1樓：
你是屬於骨架大但是體脂比較高的型別。
鍛鍊就要針對減少體脂，增加肌肉這個目的。
現在要減除體脂所需做的只是降低熱量和碳水化合物的攝入以及增加有氧運動訓練計劃以消除體脂。具體方法：
1 每週保證5日，每日1小時的有氧運動，以減少體脂。
2 在無器械的情況下，每週需要3天的肌肉鍛鍊。 以俯臥撐，深蹲起，仰臥起坐為主。
3 多動少靜，規律生活習慣。
4 注意飲食的熱量和碳水化合物。
如果去健身房， 可以用跑步機，單車代替跑步，用器械代替俯臥撐 仰臥起坐。
2樓：網友
每天早晨5km跑 （身體的力量最終還是個氣的問題，跑步可以讓氣息流暢，孕發力量）
2 第一天用你全力做俯臥撐，做一小時算一下數目．下一週內每天都做這個數目，並且每過一週增加20個．
3 仰臥起坐在跑步後做，儘量做三組，堅持做三個月肯定能出來要做出驚人的力量 必須付出驚人的努力。
求兩個月健身增重具體計劃，本人22歲，體重60kg左右，身高175cm。有運動基礎，體育還不錯。
3樓：為飯活著
按道理來說，這個年齡的男生就是屬於瘦高型的，如果一定要長壯士的話，不放試一下健身，再配一點蛋白粉和雞蛋~這樣可以有一定的效果！
4樓：網友
別廢話了，上班了自然就胖了。
5樓：冷星火環
吃好睡好，心寬體胖。
6樓：baby盧嘉寧
根據你說的分析，你的體脂百分比應該很低，建議增加皮脂厚度。。
請大家幫忙給個健身的計劃。本人27歲，183cm，80kg，想鍛鍊上半身的肌肉。
7樓：arnold小羽
臥推（上斜，下斜）4~6組 次數 12 10 8 8 10 12
上斜啞鈴飛鳥（平躺）4組 次數 12 10 10 12
拉力器夾胸 4組 資料 12*4
如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。
肱三頭肌。窄握臥推（仰臥臂屈伸）4~5組 次數 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12
反握下拉（單臂也可以） 4組 次數 12*4
肱二頭肌。槓鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12
斜託彎舉（單臂也可） 4組 12*4
單臂彎舉 4組 12*4
如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。
背引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。
坐姿划船 4組 10*4
單臂划船 4組 12*4
硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。
想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。
三角肌坐姿槓鈴推舉（頸前 頸後交替也可） 5組 12 10 10 10 12
俯立飛鳥 4組 12*4
側平舉（器械也可） 4組 12*4
可加乙個動作 槓鈴上提（前平舉） 12*3
斜方肌槓鈴划船 3~5組 12~10~12
啞鈴划船 3~5組 12~10~12
總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。
大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4組 10*4
腿舉 4組 12*4
站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練pp的。
小腿俯臥腿屈伸 4組 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4組 12*4
總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。 練腿有助於全身肌肉增長。
腹肌一週練兩次，那天都可以。
仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動。
仰臥抬腿，20組，做到力竭。
計劃是計劃，貴在堅持。祝你能早日成功。
8樓：網友
你在健身房鍛鍊上半身的肌肉，可煉的器材與方法有：
一、胸肌：槓鈴臥舉與斜臥舉，各五組，每組5~12個，重量逐漸增加。
二、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個，重量逐漸增加。
三、肱二頭肌： 槓鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
四、背闊肌：槓鈴划船或槓鈴下拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。或。寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
五、三角肌： 坐姿槓鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
六、斜方肌：槓鈴聳肩或槓鈴硬拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
9樓：網友
第一天：練胸。
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）--2.
單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）--3.
單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背。
訓練計劃：1.單週：
頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）--2.單週：
站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）--3.單週：
胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）
第三天：練腿。
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.
單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）--3.
單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩。
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂。
訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計劃，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
求乙份健身房的健身計劃。身高181，體重80公斤。23週歲。
10樓：網友
在健身房練習，我可以給你乙個初步計劃。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
週一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
週二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
週四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
週五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一週乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
11樓：一棵瓜子
有的！只要每天十五分鐘！不要聽別人嚇人胸要練很多，過多的訓練對與乙個初學者只會有兩個後果：
1.受傷(完全沒比要！因為這樣只會讓你以後訓練不成，胸更小)2.
消耗能量過多，把本來練出來的肌肉由肌元蛋白質轉化成氨基酸再轉化成糖元！
你可能會問，不可能！健美冠軍都用大重量！樓下的也會嘲笑我！但要記住！他們和你不一樣！他們都鍛鍊多年了，加大重量大組數是為了突破平臺期，你才剛練怎麼會有平臺期呢！
綜上所述，你的要求是正確的可行的！樓上的兩個人可能都健身多年了，他們的方案對乙個初學者太複雜了！
我的輕鬆省地不佔地方，隨時隨地可以練的訓練方案：
1.找個凳子，把腳放上去手撐地，身體與地面成接近45度夾角的直線。也叫下斜俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊上胸)(花費3分鐘)
2.俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊中胸及外側胸)(花費3分鐘)
3.窄距離俯臥撐。雙手之間距離三十六七釐公尺。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊內側胸)(花費3分鐘)
4.找個桌子，手撐桌邊，身體與地面成接近45度夾角的直線。也叫上斜俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊下側胸)(花費3分鐘)
腹部：最後做！找塊破布，掂在地上。
做兩頭起(既鍛鍊下腹部也鍛鍊上腹部)速度快了還兼顧了腹外斜肌(俗稱"狗腰肌").速度慢還更有效鍛鍊腹直肌(俗稱"六塊").兩組每組力竭即可，一組快一組慢。
組間不休息(花費2分鐘).
練兩週就有明顯改變！但要和自己以前比哦！不要和肌肉男比。這叫縱向比較，切記不要橫向比較！
本人身高180 體重80kg 28歲 求健身計劃 謝謝了
12樓：網友
標準體重（kg）=身高（cm）-110，您的標準體重是70kg，您超出標準10kg。
體重指數bmi=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡），您的bmi=80/，略微超過標準體重的中國參考標準。
所以建議在進行力量訓練的同時，進行有氧運動，以減少體脂百分數。
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；2)肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；3)胸部：平板臥推（坐姿推胸）；4）背部：引體向上（頸前下拉）；5）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
上面是力量訓練的安排，你可以另外每星期增加3-5次有氧運動，比如籃球、跑步等。
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m碼的修身 不過你想要買大的也能穿 但過了xl就大了 我也一公尺八 平常穿m和l 總之 不要小於m 不要大於xl 個人推薦m碼。我和你一樣高一樣重，我一般都買l的，主要看你骨架大小，骨架小m就合適了，我比較撐衣服，所以一般選擇l的，希望能幫到你。鑑於多年的購衣經驗，選購t恤以l 碼為佳，襯衣以42為...