1樓：顧鵬8瘋聖
我很同情你，因為我就是像你這樣自己上手跑酷的，現在我給你我的初階鍛鍊方法。
一、熱身。跑步：兩圈。
第一圈：一邊跑一邊蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最後會用在哪你自己會明白）、雙腳跳起轉圈、單腳跳起轉圈、側身跑、倒身跑、最後50公尺衝刺。
第二圈：重複。
熱身及拉韌帶：
頭：雙手壓頭亞至最低。
單手壓頭10秒並保持5秒。
肩：擴胸，雙手要在身後相互擊掌。
雙手寬放於低扛上，壓。
雙手窄放於高扛上，壓。
單手放於槓上，轉肩。
一側手放於另一側三角肌上，轉「另一側」的臂，要保持手臂放鬆。
踝：極至龜速的轉腳踝，雙腳站立以及單腳站立的。
單腳壓於牆上，另一腳墊腳尖，扶牆壓腳。
腿：後拔大腿，拉股四頭肌。
高抬腿式的搭於槓上壓。
單腳搭於槓上壓。
插手深彎腰壓，左右前三向。
前下腰拉腿部整體韌帶，時間幅度自定。
熱生大概總體要30分鐘。
二、上下肢鍛鍊。
上。各種單雙槓，但是比較好玩又效果顯著的是爬台階，具體方法是：站在台階最高，蹲下，雙手撐住倒數第三台階，然後雙腳同事放到倒數第二階台階上，重複動作一直到完成整個台階，階數自定。
更難一點的事，反過來從下到上上台階，動作一樣只不過反過來。
下；找個台階，雙腳前腳掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好處是下肢小肌肉控制、平衡協調性、娛樂性高。
我的名字叫「瘋聖」
2樓：殘月添香
如果有比較全的健身器材的話，你可以在那裡練，如果條件不好的話，可以找個雙槓，雙槓上可以練好多部位的肌肉。
腰部力量可以做仰臥起坐，做的時候也要左右的擺動，而且要注意力度和速度。做的慢了可以增加肌肉的力量，做的快了可以增加肌肉的爆發力，自己適當的調整一下吧！
手臂力量你就可以雙槓上做，雙手各抓雙槓兩邊，上上下下的撐，可以練大臂，背部，胸部的力量。同樣做快慢會練力量和爆發力。
至於做多少，這得看你自身的情況了，如果體力比較好的話，你可做到4到5組，每組的量就是當你感到有點累但不是太累為止。體力不好的話就做兩組吧，每組都做到很累，但不要累的動不了。
還有一種方法是只做一組，做到動不了的時候再停下，這個比較苦，但效果是很明顯，很練你的意志力。而你的耐力也會有很明顯的提高。
跑酷中腿部力量的要求很高，經常做一些腿部運動，打籃球，踢足球都可以。還可以跳繩，很練小腿肌肉的。
在練一些高難動做時一定要做好保護措施，興趣愛好不要太拼命了。
3樓：噯l瑤
你說的那個例子比較有針對性，有好也有不好的地方~
我才學跑酷，訓練的方式也是聽隊長的~所以也不能幫到什麼~
4樓：匿名使用者
跑酷， 不只單是力量而已。你還需要體能，耐力，靈活（協調）。每天的訓練，建議你這4點都要堅持。
如果你訓練的時、時候再體操房之類的，同伴也多，動作這些可以按你自己的想法去做。如果是在戶外訓練的話，建議你別老是盯著乙個動作練。因為如果你是自己乙個人練的話， 沒多久你就會對你所練的這個動作慢慢就沒多大的興致了。
而且有句話叫物極必反，就算你今天死盯著乙個動作去訓練，感覺有點小成了，難保你明天還能有一樣的效果。
所以，每天多練幾個動作，邊練邊思考動作的要領，再回想剛剛自己的動作。慢慢改進，每天堅持，鞏固和加深動作，總有一天你的動作會感覺很舒暢，給人的感覺也很帥！
在運動過後，放鬆訓練是很重要的，特別是膝蓋部位。保持膝蓋的良好，運動也更健康，方法可以再網上找。
祝你訓練愉快！！
教你跑酷的訓練方法
5樓：愛情破產柒柒柒
教你跑酷的訓練方法如下：
任何體育運動都有乙個通用的成功方法，那就是按正確的方法進行訓練。跑酷也需要堅持正確的訓練方法。如果你沒這樣做，你可能會崴腳、韌帶撕裂、骨折，更嚴重的是喪失信心，止步不前，最後放棄跑酷。
訓練時，穿寬鬆的褲子和抓地力強的慢跑鞋，可以讓你發揮得更穩定；你可以單獨訓練，不過最好找同伴訓練，這樣你會進步的更快；訓練之前不要吃太飽，盡量少吃麵食。
每天要至少花40～60分鐘進行體能訓練。體能訓練之前一定要做10～15分鐘的熱身；訓練結束後一定要做拉伸，緩解肌肉的痠痛，幫助恢復。體能訓練不要超過1個小時，否則練習跑酷動作時會增加受傷的機率。
腰腹是控制和平衡身體的重要部位，要加強練習；肩部的控制和力量是做好跑酷動作的關鍵，倒立是迅速增長肩部力量的方法；如果你想飛，第乙個要學習的跑酷動作就是落地；安全第一，所有動作都必須從安全的地方開始練習，從平地開始練習；一次完成不了的動作先分步完成；分步完成不了的動作找輔助性訓練。
你要堅持訓練，乙個動作完成之後要不斷重複訓練直至達到熟練程度。要認真體會自己身體和每個動作細微的變化，乙個小小的進步就是你下一次訓練的動力；動作不熟練之前不要做危險的嘗試，避免受傷。
1會基本動作之後，練習不同動作的起跳方式及步伐，練習連續性地越過障礙。因為，真正遇到緊急情況時，你沒有時間調整腳步，只能靠平常的積累；到難度更高的地方練習基本動作，提高心理素質。每突破一次自我，那種成就感都會維持很長一段時間，讓你得以更加堅定地堅持下去。
跑酷要怎麼練
6樓：懂視生活
⒈韌帶要求—最重要的專案，尤其是針對腿，手臂和腰部而言；
彈跳能力可以利用蛙跳來鍛鍊鍛鍊著地的準確性；
落地即起，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下乙個動作；
手肘彈跳，在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
準確精確跳躍，鍛鍊從乙個目標跳到另乙個目的地；
翻牆是最基本的鍛鍊，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多；
手肘彈跳後手抓，鍛鍊手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下乙個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從乙個牆壁推彈後去抓另乙個牆壁等；
9、單槓練習可以用來鍛鍊手抓力量，如果想練空翻，先從單槓中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
酷跑怎麼訓練
7樓：匿名使用者
跑酷是一種，[極限]運動。需要交好的體力。
著需要很好的技巧，和力量，還有膽量。
跑酷是一種花式跑步。
先要練習，體力。
在要練習，翻越。
在聯絡，盤爬。
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