1樓：格格巫
在短期內提高成績
(1)蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15~20次，重複3~4組。
(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3~4組。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台階 兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20~30個台階，重複3~4組。
2樓：匿名使用者
暈，小弟弟，在這麼短的時間是很難提高能力的，最多能提高技巧，下面我就傳授一些技巧給你。
立定跳遠講究擺臂，騰空拉身。落地伸展。
擺臂，就是一定要有幅度，要有節奏，一下是一下，不要急，等你把手擺開了，配合你預跳的動作，藉著那個慣性跳出去，跳出去的時候是很協調的，在空中有乙個制空的感覺。要向上而不是單純的前。這個動作是最重要的。
騰空拉身，就是要你起跳以後把身體拉開，象弓一樣，小腿和手臂在空中是擺在後面的，身體是拉開的，這需要一定的腹部力量，而且與你起跳的高度也有關係，起跳不高是很難完成這個動作的。
落地前傾，因為前面拉伸開了，所以落地的時候身體就會縮回來，這時，你的手腳也會在前面準備著地，盡量的把頭和腳往前送，特別是腳，當然，要兼顧頭，因為那是重心。寧願落地後往前面摔出去，也不要腳落得遠，因為重心不在前面而摔到後面。
這是我一點點小小的心得，這幾天，你要多練練基本的「跳的動作」，先不管能跳多遠，而是怎麼把這個「跳」的動作完成好，完成得協調，在空中有拉身的動作，才是關鍵。跳練得熟練了，再做立定。
最後，祝你在運動會上取得好成績！^_^
3樓：孤僻亟地
這麼的分好誘人
這麼短的時間是不行的。你只有從技術**成績。首先：
提踵幾次，然後配合手臂擺動，跳躍騰空，伸腿，收腿收腹！動作要多體會！這個只能意受不能言傳的。
不知道能不能得到？這幾天最好別大量運動！保持體力！
4樓：苦瓜烘蛋
讓體育學院畢業的哥哥告訴你
1每天訓練拉腿部韌帶 方法：弓箭步 側壓腿 肋木壓腿背腿 拉肩 轉體等
2練腿部力量爆發力 方法：5次蛙跳+30公尺衝刺 練3到5組（每組休息3分鐘）
3練腰腹力量 方法：快速的仰臥起坐20次 練3到5組（每組休息5分鐘）
5樓：
沒有你可以每天練習原地起跳，還有蛙跳，跳繩雙跳落地後就雙腿使勁往上，和身體縮在一起就行了初1的話155cm有點少，你就算做半個月的詳細訓練計畫估計也拿不到名次了，堅持，堅持就好，練上一年，明年繼續來
一定要持續鍛鍊，然後做詳細適合自己的計畫。初中長的很快，1年的成績能增長很多，你才155，經常訓練的話1年長個10-15釐公尺輕鬆
6樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績
如何提高立定跳遠成績
7樓：暴走少女
1、起跳前的上下肢預擺，要求做到兩臂以肩關節為軸，前後放鬆擺動，與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地，要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直，起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳。此時身體已充分伸，教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空，要求大腿緊貼身體，起跳後大腿上抬貼身體，兩臂由前向後擺，團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地，要求重心低，小腿前，落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，大小腿夾角大於90度，以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝，兩臂前擺。
擴充套件資料：
一、立定跳遠常見錯誤及糾正方法：
1、擺臂、屈膝不協調、不到位
反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準備。
2、起跳前的小跳步動作和墊一步動作
多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳，或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
3、蹬伸不充分，擺臂無力
明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立卧撐、挺身跳等。
4、收腹舉腿不夠，坐著跳
收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。要多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性以及原地擺臂練習。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養空中收腹舉腿的能力。
5、落地上體前撲易摔倒、上體後倒
產生原因是上體過於前傾，急於掌落地，小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。下落時須伸小腿，腳跟先著地，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩衝的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
6、身體偏轉，空中姿勢不平衡
加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。
7、落地不穩，雙腿落地區域較大
多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌。
二、提高立定跳遠成績
1、負重伸蹲跳
這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84公尺左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5公尺左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。
跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後乙個欄架再迅速快跑30-50公尺。
重複5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5公尺，欄高不得高於1.1公尺。
4、收腹跳
主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15--20次，重複3--5組。
②直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行10次，重複3--5組。
5、跳台階
主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
一般選擇坡度大的台階，也可以選用樓梯台階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節台階，連續跳15-20次，重複3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發展腿部力量和踝關節力量
一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右重複3--5組。
8樓：小角色不懂
做好以下幾個方面，成績自然就上去了：
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並盡可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
9樓：東郭瑰
提高立定跳遠的成績可以多練習以下專案：
一、蹲跳起
作用：這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
動作要領：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
練習方法：每次練習10～15次，重複3～5組。
二、連續跳躍欄架
作用：主要鍛鍊小腿和踝關節力量。
動作要領：欄架高度調整為0.6公尺左右，成一列擺放5～12個欄，欄間距調整為1.
5公尺左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後乙個欄架再迅速快跑30～50公尺。重複5～8組。
隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5公尺，欄高不得高於0.8公尺。
三、跳台階
作用：主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。
動作要領：一般選擇坡度大的台階，也可以選用樓梯台階（下雨可練習）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3～4節台階，連續跳15～20次，重複3～5組。
四、蛙跳
作用：主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
動作要領：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，兩臂向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10～15次，重複3～5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
五、收腹跳
作用：主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。
動作方法：
屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳，上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩衝，連續進行15～20次，重複3～5組。
六、縱跳摸高
動作要領：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖、膝、踝關節，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩衝，連續進行10次左右，重複3～5組。
七、練習注意事項
1.盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2.提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並盡可能增加重複次數。
立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
體育訓練不是一朝一夕的事，需要持之以恆地去鍛鍊，成績才會越來越好。
立定跳遠的影響因素：
1.力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。
2.協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
3.臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
4.能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。
立定跳遠世界紀錄：
世界紀錄
2023年，在美國聖路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯了立定跳躍的全部三項冠軍，成績為立定跳高1.50公尺、立定跳遠3.476公尺(創世界紀錄)、立定**跳遠10.
55公尺。在這屆奧運會上，由於許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人(其中美國人佔533個)。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕鬆地戰勝了對手。
後期世界田徑大賽裡面取消了立定跳遠這個專案，所以這個100多年前的世界紀錄就成為了迄今為止的最後乙個記錄了，後期即便有人超過這個距離，也因為沒有世界級的體育組織承認而沒有成為新的紀錄。
如何能快速提高立定跳遠，如何快速提高立定跳遠成績？（3 5 天 20cm
1 原地上跳體會蹬擺協調配合動作 原地做好立定跳遠的準備姿勢，然後蹬擺協調配合向上堅直跳起，手臂上擺，下肢各關節要蹬伸充分。這一練習可以提高學生蹬擺協調配合能力，掌握正確的用力順序，建立良好的肌肉感覺。2 原地跳起收腿抱膝 建立正確的空中動作的肌肉感覺，此動作一定要在用力順序正確 身體充分伸展後完成...
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