1樓：0南哥
運動要持之以恆，還要正確運動。
想要增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同乙個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同乙個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在乙個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下採用分組訓練，乙個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你的話，間隔時間30秒~1分鐘即可。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%，你作為初學者，每組個數選擇60%即可。
推薦的力量訓練計畫
週一：俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：引體向前：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
負重提踵：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項及動作要領
本計畫每三天為乙個迴圈訓練週期
深蹲的動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
2樓：____詞窮
運動**要半年以上才有很大的效果。
3樓：匿名使用者
美女，你運動少了，原地跑10分鐘效果不會很明顯的
4樓：匿名使用者
運動是一件週期需要很長的行為。也許開始會有明顯效果，其實那個是你將身體裡一些虛胖減掉了比如水分。你真正的脂肪你是沒有動到的，你現在還在長身體還是不要過分的通過節食去**，那樣你身體其他器官發育無法得到所需的營養，建議你中午還是盡量正常飲食你那樣太少了。
現在你大致是處於第二性徵的發育期，你想想要是營養不夠該長的長不大，你會不會很糾結。你心臟不好的話，你這個運動量還是保持吧，但是你以後吃完飯後就站著別坐，或者貼牆站。就算坐著也要挺直腰收小腹，這樣會很累，但是長時間的效果還是不錯的。
5樓：匿名使用者
才十幾歲，正是長身體的時候，用不著**
為什麼鍛鍊三個月沒感覺身體素質有什麼變化，要鍛鍊多久才能看到變化？
6樓：匿名使用者
鍛鍊：1要講究方法，如果鍛鍊方法不對是永遠達不到效果的，什麼樣的身體素質適合什麼樣的運動，而且迴圈漸進。2.
要會堅持，鍛鍊不能朝三幕四，沒有特殊原因每天都要堅持，而且時間不能太短，3要有信心，什麼運動都有乙個學習適應過程，都是從不懂到懂，不能遇到問題就輕易放棄。如果方法正確能堅持有信心一般半個月身體就會感覺有變化的。
7樓：暗黑騎士終成殤
加大強度 每週三道四次
為什麼跑步三個月一點都沒瘦?
8樓：支惜文
有的人跑步是沒有用的，你可以試試五穀粉啊，是可以**的，沫茶味
9樓：
這個運動是要和飲食結合一起。控制量
10樓：
乙個小時以上才會減到脂肪
11樓：澤夫
出汗了嗎？距離多少？
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