1樓：流沫
立定跳遠關鍵在於爆發力，著重在與身體的協調 手臂的擺動和腿部的蹬地要協調 練習方法：1、多級跳。2、跳深（不易練習過多）3、原地提膝跳。
如何訓練立定跳遠
2樓：小翊小翊
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：
蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、 落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
擴充套件資料：
立定跳遠的輔助練習：
1、 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
2、單足跳前進練習：一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30公尺左右，完成4-5組。
3樓：匿名使用者
按我的方法練習一下試試看：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
4樓：星願老師
一、首先要預擺，兩腳左右自然站立，雙手向前擺起，兩腿伸直。
二、兩手盡量往後擺，兩腿向下彎曲。
三、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
四、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
一、立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
二、跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地。
三、膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
四、比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
五、按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧型化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
如何提公升立定跳遠成績，訓練方法
5樓：喬恩巴里
一、動作要領。
起跳時蹬擺結合。立定跳遠起跳時是兩個力量的合力，乙個是腿蹬地的力量，乙個是手臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前上方擺動，並在前上方急停；起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
二、訓練方法。
1、收腹舉腿運動需要有腰腹肌力量做基礎，平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿的動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面大約10釐公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先著地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
6樓：又詼蕡舊時代
多練習蛙跳 下蹲 等專案增強腿部力量和彈跳力在立定跳遠是找到自己的跳法。自己的感覺很重要。
7樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績。
如何練習立定跳遠
8樓：皋晨希折榮
總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的：
1.鍛鍊腿部力量，在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次，每次20個左右。
至於負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。
2.鍛鍊踝關節力量。簡單的方法有兩種，1是提踵，2是跳很低的台階。提踵就是不斷的墊腳咯，跳台階的時候一定要選很矮的台階，單單用腳踝的力量跳，不要彎曲膝蓋。
3.收縮的鍛鍊。這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到最高讓跳的距離更遠。原地用力跳起然後用手去碰自己的腳。
4.身體平衡。如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒，那樣跳遠的成績就是一落千丈了，所謂跳遠的身體平衡就是手腳協調用力，跳出去的時候手是向上擺的，成c字形落地，中心向前。
這個平時多試試跳一下就可以了。
5.蛙跳。蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力，如果比賽在近期，就不要瘋狂的跳，每天10到30個足夠了。
有什麼不對請前輩指點，樓主採納下我，謝了。
9樓：明鏡臺丶
首先我不太贊同朽木銀時的回答，如果你沒練過立定跳遠的話，提高立定跳遠非常容易，但達到一定水平後，再提高就很難了，像我現在跳多，提高就很難了。以下是我個人對你的一些建議，希望對你有所幫助~o(∩_o~
1.掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，這樣可以活動開身體，並觸控腳尖（體前屈好壞能影響柔韌度，練好了會大大提高你立定跳的能力）。正式跳時，先預擺兩次（胳膊必須是直的，很多人是彎的，彎曲預擺會造成波浪動作，影響到你跳的遠度），然後起跳必須重心下移（也就是盡量蹲下一些，不能蹲的太厲害，良好的重心至少能提高5-10cm，所以必須注意），落地時胳膊用勁向前伸。
2.提高你短跑能力也會提高你立定跳遠的能力，我初三把立定跳遠練到公尺再練就根本不長了，我剛上高中立定跳2.
6公尺，50公尺，然後50公尺練了幾個月提高到了，立定跳連練也沒練就能跳2.
8公尺了，所以提高你短跑能力會對立定跳有出其不意的效果。
3.每天早中晚各10次立定跳（每次跳間隔10秒鐘），1-2次50公尺，猛做提前屈，10個蹲跳起，如果你堅持按我說的去做了，你的短跑成績和跳遠成績一定有明顯提高，考慮到您體能以及對體育的熱愛程度，恐怕不能完全完成任務，對於此，我只能說『吃得苦中苦，方為人上人』，機會只給有準備的人。
像我現在跳，一百公尺跑，但我槓鈴深蹲還達不到我體重的一倍，世界上我見過最牛逼的有深蹲是自己體重的6倍，雖然我現在立定跳遠已經很難提高了，但是如果我深蹲能是體重6倍，說什麼也只是能跳3.
2公尺以上，其實人的潛能還是很大的，只要你不斷努力！最後祝願你體育學習共同進步！我欣賞您不服輸的勇氣，這份骨氣是我要學習的~o(∩_o~
10樓：匿名使用者
立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連線來完成。
a.從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。
b.最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。
c.最笨的方法，但最實用的方法——跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
d.課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
祝願你立定跳遠越來越好！
11樓：愛寶玉兒
首次要保證自己的基本動作時正確的，其次聯絡腿部力量和身體的協調性。像蛙跳和跑台階都是練習腿部力量的，找準自己的不足是哪個方面再進行聯絡。還有，練習的時候，不要突然很大量的進行，要循序漸進，間歇訓練~~~每天訓練完要好好放鬆，加油啊。
12樓：手機使用者
立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。 單足跳前進練習：一般採用左（右）去。
13樓：網友
自己先做腿部拉伸然後慢慢的自己跳。
14樓：匿名使用者
多做蛙跳~~乙個禮拜你就跳遠了。
15樓：匿名使用者
腿疼就對了 在繼續疼過了就好了。
16樓：愛答題的鄧老師
第一種方法就是蛙跳練習，蛙跳是鍛鍊的是大腿、小腿以及腳掌力量，能夠很好的鍛鍊跳遠的爆發力量，還能夠很好的鍛鍊身體的落地平衡和協調性，鍛鍊時以組為單位，每次鍛鍊到大小腿痠脹最佳。
第二種就是50公尺衝刺練習，短跑的好壞跟立定跳遠是有正比的，每天進行10-15次的50無氧跑步。
第三種就是跳台階，通過跳台階充分鍛鍊腳腕的爆發力量，對腳腕力量起到很好的鍛鍊，而且能夠起到落地平衡的好效果，鍛鍊時每15-20台階為一組，每天5組左右即可。
注意：訓練是一定要做好熱身，遵循循序漸進的方式，慢慢的給自己增加強度，不要急於求成，鍛鍊完一定做好放鬆訓練，防止訓練傷的出現。以上建議希望對你有幫助。
您好，如果您覺得我的答案對您解決了問題，麻煩點個贊。(在左下角進行評價哦)您的的舉手之勞，對我們很重要，您的認同是我進步的動力，如果覺得我的解答還滿意，請下次點我頭像一-對一諮詢。謝謝，祝您身體健康，心情愉快！
提問標準的跳遠動作是什麼啊。
如果是急行跳遠，雙腳前後或平行站立在助跑起跑線上，雙膝自然彎曲，逐漸往前移動身體重心，直至失去平衡的瞬間進行助跑。助跑的前半程，上體保持一定的前傾，後半段上體應逐漸豎起到和水平面垂直的部位。運動員要在助跑時保持高跑速，並且動作要放鬆，身體重心要高，然後就可以起跳了。
起跳騰空時人體充分伸展，兩臂前舉。
如果是立定跳遠，首先要進行預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，要與肩同寬，然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。再將兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲，用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體，落地時，收腹，舉腿，小腿往前伸。
提問那立定跳遠與個人身體的高低胖瘦有沒有關係。
在同等身材和身高情況下，立定跳遠主要因素是取決於個人的爆發力和力量，胖瘦對影響成績的因素也是有關係的，也有比較矮或者稍微胖一點的比又高又瘦的跳的遠呢，這就是爆發力和力量的因素。
提問立定跳遠是不是需要上半身很強的配合度。
是的，立定跳遠是不是上半身很強的配合度，因為需要上身的擺動。
提問我總覺得在跳時上半身不能有較強的傾斜度 而且這個傾斜度需要在準備跳時站立狀態下 不容易練習。
提問我總覺得在跳時上半身不能有較強的傾斜度 而且這個傾斜度需要在準備跳時站立狀態下 不容易練習 有沒有什麼練習方法。
如何快速增加立定跳遠成績，如何提高立定跳遠成績
在短期內提高成績 1 蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖 膝 踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15 20次，重複3 4組。2 縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備...
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