1樓：qhd普通人
自己訓練就行，，
每天早起一杯雞蛋清，，中午少許食物，，不要太高熱量。還是以雞蛋，牛奶，牛肉為主。
晚上盡量少吃， 最好還是一杯雞蛋清。
2樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
3樓：匿名使用者
努力去健身房練2年吧`~ 一邊**一邊練..
4樓：手機使用者
說的太多 也沒有用 ，寫的多 說不定從哪抄來的呢，去健身房 找教練 ，叫他教你。跟教練搞好關係，沒有壞處的。
祝你成功
5樓：我正在找你
每次20-30分鐘,距離3-5公里
大學生暑假鍛鍊計畫，暑假鍛鍊計畫
幹苦力，又能鍛鍊又能掙點零錢。暑假鍛鍊計畫 暑期鍛鍊計畫 15 樓主你好 1腹肌辦法是仰臥起坐，60個為1組，做到8組左右。2俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。每次做50個左右，起碼要做8組，3跑個五公里。可以鍛鍊小腿和大腿肌肉！誰怕誰啊專用，複製必究。大學生每週鍛鍊計畫 腹肌仰臥起坐 4組x15 20次。斜板...
詢問肌肉鍛鍊計畫，詢問肌肉鍛鍊計畫
1全部我曾經鍛鍊過.每天晚上50或更多個俯臥撐，鍛鍊胸肌 30個或更多仰臥起坐，鍛鍊腹肌.呵呵，我給你一些建議，練肌肉，一定要分組秩序的做才能達到最好。啞鈴訓練，2頭肌，單臂練習，一組15 6組，第二天換飛鳥一組10 5組。要肌肉線條漂亮不是胸肌和腹肌的，你這樣的身材，建議先發展肩，胸，背 具體方法...
暑假計畫作文，暑假計畫作文400字
剛初三畢業,依我的經驗我就給你定乙個暑假計畫.6 00起床 這是必須的 6 05 6 30體育鍛煉 因為要考體育,所以你還是先把體育在暑假期間弄好 6 40 其實你不一定要靠網路上的建議,因為暑假計畫是以你自身決定的,我剛中考完.我感覺試題很簡單.至於你說暑假要什麼計畫是多餘的.初中的知識很簡單,只...