1樓：軍情知了
每次3組，間隔30-90秒，每組8-15個，必須堅持做完3組，也就是累爬下也得做完，否則是不會起作用的。
不光要舉啞鈴，上肌有二頭，三頭，背肌，胸肌，肩肌。
所以要換很多動作，舉的話是鍛鍊肩肌和二頭。
建議你闊胸，腦後提啞鈴，推舉，腹肌鍛鍊。
這樣才能讓你上肌發展平衡，健壯而漂亮。
增肌最重要的一點還是補充營養，每天攝入的蛋白要很高，不然的話很容易傷到肌肉，因為它的增長沒有營養支援。
每天吃6個以上煮雞蛋，最好有250g的牛肉。
滿足以上條件，你在10天內就會明顯增肌。
希望你成功。
2樓：丿珍燭
上肢鍛鍊雖然對增高不起什麼作用，但至少也是身體的一部分，增強手部力量還是很有其作用的；在家的話可以適當做蹲跳運動雖容易，但鍛鍊腿部還是很有幫助的；高三了所以也就要保持好充足的體力，是以達到精神充足的地步。所以做些輕鬆如你擁有的鍛鍊工具之類的就可以了。
3樓：星河飆客
我現在高二，學習任務也挺重，但每天堅持鍛鍊。我在初中的時候開始的，一開始每天10個俯臥撐，3天后可加到20個，依次增加，我最高記錄是一次做了50個，對於體重80kg 身高183的我來說做標準的50個俯臥撐已做了很多工了，學校和那些人扳手腕都跟扳青菜一樣，包括練啞鈴的。俯臥撐是牽動全身最多肌肉的運動，效果相當好，2周後你就會有明顯感覺，肩頭變粗，胳膊緊繃，不能垂直貼於腰間，胸肌、腹肌已稍有痕跡。
基本呈倒三角型。但如今作業繁重，建議你每天做20-30個，貴在堅持，中午一次，晚上一次，只要堅持兩週，你就會一直堅持下去，在這個年齡段鍛鍊，練出的肌肉會伴你終生。剛開始鍛鍊第二天會有痠痛感，但只要你堅持，就一定會感受到力量的滋味。
4樓：網友
仰臥起坐·俯臥撐·各三組！一組30~100，必須練到喘氣為止！休息一下！不喘氣在做第二組！
5樓：程輝
蛙跳 著個不錯 可以是下。
在家正確的鍛鍊肌肉方法
6樓：網友
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉。肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨。f:坐姿提踵。
注意：健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
7樓：吾夜星空
肌肉疼很正常。
不侷限於俯臥撐，最好是先跑步（而且是每天都堅持跑），跑完步全身都活動開了，在做俯臥撐（不活動開就鍛鍊是要傷關節和韌帶的）。
鍛鍊完了要放鬆肌肉。
而且要不求量多，而求持之以恆。
堅持一段時間，身體力量有所提公升再加量。
有問題在互相討教，一時間也說不清。
8樓：蟑螂飛過
不管在哪鍛鍊肌肉最好都是有氧運動和機械運動在家的話 買個跑步機，啞鈴、拉力器這些簡單的東西就差不多了先跑半小時，然後按組做舉啞鈴這類運動，每組之間休息5~10分鐘，用跑步機慢跑或快走。
一次2小時。
9樓：星菲
減少組數，循序漸進，還要要堅持做， 起初肯定會很疼的，適應了就會好的 。以後看著肌肉會很拽的。 呵呵呵呵呵。
我17了，在家宅了3年，現在感覺身體實在太差了。 該怎麼鍛鍊
10樓：網友
每天練習2小時走步，恢復好一點再練跑。
11樓：網友
走出家門，出去幹活，，在 家 飲食起居沒有 規律。
我一天練習3個地方 請問這幾種地方每天如何去組合最合理 .
12樓：阿拉斯加9號
以下原創：（根據自己的健身體會）
根據我的經驗以及從相關從書籍中學到的知識，給你製作瞭如下**。
週一週二週三週四週五週六日三頭二頭二頭三頭二頭休肩胸肩胸肩 背腿背腿背。
依據：引體向上（單槓，反握）鍛鍊三頭，肩，背。啞鈴鍛鍊二頭，俯臥、壓腿鍛鍊胸、腿。
每天鍛鍊腹肌。單雙週迴圈，單週週一練習三頭，肩，背；雙週週一鍛鍊二頭，胸，腿。如上。
13樓：網友
練好這個後，就可以練複雜的，我們知道運球過人的動作就有個：.交叉步過人 .背後過人 .
跨下過人 .轉身過人 +(突然的)急停+++等練好過人後就可以練上籃了 談談如何練習上籃，上籃是所有籃球技術的最基本的乙個技術，
tfboys長高秘籍，他們三個怎麼長這麼高啊？我不想搞室外鍛鍊(可以在家裡搞鍛鍊)，有什麼方法長
14樓：花露煙雨
小三隻是多喝牛奶和打籃球，他們經常打籃球的哦！多吃些鈣質豐富的食品，如乳酪，雞蛋等等。 哦。
15樓：胡麻菓子
多喝牛奶多打籃球（是三隻的方法），你也可以選擇跳繩。
16樓：匿名使用者
最有效的增高藥是我在（李軍卓長高的經歷輕部落格）瞧見那個。就沒錯了，同時提醒你把營養作息調整好，可以做些伸展筋骨的運動，比如打籃球、摸爬跳、游泳等；還有多曬太陽也助於增高，是因為陽光的照射能促進人體合成維生素d，有利於骨骼中鈣質的積累，沉澱，使骨骼快速生長。n∏tvn∏c暴l堋z蕙gιhuχ丹＃
在家如何鍛鍊？
17樓：康體100學院路
建議每次訓練時 時間不少於50小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部。
引體向上 3---6-8個。
坐姿頸前下拉 3---8-12
坐姿反手下拉 3---8-12
槓鈴划船 3---8-10
t槓划船 3---8-12
啞鈴划船3---8--12
2，胸部。槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分。
4，肩部。槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部。
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌。
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿。
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分。
18樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。
19樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
20樓：網友
可以簡單的買點器械，比如亞玲、臂力器、拉力器等小器具，這樣就可以使你的肌肉更加強壯有力！這些都是主要鍛鍊上肢的器具，如查條件允許的話還可以買幾件大型的、可鍛鍊全身的器具。
21樓：網友
你可以去買拉力器 啞鈴 等一些健身器材。
我覺得 再加上早上跑步比較好 不僅可以鍛鍊身體 也能鍛鍊毅力。
跑步時不求跑的多快 力求堅持的久 磨練意志。
22樓：黛蛤散
引體向上：吊門框上練。
蛙跳：在室內轉圈跳。
扎大馬：就是扎蹲得比較低的馬步，好像是南拳的基本功強壯而不花一分錢。
23樓：
在家說實話練不到什麼的。
如果你想純練健身，麵包肉那種，還是去健身房比較好，畢竟器材豐富場地大。
如果練身體素質，推薦跑步和游泳。
實在要在家練的話，建議lz除了仰臥起坐和俯臥撐意外。加上原地跑，再買一對啞鈴，練練手臂，胸部，腿部什麼的。
24樓：卞坤酆冉冉
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、**等都有相當大的幫助。
國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期症候群等多種症病。
對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」?如每次連跳3分鐘，共5次？
直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1．跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2．繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3．選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4．跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5．胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。
25樓：網友
你可以在找東西的時候踮腳或者下蹲，總之怎樣費勁就怎樣。
去健身房跟自己在家練哪個好？
26樓：瘋狂小武狗
都行。但是在家裡省錢省時間。你可以參考網上的囚徒健身。
27樓：沐啊沐
能堅持下來就去健身房，可以先在家練2-3個月。
怎麼在家鍛鍊肌肉，在家如何鍛鍊肌肉
你好，乙個乙個的，現在看來你的身形屬於偏瘦，如果你能通過鍛鍊增長到65kg，那我相信你的身材就已經顯出來了，如果你想開始練習，那就要每塊肌肉都要練到，要不然的話肌肉增長過後會顯的不勻稱，也就是不好看了。酒一定要少喝，你要是天天不喝酒就過不去一天的主兒，那還是不要練了，一週喝個一兩回還是可以的，別喝大...
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