1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：山地車裝逼愛好者
下面飛芽為你介紹6個虐腹動作，幫助你快速鍛鍊腹肌。
事先需要提醒你的是，鍛鍊時呼吸節奏很重要，務必遵循以下動作要領中的呼吸節奏進行哦~
1.平躺在健身墊上，屈膝；
2.肩胛骨離地，雙手手臂伸直；
3.分別向左向右，手去觸碰足部；
4.左右動作時呼氣，回正時吸氣；
5.交替各15次練習。
1.平躺在健身墊上，屈膝，屈手肘放於兩側耳後；
2.卷腹抬起右腿，左手臂向上去觸碰右膝，停頓一秒後還原；
3.卷腹抬起左腿，右手臂向上去觸碰左膝，停頓一秒後還原；
4.觸碰時呼氣，還原時吸氣
5.左右交替各進行15次。
1.平躺在健身墊上，屈膝，雙手疊放在身前；
2.收緊腹肌，雙手帶動上半身向前推，停頓一秒後還原；
3.身體抬起時呼氣，下落時吸氣，一組30個。
1.平躺在健身墊上，雙手放在頭部後面；
2.雙腿先後抬起到最大高度，再先後落下，有控制的動作不要被慣性左右；
3.左腿落下時呼氣，右腿落下時吸氣，左右交替各15次。
1.平躺在健身墊上，屈膝，雙手輕輕放在大腿上；
2.有節奏地進行捲腹動作，身體向上捲腹時呼氣，還原時吸氣；
3.一組30個。
1.平躺在健身墊，肩腿離地進行捲腹；
2.雙手伸直，握拳，雙手帶動上半身向前時，雙腿向胸部方向屈膝；
3.屈膝時呼氣，放鬆時吸氣，一組30個。
祝你成功！
3樓：浦上青楓一寂
一：鍛鍊方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
二：飲食方面
強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
肉類、乳製品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低於乳製品和蛋類，所以建議把後兩者作為主要的蛋白質**。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛鍊身體的協調性，擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。
2、仰臥起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰臥起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間裡完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
4樓：搞笑的萌娃
訂閱號方法分析：
1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養。
碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利於長肌肉。
回答者：會吃會練
怎樣在2個月內練出明顯的肌肉？
5樓：宇宙外的三道題
2個月能練出什麼成績要看個人基礎和認真鍛鍊程度，健美身材需要迴圈漸漸，急不來的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：把網掛穿
1.沒疼痛感=沒效果。強度上不去當然不會有效果拉，加大量吧。
腹肌天天練．胸肌如果是健身房練明顯疼痛感的話應該是休息48小時的．但是你條件實在有限，天天練．每天早晚各300個俯臥撐．一組50個．
即便是這樣我覺得強度還有點不夠．可以買個臂力棒,不貴，我那個30公斤的才20元。又練胳膊又練胸。便宜又實惠。
我是放家裡沒事玩的，一組50個，10組。買多重的看你自己嘍，別買重了，要不你都撅不開。
如果是這樣的強度，可以休息一天。
2。動作太單一了。那肌肉可是8塊呢
7樓：匿名使用者
我練健美六七年了 而且也當兵 這些年結合自己和部隊的訓練方法 也總結出一點經驗
給你幾種方法，你可以參考。
最簡單的方法 你若在家中，有副啞鈴即可。
胸肌 以俯臥撐為主， 胸肌、肱三頭肌，三角肌前束均能練到。 分三組做，前兩組要平均分配力量，第三組做至力竭。 拉力器擴胸，雙手伸直平舉於胸前，手握拉力器向兩側開啟至手臂與肩呈一條直線即可， 俯臥撐於拉力器 兩周一換，交替練習；
啞鈴彎舉，以手心相對（手心面向身體一側，握啞鈴），可以鍛鍊肱二頭肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱橈肌）。
啞鈴向上推舉，即直立向上推舉，可鍛鍊三角肌前束、中束、後束、胸肌上部分、肱三頭肌。
我的腹肌人人羨慕，告訴你簡潔的辦法 ，腹肌鍛鍊不用那麼複雜，辦法由兩種。
1、仰臥起坐 每天一口氣做到底，不要停，做到腹部一點力氣都沒有，連起身都起不來為止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明顯。再後來每次做幾百個甚至上千個的時候會覺得每次時間太長，這樣你可以換種方法，即躺在床上，臀部以上部位懸在床外不與床接觸（只有退和臀部在床上，其他部位均懸空），將腿固定在床上，或重物壓住固定。
做的時候頭部盡量向地面貼近，如果強度還不夠大，可以手持啞鈴背在腦後。這種方法非常有效！！ 我上身懸空手持15公斤啞鈴，可以做到100多個。
腹肌非常有型有線條而且很結實有力。
2、這種方法，是從我們部隊訓練得出來的， 每年要有軍事比武。再這之前的兩周時間裡，每天做5~6次， 每次計時2分鐘，盡可能的多做，要一次比一次有效。就兩分鐘時間，練得是速度，我戰友2分鐘可以做114個，這是個很厲害的數目。
按這種方法做出來。僅僅兩周時間腹肌速成，非常有效！！
健身切忌 每次都做固定的數量，鍛鍊的禁忌就是 每次動作都做固定的數量， 這樣長久下去肌肉體積的增長及力量的增長都不會有太大效果。 而是每次鍛鍊都要做至力竭，做到乙個都做不動了還要繼續堅持，有這種恆心和毅力才能有增長，數量及力量還有體積都會增長。
以上這些運動 若要求負重大（即更加費力）則做的次數就不會太多，這樣對練習爆發力更有利。
若要求負重輕（省力），這樣次數能做更多，會對肌肉的耐力練習更有利。
另有氧運動（跑步、游泳等）要和無氧運動（器械力量練習）結合練習效果最佳
最重要的是要有恆心 能堅持。
若要所有肌肉都做到快速增長 可以， 但很不現實，建議你 有恆心的去堅持
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