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適宜運動量的掌握，對提高青少年體育鍛煉的效果有重要意義。為此在體育鍛煉時應把握好鍛鍊的運動強度和持續時間。
1.體育鍛煉的運動強度和負荷閾
單位時間內所做的功，稱為運動強度。在一些週期性動作為主的專案（如跑、游泳）中，往往以跑速、游速（每秒鐘跑或遊多少公尺）來表示強度。在一些非週期性練習（如舉重）中往往用負荷的重量（如負重或舉起多少千克）或單位時間內完成同一負荷的次數來表示強度。
負荷閾是指在體育鍛煉中生理負荷適宜的低限到高限間的範圍。生理負荷量指進行身體鍛鍊所承受的強度、數量、持續時間和密度等因素對人體的作用，因各人體質強弱不同而有顯著差別。生理負荷量大小直接關係到鍛鍊的實際效果，如受到強的刺激，超過機體所承受的生理負荷量，人體就不能產生良好的適應，甚至可能影響身體健康；但負荷刺激過小，達不到生理負荷的最低限度，鍛鍊效果也不明顯。
只有在適宜的生理負荷範圍內的良性刺激，才能加快機能的適應過程，收到逐漸增強體質的效果。那麼怎樣控制鍛鍊時的運動強度呢？下面介紹常用的兩種方法：
（1）測定10秒鐘脈搏來控制運動強度。動脈隨著心臟的舒縮而發生有規律的搏動，稱為脈搏。正常情況下，脈搏頻率和心跳頻率是一致的，因此，在運動中常用測量脈搏來代替心率。
運動強度越大，脈搏越快；運動強度小，脈搏就慢。脈搏測定方法是用手指觸控頸動脈或橈動脈，一般是測定10秒鐘的脈搏數來作為衡量與控制運動強度的指標。通常認為，測定運動中或運動後即刻的10秒鐘脈搏在30~35次，屬於大強度運動；脈搏在25~28次，屬中等強度運動，這一負荷對心肺功能有明顯增進作用；如在20次以下，屬於小強度運動，則認為負荷過小，不能產生增進各器官功能的作用。
因此，一般認為體育鍛煉中10秒鐘的脈率在25~28次為適宜的運動強度。
（2）測定1分鐘心率來控制運動強度。國外不少學者認為，在健身跑中用心率來控制運動強度的方法是切實可行的，並提出不少計算公式。如西德的克萊斯提出耐力負荷強度公式為：
（本人最高心率－運動前安靜時心率）÷2＋運動前心率；芬蘭的卡沃寧提出的公式為：安靜時心率＋\[（220－年齡）－安靜時心率\]×60％。本人最高的心率可用220減年齡來計算。
一般先測定本人安靜時每分鐘心率，然後推算本人的最高心率，代入上述公式，計算本人在健身跑時的心率來控制運動強度。
青少年在鍛鍊時心率應控制在120~160次/分為宜，它有利於增進人體的有氧工作能力，增強體質，提高健康水平。如果心率大於160次/分或心率小於120次/分，則認為在健身跑中的負荷量過大或過小，都達不到鍛鍊健身的目的。
例如，某一青少年16歲，安靜時每分鐘心率75次，最高心率為220減去年齡16歲為204次，代入克萊斯公式計算，即（204－75）÷2＋75＝139.5次／分。在健身跑時心率應控制在每分鐘139次左右為宜，保持這一心率的時間應在5~10分鐘，能取得較好的健身效果。
2.健身鍛鍊的運動持續時間
每次的持續時間對鍛鍊效果有明顯的影響。一般說來，耐力練習產生效果的時間，應是呼吸和迴圈系統功能的適應過程所需的時間。因此，運動持續時間不應少於5分鐘，健身跑的時間一般控制在15~30分鐘為好。
如是強度低的運動，持續時間可延長；如是運動強度大的活動，運動持續時間可縮短。
人體有氧耐力水平的高低主要取決於氧運輸系統功能，而發展有氧耐力的方法，通常採用強度較低，持續時間較長的持續勻速跑、變速跑和長段落的間歇跑練習。青少年在健身跑鍛鍊中，一般採用勻速低強度持續性練習為宜。
3.健身鍛鍊的周次數
青少年正處於生長發育時期，每天應有不少於1小時的鍛鍊時間。青少年學生，要積極上好體育課並參加早操、課間操和下午課外活動等。在體育鍛煉時，每週鍛鍊的次數應根據年齡和運動量大小而定。
一般認為，12~15歲，每週鍛鍊2~3次；16~18歲，每週鍛鍊3~4次。青少年學生體育鍛煉的時間，應與體育課錯開，可與下午課外活動結合起來進行，但要避免一日內的運動量過大。
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