1樓：打破你的砂鍋
樓主，我是這樣練的，每天練乙個部位。不可貪多。
健身的原則是長位移，多組數，低次數，高負荷，充分休息。
比如今天練習手臂，俯臥撐，每組25 ，5組 ，每組間隔30秒，動作一定要標準，做俯臥撐的時候要慢，動作要到位，心裡數著1 2 3...每組儘量做到不能做下乙個為止，隔一天。
仰臥起坐。一天5組，每組 25
要用腹部的肌肉帶動身體。
很多人都是用大腿把身體抬起來！
訓練完之後，吃3個雞蛋，和一杯牛奶！
最重要的是，堅持！
希望能幫到你！
2樓：陳怒淨
俯臥撐 每天： 早：30個； 中：20個： 晚：30個 不可分組，一直撐住，可選擇做快做慢，偶爾想做快也得，覺得少就增加個數。
仰臥起坐 每天： 早：50個； 中：30個； 晚：50個 不可分組，可緩和一些了，再繼續，可選擇做快做慢，最後10個要以最快速度來做，不管你有沒有力。
3樓：網友
每天早晚各做50俯臥撐 每天二百蹲起 仰臥起坐 扎馬步 都要做正規 一點一點增加 扎馬步 你要咬牙 堅持到五分鐘就行了。
4樓：匿名使用者
。你還沒長好呢，別那麼大運動量。
我今年12歲，快初中了，身體一般，想練一下手臂肌肉和腹肌總之是肌肉
5樓：⊙﹏⊙b漢
手臂肌肉必須要俯臥撐。腹肌必須仰臥起坐而且要多。不能偷懶不然會沒有效的。
6樓：網友
小b崽子還想鍛鍊啥啊？肌肉出來了去搶人家妞嗎？
我是乙個12歲的小孩'我想練點比較明顯的肌肉'比如手部肌肉'胸肌腹肌
7樓：網友
女生雄性激素不夠 大概要花費5倍精力才能達到同等強度的男生 而且你才12 現在就練力量肯定會受傷。
8樓：磊子哥單刀
記得之前在哪看過，以你現在的年齡正式長身體長骨骼的**時期，骨頭關節還未發育完全，最好不要盲目鍛鍊肌肉與力量，要有專業人士指導還好，不然很容易「物極其反」造成骨骼畸形之類問題。個人建議現在保持營養不落下，打打籃球跑跑步，保證充足睡眠。等再過幾年鍛鍊吧~ 個人經驗~
9樓：雲舞夢蝶
簡單的就是俯臥撐和仰臥起坐，每天做，乙個月就出來了。
我今年14歲，請問應該怎樣鍛鍊腹肌
10樓：無名奧特
我今年15歲了，本打算也是要鍛鍊腹肌的，我的肚子微微有4塊腹肌，還很小。但是我覺得我們還是處於長身體階段，因此要鍛鍊腹肌是很困難的，建議到19歲這樣才練是最好的。建議平常做點仰臥起坐（1分鐘30多個這樣，掌握呼吸節奏，速度是勻速就可以了，不要太快，容易傷身）。
保持健康的體魄就行了，平常多跑點步，打點籃球，羽毛球就行了，合理運動。
我現在14歲，怎麼練出腹肌和手臂上的肌肉
11樓：網友
腹肌仰臥起坐每天100手臂俯臥撐50堅持1月以上。
12樓：關涵映
買個啞鈴，然後仰臥起坐。
13樓：xmy夏小天
還是等不長個了再練吧！
我現在14歲，怎麼練出腹肌和手臂上的肌肉
14樓：國素蘭戈羅
腹肌仰臥起坐每天100手臂俯臥撐50堅持1月以上。
我今年13 如何鍛鍊我的肌肉、腹肌和手臂肌肉
15樓：浪跡天涯的然然
你好朋友，我是一名健身教練，很高興你的問題。
啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉 a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
16樓：永恆
多做一些俯臥撐。堅持每天。還有做舉重。引體向上都可以練出手臂上的肌肉。
17樓：網友
我們能交流一下嗎。
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉和大腿肌肉
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
15歲的男孩手臂 胸部 腹部肌肉鍛鍊方法
平時和同學多打打籃球，早起睡前做點仰臥起坐和俯臥撐，這是最簡單的方法了 胸部平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組...
如何鍛鍊腹部腰部肌肉，怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
鍛鍊腹肌最有效的動作 在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢 技巧 不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌 腹外斜肌，腹內斜肌...