1樓：網友
**增肌的食譜有很多種，主要掌握幾個原則就可以了。1、要控制總能量攝入，要量出為入，按照勞動強度，按著標準體重計算了一天的能量消耗。如果現在是肥胖或者是體重超重，要想達到**的效果，能量攝入還要造成負平衡，在一天能量攝入的基礎上減少400-500kcal的熱量，造成能量攝入負平衡。
2、要適當的增加蛋白質的攝入量，尤其是優質蛋白，比方蛋白粉、牛奶、雞蛋清、魚蝦、牛肉、雞胸肉等等，這些優質蛋白可以適當的增加一點點攝入。尤其是在做完抗阻訓練以後，增加優質蛋白的攝入，可以達到增肌的效果。3、要控制碳帶和水化合物的攝入量，碳水化合物燃燒能量佔比不超過50%-65%。
優化主食結構，建議主食粗化、雜化，讓行消用雜糧代替部分主食，或者是用根莖類的食物代替一部分主食，比方土豆、山藥、紅薯之類。4、食物要夠營養豐富，品種儘量多，多涉獵深色的蔬菜、水果，要保證維生素及礦物質攝入。5、水的攝入量要充足，一坦知天要攝取到200ml以上的水，不要喝飲料，可以喝一點淡茶以及黑咖啡。
基本上飲食食譜掌握這幾條原則，當然還要中等強度的運動，才能達到減脂、增肌的效果。
2樓：劍經業
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘櫻跡式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每旅頌顫次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞拆敗蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
身上有肌肉怎樣**才有效
3樓：網友
我感覺吧少攝入一些脂肪類物質，多吃一些蔬菜，不要去純粹的鍛鍊身體！祝你早日瘦下來。
4樓：1314餘你同在
每天堅持拍打，等肉鬆弛，不要做運動，慢跑可以，用溫水邊泡邊按摩。
怎樣防止運動**把肥肉變成肌肉？
5樓：樸若雁旁吉
一般運動乙個小時，運動期間別吃含蛋白質高的食物。多做點有氧運動，就不會長肌肉了。比如游泳，騎車，慢跑等。不可做力量運動。
6樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
7樓：聽風之小豬
1、運動尤其是有氧運動是最有效、最健康的**方法。它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2、科學安排一日三餐。
在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。
這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃 擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的**方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
8樓：無知_小兒
跑步一定要堅持。。。每天至少跑四千公尺。。。你做仰臥起坐的時候。。。
身體多左右擺動。。。這樣你的兩側會有感覺。。。而且不要太在意小腿。。。
把大腿好好練練。。。小腿瘦了會使你的體型變得好看。。。還有注意飲食。。。
多吃點高蛋白食物。。。比如雞蛋，雞肉之類。。。這樣你就會變得結實些。。。
做到以上這些就夠了。。。你現在才高中。。。多把精力放在學習上。。。
等上了大學有的是時間！！！
9樓：
你好，首先先問你個問題？你身高多少？目前體重多少？打算減掉多少體重？
不知道這些，很難給你準確的答案。
幾點建議如下：
如果你資金充裕，可以去健身房。那裡有專業的健身教練，在教練的指導下堅持乙個月鍛鍊會有很好的結果。
如果資金不充裕，就每天早上晨跑。時間要循序漸進根據自己的情況，一般剛開始20分鐘就可以。
還有就是要控制飲食，尤其是晚餐不要吃的過飽。跑步前注意飲水。
怎樣**和增加肌肉
10樓：happy健身
通過運動來**，總體的思想是：無氧運動+有氧運動相結合+合理的飲食，三者相互結合的辦法。
下面是些具體的做法和思想，望參考：
在運動方面的順序：無氧運動+有氧運動。
先花10分鐘熱熱身，做做伸展運動，然後就開始體能訓練。體能訓練主要以25~30(rm--簡單得說一口氣能做的次數)，以練大肌肉部位，而且要以自由式器材為主。體能運動時間在40分鐘左右，然後在進行30分鐘的有氧運動。
第一天：胸肌+三頭肌+腹部+（有氧運動）；
第二天：有氧運動（可能的話）；
第三天：背+肩+二頭+（有氧運動）；
第四天：有氧運動（可能的話）；
第五天：下身+腹部+（有氧運動）；
第六天：有氧運動（可能的話）；
在飲食方面：
一天三頓不可缺，體能訓練期間蛋白質的攝取至關重要，蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重公克左右，wph水解乳清蛋白粉是個不錯的選擇。
實驗證明我們人體的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通過增加人體的肌肉含量有利於消耗更多的能量，減少更多的體脂肪。
希望我的能對你有所幫助。
11樓：無奈的
注意飲食的量，有時間可以慢跑，等有氧運動。
12樓：網友
14歲先別練肌肉。
下午學校休息的時間可以跑步，先減脂。
跑步每天堅持40分鐘，早飯要吃，午飯正常吃，晚上控制一下。
等你18歲以後再鍛鍊肌肉也來得及。
13樓：鯊魚風中的小草
年紀小的時候 最好不要練肌肉 那樣會抑制身高 不是說舉槓鈴才長不高 而且 你也不算很胖 只要飲食規律 保持健康 就好 不要熬夜 吸毒這些 身體看起來自然壯實。
14樓：匿名使用者
每天堅持原地跑步，跑時抬起雙臂，與肩平行，30-60分鐘即可。
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