1樓：手機使用者
1-3月完全夠用 乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：邪紫妍
看來你跟我差不多體形哦！！呵呵~~沒關係，我告訴你乙個秘密吧~ 只要天天在睡覺前做至少60個俯臥撐，要求在40秒內做完~~你先從30個做起，慢慢的增加~~最重要的是天天堅持哦~~加上平時多吃一些有營養的食物，你的肌肉很快就會練出來的~~呵呵。我也不例外
3樓：情愫
我建議你買幾副啞鈴在家你休息的時候可以練練，如果你不知道怎麼練可以買幾本健美照著書上的動作練每天堅持做2個小時就夠了。加上平時多吃一些有營養的食物如：精牛肉。
堅持鍛鍊很快就會把肌肉練出來的
4樓：七顏
找個健身房請個練健美的私人教練，基礎好的話3個月
暑假兩個月我想練出甄子丹那樣的手臂和胸肌我稍微有點基礎請有學之士幫我制定個方案謝謝了
1 首選是啞鈴仰臥飛鳥 2 第二是雙槓臂支撐 3 第三是槓鈴或啞鈴臥推 4 第四是俯臥撐 5 第五是啞鈴直臂擴胸 6 第六是胸前雙臂自抗力互推 7 爬繩或者自抗力模仿爬繩。二 要點 1 兩天一次，每次只選擇乙個胸部動作，做四組，每組8至12個，超過12個就增加重量 2 用力時速度要快，達到極限位置停...
怎樣消去練出的肌肉，怎樣可以去掉肌肉？
這個屬於純健康 方法 能在15天內最少瘦下7 8斤左右,根據個人體質,並且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的贅肉在不知不覺中會慢慢消失的 1早飯必須吃 乙個雞蛋 每天不超過乙個雞蛋 少量麵食 豆漿或奶.還可吃些菜包。2午飯一般吃少量糧食 一些清淡蔬菜 少量少量的肉 蝦或魚或雞肉 3晚飯少量糧食或...
肌肉會自然消失嗎，練出來的肌肉會消失嗎
停止鍛鍊後肌肉會慢慢的萎縮，但不至於完全消失。停止鍛鍊後以前的肌肉確實會慢慢萎縮消退，不過肌肉的消退速度明顯慢於增長的速度，透過輕重量的意念控制訓練 意念集中在訓練肌肉群 或徒手練習 如俯臥撐等 都對保護肌肉都有一定的效果。據研究顯示停止訓練4 6個禮拜的後面，接著再回頭再認真訓練乙個月才能恢復90...