1樓：網友
其實打籃球最重要的還是體力。你每天早上去跑3公里要慢跑最好6點至7點之間 。然後蛙跳跳100級階並罩梯，鍛鍊韌性、爆發力。
睡覺之前100個俯臥撐（你可以分兩組做）60個仰臥起坐。倒立枯伍3分鐘讓肌肉做有氧運動。如果精神沒蔽或好的話還可以做幾十個下蹲加強腰腹力量。
打籃球最重要就是腰啦。這就是我以前讀書時做的。不會侵佔工作時間。
而且效果很好。
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2樓：清安康
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
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3樓：網友
請問你鍛鍊多長時間啦！
如果是剛開始的話，我建議你一週內隔天一練。
胸：1。平板臥推（3-4組，每組8-12個）2。
蝴蝶機夾胸（3-4組，每組10-15個）背：1。高位下拉（3-4組，每組8-12個）2。
坐姿划船（3-4組，每組10-12個）肩：1。器械推肩（3-4組，每組8-12個）2。
啞鈴側平舉（3組，每組10-12個）
腿：1。槓鈴深蹲（4組，每組8-12個）
2。腿屈伸（3組，每組12個）
腹部：卷腹（4組，每組20-25個）
訓練時每個組休息30秒到1分鐘，每個動作開始之前用輕重量熱身2-3組（特別是冬天）。器械訓練完以後再做20-30分鐘的有氧運動（跑步，騎車，跳繩等）。注意飲食，多吃蔬菜水果 高蛋白的食物，多注意休息 不要熬夜。
相信你很快就會有效果。
4樓：李涵軻
建議一星期練三次，使全身的肌肉看上去更有形。
星期一：1、熱身：跑步5分鐘。
2、器械：胸、三頭。
a：平板臥推 15次/組*3b：上斜臥推 15次/組*3c：
上斜啞鈴推舉 15次/組*3d：仰臥臂曲伸 15次/組*3e：繩索下拉 15次/組*3f：
斜臥上下卷腹 20次/組*3星期三：
1、熱身：跑步5分鐘。
2、器械：背、肱二頭。
a： 硬拉 15次/組*3
b： 助力引體向上 15次/組*3c： 坐姿拉背 15次/組*3
d： 單臂俯身划船 15次/組*3e： 肱二頭肌彎舉 15次/組*3f：
託臂彎舉 15次/組*3g： 斜臥上下卷腹 20次/組*3星期五：
1、熱身：跑步5分鐘。
2、器械：肩，腿。
a：坐姿啞鈴推舉 15次/組*3b：站姿划船 15次/組*3c：
站姿側平舉 15次/組*3d：俯身划船 15次/組*3e：史密斯槓蹲舉 15次/組*3f：
坐姿腿曲伸 15次/組*3g： 斜臥上下卷腹 20次/組*3
5樓：用心舞動青春
你這個問題問得太大了，你這可是一套詳細的私人教練計劃呀，在俱樂部裡要賣幾千塊的，而且在這裡又要隔空給你說明白，得花多大功夫啊，反正我是懶得打半天字；
1、他給你安排的量是後面你有一定基礎後的運動量，剛開始你要量力減量；
2、計劃中沒有安排肱。
二、三頭肌的內容；
3、腿部計劃中，建議把「腿屈伸」換成「腿彎舉」，因為深蹲4組之後相信你的股四都開始抖了；當然如果你精力強的話，可以直接把「腿彎舉」加在屈伸之後；
4、對於你初學者的體質，每個動作前熱身2-3組，要求太高了，耗費過多精力；
5、對於飲食和休息也只能給你個原則性的建議，沒法很詳細地給你描述，但這兩項對於體質的健康發展至關重要，特別是初學者。
6樓：爻郇
接著健身前先輕微活動大群肌（胸肌、腹肌、背肌、腿部等）這樣對區域性的訓練更有效果。然後你就想練**就去**，建議你就做器械就行了，每個器械都有詳細的說明，注意肌肉收縮的時候呼氣（就是使勁的時候），剩下的時候呼氣，最好每個動作做到位，收的時候要更慢一點。一段時間練乙個部位，不要每個部位都練，這樣沒有效果。
乙個器械至少堅持10組，每組做8~12個，要求做到8~12個的時候剛好做不了下乙個最好！組間間隙在一兩分鐘較好，別休息的時間太長！個人覺得先練三角肌和胸肌，這樣穿衣服更好看些，捎帶練個腹肌。
最重要的是堅持啊！！！一週去個四次吧！！！你會慢慢愛上那裡的！
祝你早日練到滿意的身材！！！具體可以問那裡的健身教練，肯定是免費的，放心問吧。。。你要是再買了他那的增肌粉，他們就把你當上帝了，哈哈。。。
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以你的的身高體重來講10kg的對你稍顯少了點 一般來說 臥推 5kg熱身一次12個。動作要標準。呼吸配合好。然後增加2.5kg的重量，儘量做到力竭。然後10kg的同上。想要增肌10kg的重量是不夠的。因為肌肉的增長是靠訓練帶來的肌肉撕裂 痠痛感 帶來的。肌肉撕裂，人體蛋白質的補充促進肌肉增長。也不要...
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我有個朋友和你的情況相似。首先，你的體形偏瘦，初進健身房難免被那些肌肉猛男所震懾，於是你地也想馬上練得和他們一樣，但健身不是憑一時的心血來潮就能成功的，它需要的是持之以恆的決心。一個合理的健身計劃也十分必要。等下再說健身計劃。我並不反對請私人教練，但是在自己經濟拮据的前提下這樣做就不好了，請私教一個...
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這啞鈴的健身，每組數量在做15到20左右，啞鈴的重量也調到做完這個數量就力竭的程度，每組間休息1分鐘 第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20個左右 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 第二天腿部 深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 腹肌 腹肌 兩頭起 4組 仰臥舉...