1樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
補充：首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛鍊才是真諦！
2樓：健身的二三事
胸部肌肉訓練的正確方法及動作分解
3樓：手機使用者
掌握一定的方法 堅持！
男生胸肥肉多，怎麼鍛鍊可以將肥肉鍛鍊成肌肉
4樓：匿名使用者
肥肉是不能直接轉化成肌肉的。
首先，需要進行有氧運動（跑步、波比跳、游泳、跳繩等），每天每次半個小時以上，才能逐步的減脂去肥肉。
然後，同時輔以無氧運動（俯臥撐、臥推、雙槓臂屈伸、十字夾胸等），才能讓胸肌隆起，逐步塑形。
最後，必須養成運動和飲食的習慣，才能長久持續，否則還會退步。
5樓：
胸部太大可以嘗試做一下徒手瘦胸操
1、臂慢上舉，由前至上舉，由前慢下落，每次做20~30次（或盡力做，不限制）。要求上體直，臂直，肩自然，有上提胸肌群的感覺。
2.兩肘側曲於肩側，緩慢地由前、向上、向後、向下繞環，做8~10次後，再向相反方向繞環。要求上體和頭正直。
3.兩臂曲肘放於胸前，右手盡量慢上推，右足起踵，右手、右踵下落還原，左手上推，左足起踵，左右輪流慢上推，共做20~30次（或不限制，直到胸臂肌肉發酸為止）。
4、但是如果通過**來瘦胸，很容易造成**的鬆弛，使得胸部下垂或萎縮，所以需要加強對於胸部的按摩，可以通過 索絲曼來按摩，讓肌膚充分吸收養分，使得胸部在變小的同時更加緊致有彈性。
6樓：甄濱海
肥肉變肌肉，你怕不是動畫片看多了吧。這倆東西不會互相轉化的
7樓：匿名使用者
肥肉越多肌肉就越好練，俯臥撐就行
俯臥撐，每天3組，一組30即可~！乙個月後漲10個！3個月後加2組！
半年內准肌肉塊！記得，每組之間的間隔時間不得超過2分鐘！別覺得3組做就早中晚~！
找好時間，下定決心，一口氣坐下來，之所以分組是給你肌肉放鬆的時間~！由於你是初戀，做一組後2分鐘別休息，多做伸展運動，揉揉肌肉，2分鐘後繼續！如果實在做不了30個，就做到最後乙個實在起不來為止！
8樓：霸氣含笑飲砒霜
要通過高強度的訓練才行。
1：胸部建議做俯臥撐訓練，這是主要刺激胸部的，配合仰臥飛鳥等來做，2：腹部建議做仰臥起做，但這項訓練要堅持多做，才能有效的刺激腹部肌肉。建議做5組，每組10個，每天兩次。
3：要合理飲食，少吃大葷，多油多醣多鹽的食物，這些都會增長脂肪，多喝水。
4：要有良好的心態，堅持到底的決心。
怎樣才能把胸部脂肪練成胸部肌肉?
9樓：危秋芹簡碧
如果你是胸部全脂肪的話
建議聯絡啞鈴或者槓鈴推胸，練起來部分肌肉後配合吃亞油酸（cla）代謝掉多餘的脂肪
胸部就能達到有型而且精緻了
個人經驗
10樓：森庸眭辰韋
俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距！分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和面積寬度！
窄距：每組力竭為止，4~6組
等距：每組力竭為止，4~6組
寬距：每組力竭，4~6組
還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組
11樓：生機飲食小貼士
胸部肌肉的講解與訓練方法，讓你的胸部更有型。
怎樣把胸上的肉練成肌肉
12樓：匿名使用者
單純練胸肌，那只練這3個動作，胸肌最容易練出來:
1、史密斯臥推
史密斯臥推又叫固定臥推，這個動作比自由臥推對於胸肌刺激要高一些，因為自由臥推還要控制臥推軌跡，而史密斯臥推軌跡則不需要單獨控制，所以肩部不用分出力量去穩定槓鈴，從而會讓胸肌刺激更為精準。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟啞鈴臥推有異曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是乙個固定軌道動作，所以我們的肩部壓力就會大大減輕，從而更容易針對胸肌進行刺激。
有些坐姿推胸器械，它是從外往內收的一種型別，這種型別的坐姿推胸，附帶夾胸效果，所以比起槓鈴推胸和其它推胸動作來說，對於胸肌刺激會更強。
3、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸是每個新手到健身房都會去練的乙個動作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能體會到胸肌孤立，這個動作能夠讓你的胸肌面積變得更大。
夾胸動作最大的好處，就是可以雕刻我們的胸肌形狀，包括胸肌外沿和胸肌中縫，蝴蝶機夾胸動作可以讓我們的胸肌中縫更加明顯。
13樓：匿名使用者
把胸上的肉鍛鍊成胸肌，要有正確的方法。
如果沒有專業器材的話，做俯臥撐效果也是可以的，還可以練出形體。
第一大組是：把腿墊高15度（不能太高），雙手撐地寬度比肩略寬，俯臥撐4組，每組25個；
第二大組是：平地上做俯臥撐，雙手撐地寬度同上，4組，每組25個；
第三大組是：拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上；
第四大組是：雙槓，這個學校裡應該有吧，4組 每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是：拿啞鈴夾胸，平躺在乙個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是：
1、注意力絕對集中，自己去感知胸部是否用力
2、做的時候盡量慢，滿下快上，保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度，絕對不能充數，能做多少是多少，保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據運動量來定，一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多。
乙個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
14樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右，每次間隔48小時以上
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