1樓：林搏峰
可以嘗試健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈
根據自身條件再做些許調整吧，，飲食食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。
增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃
2樓：謊言蔓延
沒事在大操場打打球跑跑步，每天堅持下去一定可以的。
如何提公升小學生的體育課興趣，如何提高學生對體育課的興趣？
1,要有互動，可以適當地玩一些小遊戲，建立輕鬆的師生關係，但要注意教師的威信，恩威並重。2，組織好課堂內容，可以蒐集和體育內容相關的小事例小笑話，激發學，興趣和注意力。適當的休息或教授不太重要的內容，長時間集中注意力自然容易溜號不要讓學生因枯燥和較大壓力產生逆反心理。3，經常鼓勵學生，增加學生自信心...
如何在體育課中使用幽默的教學語言
我以前也很緊張，口才也不好。現在就完全不一樣了，不開玩笑地說，如果要去泡妹子，都相對容易了。那到底如何鍛鍊口才，提高說話的技巧呢？我給幾個建議 一 積極主動，抓住每乙個鍛鍊的機會 熟能生巧，這真的不是忽悠人的。越是緊張，越是口才不好，越要跑出去，抓住每乙個機會鍛鍊自己。如果你還在讀大學，課堂發言踴躍...
怎樣教好小學體育課？中小學生如何上好體育課呢？
本人就體育課的教學有如下幾點感受 一 重視體育課的準備部分。準備部分的作用是為了學生在從事某一體育專案時避免心理 生理上的準備不足而對學生造成身心方面的損傷。不同的體育專案對身心方面的要求也不同。傳統的體育教學模式重點放在了關節 韌帶 肌肉粘滯性等方面，應而表現出來的內容不外乎慢跑 徒手操 遊戲等，...