1樓：宇宙外的三道題
提踵可以鍛鍊小腿，使小腿更加有槐顫型跡明皮的。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，乙隻腳提踵10次後再換另乙隻腳。雙腳做完為乙個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作姿差也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
2樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸者改放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎畝祥舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）迅嫌搏。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：匿名使用者
小腿鍛鍊：
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
小腿肌肉群鍛鍊——
坐姿提踵 a.重點鍛鍊部位：小腿肌群。
b.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
c.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起昌手到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。
再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。d.
訓練要點：兩腳站轎閉在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
負重提踵可以增加小腿緯度。
深蹲也能練到小腿。用乙個比較重的槓鈴配合。將槓鈴頂在肩背上，閉迅裂然後靠下肢力量反覆蹲起即可。
原地蹲地跳起。動作比較簡單。就是蹲在地上，屈膝儘量向上跳，落地之後繼續跳。
蛙跳。在運動場的跑道上，進行蛙跳。
綁沙袋跑步。
4樓：匿名使用者
提踵，用腳尖站立，抬起後腳拆大跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿蠢孫肌肉方法旅檔豎。
怎樣才能讓腿變的有勁
5樓：匿名使用者
迅速提高彈跳力訓練教程。
美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
6樓：學公升
你好，這個需要後天的鍛鍊才能跳實現，比如科比，他身材沒有姚明高大，但是彈跳力很不錯，而且跳的也很高，這跟他平時的彈跳訓練是離不開的。
你如果想漸漸達到那種效果，那麼你勢必要花一番功夫去鍛鍊，建議你在網上搜集一些比鍛鍊腿部肌肉的教程，根據教程去鍛鍊，這樣慢慢堅持之後，你會有乙個比較滿意的結果的，望採納！
7樓：天上人間之道
加強腿部肌肉訓練，比如跑步和下蹲馬步等。
如何讓自己的腿變得有力
8樓：遊子逸
1、健步蹲。
準備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
2、單腿下蹲。
準備姿態：左腿站立，右腿上舉放在乙個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
3、挺髖蹲。
準備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用乙隻手扶住側面的固定物，另乙隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成準備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每週至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
9樓：匿名使用者
多壓腿 練一下前踢腿 和後踢腿。
10樓：匿名使用者
晨練：每天早上5：30起床，先是做一些訓練準備和熱身活動，6：
00準時開始進行上午的長跑訓練。早上要長跑15公里，總時間在一小時十五分左右，長跑是鍛鍊體能和發展腿部力量最好的方式。
負重訓練：每日腿上綁上沙袋跑步，每日蛙跳1000次，壓腿500次負重下蹲：將50公斤重的東西扛在肩上連續做500次。
負重跳高：將10公斤的沙袋綁在腿上連續跳高500次。
負重蹲馬步等都是訓練腿部力量的好方法謝謝！
怎麼樣鍛鍊小腿勁
11樓：帝都小女子
保持膝關節略微彎曲， 抓住某物以維持身體平衡。 完成動作標準的單腿臺階提踵，確保提踵 2 秒， 最高點停 1 秒，降踵 2 秒，最低點停 1 秒。本式將練就真正的力量。
初級標準時 2 組 x15 次反覆，組間拉伸，方法是單腿在臺階上用力下壓至最低點 1 分鐘 （或 20 次呼吸） 。單腿承受體重應該能夠讓你的腳後跟降得更低， 因此動作標準的單腿臺階提踵以及拉伸會是非常高強度的練習。 一組完成並拉伸過之後， 立即換一條腿， 同樣完成一組練習並拉伸。
如果你夠強，保持重複次數不變， 每 4 周增加一組訓練量。
12樓：注意這一點啊
你是第一次練嗎？我是體育生，，我訓練小腿有三種有效的方法，，第一，就是踮起腳尖用腳尖向上踮起，能起多高就多高！重複訓練，三到六組，，沒組二十到三十個，，以後可以逐漸加大訓練強度。
第二，用腳尖跳，，原地跳，這個不累，可以每組跳30到40個，，重複訓練，三組左右，第三，找個有扶手的地方，雙手扶好身體站直，然後，向後連續抬起小腿！最好用膝蓋頂住前方的東西！只是小腿動！
記得放鬆。
13樓：網友
鍛鍊小腿肌肉，拿半個磚頭，前腳掌腳踩上去，一腳乙個，極限抬腳跟然後落下，每次10次 做4組。小腿肌肉明顯增大。
14樓：網友
去看中醫吧，這方面屬於中醫經絡方面的大概。或許可以去拔火罐。
15樓：青松健身
小腿粗壯怎麼辦？除了拉伸還要鍛鍊，2個動作，3周擁有纖細小腿！
怎麼才能讓自己的腿變的更有力氣？
16樓：匿名使用者
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
小腿有肌肉，看上去有點粗，怎麼才能變的腿型好看？
不能盲目，一 喝蘋果醋。二 餐前吃水果。三 飯後喝咖啡治脫髮的 用100 150克鹽投入半盆溫水中溶解。先把頭髮浸入，然後用洗髮露洗啊洗，洗乾淨就可以。每週一次，2 3次就可以見效至於長高，多吃蔬菜水果，補充鈣質，身體自然又高又苗條。你也可以加她。84，她空間裡有幾種都不錯，建議看看。瘦腿第一招 按...
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