1樓：牽著你的手
主要是速度力量爆發力的訓練。
動作數量不要太多，快速是主要的，沒有器械就先用自身的體重練習，這也是訓練安全的前題保障。
方法：1.軀幹訓練：仰臥起坐 、 俯臥挺身、 側臥起坐 、肋木舉腿 。
2.下肢訓練：蛙跳 、 單腳跳 、深蹲、提踵、跳繩、短距離衝刺。
3.負重訓練：沙綁腿。
4.負重沙袋或槓鈴做深蹲，連續彈跳訓練。
怎麼鍛鍊肌肉？怎樣訓練耐力！
2樓：光飛昂
這裡有鍛鍊身體的計劃和理論知識 你先看看理論就知道 怎麼鍛鍊肌肉和則呢嗎練耐力了。
怎麼鍛鍊肌肉耐力？
3樓：徒手健身阿偉
健身領域耐力訓練，收藏學習！
鍛鍊肌肉和耐力的方法
4樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
5樓：匿名使用者
3個月就能讓你肌肉發達起來。就怕你堅持不了，每天6點起床，早晚這些都做到：跑步20分鐘，俯臥撐50（慢慢疊加），仰臥起坐、單雙槓。
腿部肌肉--蹲下起立、蛙跳、鴨子步···每天要保證睡眠，飲食要營養。我是消防部隊退役的，當初我們高強度訓練6年了我身上的肌肉還保持著呢 。乙個人要有信念，要有目標，給自己制定個計劃，剛開始的時候身上的肌肉會痠痛，在這個階段最關鍵，不要怕疼，堅持過後你就勝利了。
6樓：網友
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選4：
俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。 最後在附上我的運動格言：
1個字：練2個字：堅持3個字：
每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：
堅持就是勝利。
7樓：網友
跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身腿部肌肉--蹲下起立、蛙跳、鴨子步·每天要保證睡眠，飲食要營養。我是消防。
怎麼樣鍛鍊上身肌肉，胸腹和胳膊什麼的
腹肌 每天做仰臥起坐，不要多個就差不多了，腹肌還是比較好練的。一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步。每週次，每次 分鐘，距離 公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 .跳繩熱身分鐘。.伸展伸展。.啞鈴練習 每週次。.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練...
怎麼樣才能加快抄課文的速度
如果遇到很多的句子，可以減少一些自己認為不需要的。也可以把冰袋放在肚子裡，對自己說 沒抄完就不能把冰袋拿出來。可以吵半句話或者一句話憋著氣，對自己說沒抄完就不要呼吸。就能抄的很快很快。方法一 聽些快速的樂曲例如搖滾等，書寫速度會與拍子同步。方法二 把字盡量寫小一些，減少移動距離。方法三 一些很自然的...
怎麼樣提高體育100公尺的速度
呵呵很簡單 練百公尺時腿上綁沙袋 如果條件在許可的話 找槓鈴乙隻 放在背後肩膀上 蹲下去再起來 重複十次後扔掉槓鈴跑一百公尺 每天早晚十組 立定跳遠就更簡單 在地上劃出二公尺五的距離 課間時候就去跳 把兩公尺五當成兩公尺三去不停的跳 其實這也有天分因素 百公尺我最好時候進過11秒 提高100公尺練習...