1樓：
田徑是運動之母，是所有運動專案的基礎。而短跑（100公尺、200公尺）又是田徑運動的基礎，尤其是100公尺，被大家稱作是田徑這項運動當中的皇冠。多年以來，中外教練員們一直都在追求和**如何通過訓練來提高短跑成績，尤其是在訓練的過程當中，究竟是應該把絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓練來作為核心？
一、短跑運動的規律和特點
短跑（100公尺、200公尺）是一種週期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動專案。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有專案當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐公尺，那麼，50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是乙個週期性的運動專案），如果跑100公尺，至少也需要用45步～48步左右（男子），200公尺就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200公尺段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200公尺段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500公尺段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50公尺以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動專案的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。
短跑訓練的幾個具體問題
（丹。韋德比（英）80年代）
一、 短跑訓練的十個基本要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
4、 力量
5、 絕對力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力
二、 短跑訓練的核心要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
三、各要素的作用及相互關係
技術與動力性柔韌性相結合將提高步長與步頻的效果。
步長和步頻通過跑體現在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。
在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分為絕對力量與力量耐力兩種
絕對力量——是指能舉起最大重量10次的能力
力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重複次數的能力
（絕對力量加上速度用於加速跑，力量耐力加上速度用於途中跑和後程的速度耐力跑）
力量耐力又可分為兩個因素：區域性肌肉耐力和整體肌肉耐力。
區域性肌肉耐力即區域性肌肉重複動作的能力。
整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。
短跑運動員要提高成績必須考慮上面的10個要素。見下圖。
另外，運動員都有各自的薄弱環節，訓練中要注意針對弱點進行訓練；蛋白質是短跑運動員的主要營養，要攝取足量的蛋白質。
ⅰ ⅱ ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營養
ⅰ步頻——————————步長 針對弱點進行訓練
技術4 動力性柔韌性5
ⅱ靜力性柔韌性6 快速力量7
速 度 速度力量8
ⅲ絕對力量9 力量耐力10
區域性肌肉耐力 整體肌肉耐力
圖1 十個基本要素結構圖
這十個要素是互相聯絡產影響的.
例如，力量包含絕對力量和力量耐力，力量耐力又包含區域性肌肉耐力和整體耐力；
力量與速度組合起來就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動力性柔韌性能力，動力性柔韌性用到技術上，步長與步頻就會有所提高。
再將步長與步頻分別在短跑技術三個階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現出來，就構成了短跑訓練的完整過程。
從上圖看，這十個要素是垂直性的提高，但具體安排並非如此。再一年中，十個要素平行進行，而不是垂直進行的。不是提高乙個要素後再去提高另乙個要素，是幾個要素同時提高的，比如快速力量是在力量基礎上進行的，實際上在進行力量訓練的同時也在進行速度力量練習。
如何將十個要素揉合起來安排進訓練計畫.
下面是十個要素在年度訓練計畫中的安排舉例：
第1階段（準備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過度期）
速度耐力（區域性、整體） 第一階段開始到第三階段中期
最高速度能力 第二階段中期開始到第三階段結束
加速跑能力 第二階段後期開始到第三階段結束
技術 第一階段——第二階提高技術 保持技術能力
靜力性柔韌性 主要在第一階段發展 全年保持靜力性柔韌性
動力性柔韌性 從第二階段開始保持靜力性柔韌性
力量（絕對、力耐） 從年初開始進行到第二階段中期 設法保持到全年
（力耐包括區域性和整體）
快速力量 從第一階段後期 開始貫穿到全年
說明：(1)各要素間互相影響：提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性;提高絕對力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)對200、100公尺也適合跨欄和400公尺運動員。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三個要素完全通過跑的手段來提高。
2樓：
主要需要訓練的是肌肉的爆發力，爬樓梯和蛙跳不錯的，配合急速跑的訓練
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