1樓：蹦迪小王子啊
寫作思路：除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個第3個動作：
平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個休息10分鐘左右
第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個第8個動作：
俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個星期二：背肌、肱二頭肌
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個第3個動作：
站姿划船，4-6組，每組8-12個第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個休息10分鐘
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個星期三：三角肌、腿
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個第3個動作：
啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘星期四1、平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2、槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4、仰臥捲腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘星期五——星期日重複以上的運動。
2樓：粉紅鳳凰
週一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
週二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑
5．放鬆活動
週三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組
400公尺專項：600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
週六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80公尺
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
週日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
3樓：龔興順
1.每次堅持45-60分鐘力量訓練，像啞鈴啊槓鈴啊仰臥起坐什麼的，(之前最好能慢跑15分鐘左右稍微伸展運動）還有每天跑步30分鐘 !
2.剛開始的時候別太猛，輕一點，緩一點，別和別人比，因為開始的承受能力有限，2-3次適應（開始可以隔天做）之後再加大強度
3.適應之後，如果是全面鍛鍊，可以每天去，各個肌肉群都運動起來，就是1中說的內容；如果是想鍛鍊區域性，那就盯準乙個地方大強度地來，這樣的話最後隔天做，不然容易受傷
4.每項運動不要過，看見別人40kg自己也來，要合適自己的，剛剛覺得累就是對的，但每次都要做滿，也就是做到覺得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內，做3-4組
5.運動結束後要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放鬆肌肉
4樓：連雁玄希慕
計畫也沒有用.我看每天能堅持早晨起早慢跑四十分鐘就算厲害了!慢跑是最簡單的運動專案,又能保持好身材.足以!
5樓：匿名使用者
不知道你是男孩還是女孩，必須制定適合自己的計畫才是。但在我看來，無論誰，以下計畫應該比較用得上：
1、每天早上六點在操場跑步，堅持乙個學期，效果必佳。
2、多參加有氧運動，比如游泳、網球、健美操等。
3、可以適當參加散打、跆拳道等活動，加強力量訓練。
針對以上活動你可以根據自己的時間合理安排，相信會取得很好的成效，不光鍛鍊了身體同時提公升了氣質。
求乙份大學生一學期體育鍛煉計畫書!1000字左右
6樓：想你時時刻刻丨
星期一6:30
（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）星期三重複星期一訓練內容
星期四17:30
（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑 2組＋50m加速跑 2組＋100m加速跑 2組＋200m短跑 3組
（2）有氧訓練：慢跑20xxm
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）星期六17:30
（1）力量訓練（訓練前充分熱身）
俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組 3組（腹肌）
雙腿蹲伸 10個/組 2組（下肢）
俯臥挺身 15個/組 2組（背肌）
跳台階 20個/組 2組（下肢爆發力）
力量練習結束後注意拉伸
星期日充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計畫休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止區域性過度疲勞導致運動傷病
體育鍛煉問題 大學生體育鍛煉應該注意哪些問題
因為氧氣 是肯定跟不上的 要是產生別的有機物對身體傷害大,多數有毒 當肌肉進行無氧運動時就會產生乳酸，這說明你的運動強度過大，但並無大礙，肌肉會感到有些痠疼，過幾天就會好的 運動要循序漸進，慢慢加大運動強度，肌肉就不會再供氧不足，產生乳酸了 大學生體育鍛煉應該注意哪些問題?5 三 進行體育鍛煉應注意...
大學生體育鍛煉的意義和作用,大學生體育的意義和作用
增強體質，因為身體是革命的本錢。只有健康身體，才有更好的精力去學習。大學生每天體育鍛煉可以加強身體素質，而且每天鍛鍊可以加強人的毅力 大學生體育的意義和作用 1 促進人腦清醒 思維敏捷 體育活動能促使中樞神經系統及其主導部分大腦皮層的興奮性增強，抑制加強，從而改善神經過程的均衡性和靈活性，提高大腦分...
體育鍛煉計畫 以上，體育鍛煉計畫 200字以上
一週體育鍛煉計畫 自己辛苦寫的，絕非網上copy 星期一 6 30 1 慢跑2500 4000m 有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力 2 拉伸活動 提高柔韌性，加速體能恢復 17 30 1 力量訓練 訓練前充分熱身 俯臥撐 15個 組 3組 引體向上 視個人能力 上肢 仰臥起坐 20個 組 3組 腹...