準備 ,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性 ,使關節變得靈活。
誤區四 :鍛鍊期間盡興吃喝問題不大 :許多人認為 :
健身期間可以不用實施節食計畫。其實不然。儘管從事任何體育鍛煉 ,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物 ,但也不能對吃喝大開綠燈。
關鍵是要保持營養平衡 ,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡 ,才可能達到最佳鍛鍊效果。
誤區五 :健腹器可使腹部完美 :市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動 ,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有乙個低脂肪、低碳水化合物的食譜 ,不做有氧健身運動 ,單靠健腹運動來縮小肚子 ,那是在白白浪時間
誤區六 :超負重鍛鍊效果更好 :如果我們觀察得仔細些就會發現 ,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛鍊 ,以便消耗更多的脂肪。
但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形 ,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛鍊一定要適量。
誤區七 :鍛鍊一天休息一天 :在一些力量型的健身運動中 ,肌肉每鍛鍊一次必須至少休息24小時。
許多人就以此為依據 ,鍛鍊一天就休息一天。其實 ,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛鍊計畫。
例如今天練習腿部肌肉 ,明天鍛鍊手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行 ,這樣就不會覺得太枯燥 ,時間也會過得飛快。
如何能快速提高立定跳遠，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
1 原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。2 原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確 身體充分伸展後完成...
如何快速增加立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績
在短期內提高成績 1 蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 20次，重複3 4組。2 縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備...
臨近中考，該怎麼快速提高成績，中考如何快速提高成績
提高分數是循序漸進的，沒辦法臨時抱佛腳，竭盡全力去考試，不管最後怎麼樣 用心去考試，最後如果還是不滿意，你可以選擇自己喜歡的並且有前景的專業去學習。複習啊，多看多做習題。中考如何快速提高成績 中考怎麼快速提高成績 1 放開難點抓重點，針對性的提分 中考最後15天，時間緊 任務重，中考生要放開難點抓重...