1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：巢湖春眠
你好，本人十八歲時只有93斤，169cm。現在我大二，體重124斤，在短短的幾年時間我就可以小有成就，我相信你也可以。下面我們來聊聊我是怎麼做的。
一。飲食。多吃纖微高的食物，多吃清淡的蔬菜，多吃瘦肉，多吃主食，少吃零食，自己的身體還得自己來保持，最主要是堅持，相信不久的你一定會很健康，很強壯。
二。健身。鍛鍊前現補充一點能量，鍛鍊後20分鐘要多攝入高蛋白。不要跑步。
鍛鍊方法：速度要慢，不管做什麼運動，一定要放慢速度增加肌肉負荷，像你這樣的體重，半個小時足矣。俯臥撐，硬體向上，深蹲，啞鈴。不要做仰臥體做。
心情：要愉快，不要有過多的憂鬱。
求乙份初級健身計劃表~
3樓：網友
如果家裡有啞鈴，可以選擇大重量，少次數的方式進行訓練。最好每天堅持做半個銷售的有氧訓練，這樣訓練的效果會比較好一些。如果白天上班沒有時間，直接在網上搜ptstudio上面有訓練3d演示動畫，跟學練就可以了，很方便的，希望可以幫助到您。
4樓：網友
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
1)第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次俯地挺身 4組 每組10--20次雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
2)第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次。
3)第三天計劃：同第一天。
4)第四天計劃：同第二天。
5)第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
或固定自行車 10-30分鐘。
新手健身計劃及飲食
5樓：大城說動漫
健身的飲食要注意點什麼。
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主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...
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第一天 逛前門大街 大柵欄 吃全聚德烤鴨，天安門廣場看降旗。第二專天 天安門 故宮 景山公屬園 俯瞰北海公園 晚上逛王府井。第三天 上午 雍和宮 最具特色四合院 松堂齋博物館 孔廟和國子監，下午 鳥巢 水立方嬉水樂園。第四天 中國科技館 晚上國家大劇院看演出。第五天 中國電影博物館 預約門票！798...
高二急需要乙份詳細的學習計畫表，要乙份高二文科生學習計畫表，詳細點
時間安排 一 早上6 30必須起床,晚上11 30必須睡覺,中午休息乙個小時.二 起床後讀乙個小時英語,睡覺前花半個小時複習英語單詞.三 8 20左右開始上午的學習12 00結束,下午2 00至2 30半開始,6 30結束,晚上最好看一下新聞聯播,然後開始晚自習.這是學習時間安排,對自己要狠一點,我...