1樓：王倩
效果較好的訓練前臂力量的方法包括：引體向上，尤其是身體保持靜止不借助晃動後的腰腹力量的硬拉。每天50個（不計組數）是很多專業運動員的熱身專案，如果拉不動，第一要控制體重，第二從曲臂懸垂開始練起。
握力器，對腕部力量有明顯幫助，買乙個隨身帶著，一天2萬次（不要覺得看著嚇人，其實不多）。
2樓：寶98574犢貧
老肖恩這裡並不是說 『力量和圍度成反比』, 而是它們雖然成正比, 卻不一定永遠是 『1比1的正比』, 且當你達到目前肌肉纖維能夠產生的最大力量後(也就是6個小夥伴都借你錢後), 再進行純力量的突破就需要伴隨圍度的增加了.
3樓：
交叉訓練跑量不是萬能的，但零跑量也是萬萬不能的。在不增加跑量的前提下，要提高跑步能力，必須做交叉訓練！ 所謂跑步的交叉訓練，就是為了提高跑步能力，做的跑步之外的其他訓練。
可以是快走，瑜伽，騎自行車，游泳，徒手hitt操等。
4樓：王倩
.我在減少跑量的狀態了pb了，我的半馬記錄是5年前的133，這5年來跑量多的時候到過300，但半馬最好才138。最近半年平均才50km的跑量，卻在4/22半馬pb了5秒鐘。
而且是近30度的高溫下。
5樓：匿名使用者
如果您是長跑的話，需要耐力+心肺能力。主要的是有氧運動能力，在跑步之外，可以通過長時間的其他有氧運動來提高耐力，提高基礎有氧能力，比如快走/騎車/游泳等。還可以通過徒手hitt操來代替間歇跑，刺激心肺。
也可以做小份量+多次數的力量訓練。
6樓：寶86999陸幾
肌肉體積增長主要來自於: 激素: 它一方面由基因支配, 另一方面則是可以通過訓練&飲食調整, 當然這不是我們討論的重點.
肌纖維微創: 所謂的是否力竭, 是否有明顯的 『訓練後延遲痠痛/doms』等, 說白了就是 『肌纖維是否微創了』, 也可以理解為一種可控的撕裂. 肌漿量:
只要是訓練就會增加它, 最明顯的是用 『中低重量/多個數』的方式進行訓練, 只不過這玩意對於力量的增長沒什麼幫助.
7樓：猴05449俅顯
而力量增長則主要取決於: 肌原纖維增長: 也就是上面第二條, 撕裂的部分主要是肌原纖維.
已有肌原纖維收縮能力: 這個是重點, 也是下文中策略的原因. 我通常會把這部分比喻為:
你有10個朋友, 只有5個朋友會借錢給你; 對比上, 你有6個朋友, 但這6個人都願意借錢給你的例子.
怎樣在不增加肌肉體積的情況下增加力量
8樓：古風揮墨
有，有氧運動！
一般來說，有氧運動可增大肌肉纖維的密度與韌性，對增大力氣效果較好；無氧運動可增大肌肉體積。
（附：有氧運動與無氧運動
有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身大多數的肌肉（2／3）都參與；運動強度在低、中等之間，持續時間為15－40分鐘或更長。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。
有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、協率自行車、台階機練習等。採用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110％，來推算出運動時心率；20－30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40－50歲的心率每分鐘120－135次，60歲以上的人心率每分鐘100－120次，為有氧運動範圍。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。）
9樓：福州禪武
不增加肌肉體積的情況下增加力量主要神經系統調節機能的改善 。
神經系統調節機能的改善，具體表現在三方面；
（一）支配肌肉的神經中樞發放強而集中的興奮衝動，可動員更多的肌纖維參加收縮，從而增大力量。
（二）改善主動肌、協同肌和對抗肌之間的相互協調的關係.即在肌肉收縮時，可使主動肌收縮,而對抗肌 充分放鬆,這也是影響力量的主要因素,特別是對抗肌的放鬆能力。
（三）大腦皮層神經活動敏捷性的改善亦能增大力量,也即運動時興奮與抑制之間的轉換能力。
10樓：匿名使用者
你看民工的肌肉線條好不，他們的線條也不錯吧，其實就是營養相對體力勞動上不去的緣故，他們把肌肉增長和減脂的兩個過程合二為一同時進行罷了。
要長肌肉，大重量的力量練習是必須的，同時你的飯菜少油水就是了。力量訓練後，多做韌帶拉伸訓練，練習單槓就挺好的。
11樓：匿名使用者
中國人的肌肉先天性就不會膨脹,力量和體積是不成比例的,不要亂吃蛋白質之類的肌肉膨化物,慢慢的練就行了.
如果不相信可以找尋一些特種兵的資料對比一下!~中國特種部隊的訓練量夠大了吧,你見過幾個長得像熊一樣的?
12樓：匿名使用者
當然是進行力量訓練啦
但是方式要注意
使用重量很大，組數很少的練習方式
比如練胸肌，用飛鳥的動作，我使用25公斤的啞鈴，對我來說算比較重的，每組盡量多做點，兩三組就可以精疲力盡的樣子，這樣肌肉不會成形，但是可以明顯的感受到力量的增加。
我想增加肌肉密度，而不是體積，該怎麼練?
13樓：匿名使用者
小重量多組數，一組15次以上，做4-8組，可以確保是提高肌肉耐受能力每組6個一下主要提高力量和少量體積
每組6-10個主要提高肌肉體積和力量，耐力增加不明顯每組15個以上可以確保肌肉體積不會出現大幅改變而提高肌肉各項能力，但是力量提公升不明顯
怎麼鍛鍊肌肉不增加體積又能把力氣練的很大
14樓：厲害
肌肉的體積和力量的大小是成正比的，所以一般情況是肌肉越大力量越大。如何尋找力量最大化和肌肉體積適中的結合點是重點。
肌肉力量練習的方法是關鍵。像健美運動員為了達到肌肉飽滿的目的要多進行大重量甚至極限重量的練習，這對於增長肌肉體積有很大的幫助。所以相對於增長力量而盡量不過多增長肌肉體積的方法就是小重量多次數的練習方法，既可以增加力量有不會使肌肉增長的過快過多。
同時多進行自身重量的力量練習，減少器械力量練習，可以很好的控制肌肉體積的過度增長，同時又能達到肌肉力量的增長。主要練習各種跳躍運動，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，拳擊練習等都是很好的專案。
15樓：自比腐草之螢光
糾正乙個錯誤，肌肉越大，力氣越大，這是乙個錯誤的概念，因為肌肉大可能是「死肌肉」，健美遠動員可能跟李小龍扳手腕板不過，李小龍出拳力度跟泰森一樣，李小龍的臂粗跟正常成年人並無區別，體重不到140斤，卻又驚人的力量和爆發力，這跟肌肉大小是沒有關係的。
怎樣的力量訓練是不長肌肉體積的
16樓：匿名使用者
用你覺得最重，只能舉起一次或2，3次的啞鈴，槓鈴，每天做10組左右，記得，做啞鈴和槓鈴的時候你只要凝聚力量，舉到一半就行了，這樣既可以培養爆發力而且因為肌肉沒有過分得收縮，導致肌肉沒有達到撕裂的要求，那樣肌肉就不會增長了，還有，蛋白質不要太多得補充，完成一天需要的就可以了，還有，你按照以上方法訓練一段時間後記得增加重量.你都廢話了，我都說了，大重量和舉到一半對肌肉的撕裂最少，你懂嗎？
17樓：書上陽光
你矛盾了。肌肉爆發力必須要有一定的體積才可以。
比較折中的方法就是小重量多次數。
18樓：匿名使用者
朋友，這個剛好我知道，希望能給你幫助：在健身的時候，每做一下，都要用最快速度，就好了，練多了，不會產生大體力肌肉
19樓：獨_狼
就我個人知識 我認為 力量是肌肉裡的纖維素在作用 纖維素越粗壯 力量的爆發就越大 所以 增加力量 肌肉一定會增加~
20樓：匿名使用者
增加力量的方式是用能做2-3次的重量(大重量)做6-8組，每組2-3次，中間間隔1-2分鐘(必須有人保護！！！)
增肌的方式是用能做8-12次的重量(中等重量)做4-5組，每組10次左右，中間間隔1-2分鐘
提高爆發力需要用較小重量，用能做20-25次的動作做3-4組，每次20次左右，做時動作一定要快速，感覺到速度慢了就停下來休息一會再做
提高肌肉清晰度需要用較小重量，用能做20-25次的動作做3-4組，每次20次左右，間隔1-2分鐘
增加耐力需要用更小重量，每次50-100次左右到力竭，做1-2組，間隔1-2分鐘
到底大負荷85%低次數多組數可不可以在增加力量的情況下不增加肌肉體積?! 拜託了 10
21樓：匿名使用者
你練了肌肉肯定會長大，不過是速度而已。你這種鍛鍊增加力量的快，肌肉增長慢，但吃蛋白粉還有牛肉等高蛋白食物會幫助肌肉生長
22樓：**的大翅膀
重量得是 梯形的往上加 的
不是上來就拿 85%
要從低重量熱身開始 然後每一組加重 減次數直道力竭！
祝你好運！
23樓：帛罕
首先我們來討論一下力量如何增加，就我了解，力量的增加也就意味著每單位肌肉纖維的效能增加，那麼每單位效能的增加的基礎是肌肉纖維的增粗。由此就很好理解了，如果你想要力量增長的同時不增加肌肉體積幾乎是不可能的，而你用85%的低次數多組數的訓練方法，從很多資料上看，正是增大肌肉體積的最宜方式！
以我看，如果你進食大量的碳水化合物而適量進食蛋白質的話，有可能在減慢（只能是減慢）肌肉體積發展的同時，保持力量的穩定（只能是穩定，增加的速度也會減慢）！
當然，如果吃了蛋白質，根據你的訓練量，肌肉體積會比較快的增加，力量也會隨之增加，也就是說它們是成正比的！
24樓：
聽你這麼說似乎不想增加肌肉體積的同時還想增加肌肉的力量.其實只要加以科學的訓練,兩者不會矛盾.最大負荷百分比是表示力量練習強度的指標,通常以"最多重複次數(rm)多少來表示".
rm為1時,代表此時的負荷重量只能被完成1次,而rm為20,代表此時的負荷重量可以被完成20次,是乙個相對較小的負荷重量.
採用不同的rm,可使不同的肌肉型別得到優先發展.例如,國外研究表明,5rm的負荷能使肌纖維增粗,力量和動作速度增加.6-10rm的負荷能使肌纖維增粗,力量速度提高,但耐力增長不明顯.
10-15rm負荷的訓練使肌纖維增粗不明顯,力量速度和耐力均有所增加.而30rm的負荷訓練效果則是使肌肉毛細血管增多,耐力提高,但對力量和速度的作用不明顯.
所以你所說的85%最大負荷強度,理論上,只能做到5-8次而力竭,所以,肌纖維增粗是避免不了的.如果想達到目的,就要依據個體能力,將負荷調節到能做到10-15rm的重量,只有這樣,才能達到滿意效果.
蛋白粉有助於肌肉合成,增大肌肉橫截面面積,若想增加力量,建議服用肌酸,是一種能量物質,加速atp合成,提高爆發力,具體服用,參考說明.
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