1樓：匿名使用者
首先，練習肱二頭肌、肱三頭肌不會讓你的肩變寬，只會顯得越來越小，練習肩部主要就是啞鈴側平舉（具體動作可以在**裡看），二頭、三頭、胸大肌可以通過俯臥撐來達到效果。腹肌就是仰臥起坐（第一種、曲腿，起上身。第二種、上身躺在地上，腿部伸直，上下運動）。
肩部：4組，每組做到力竭。
腹肌：同胸大肌，注意兩種都要練。
2樓：匿名使用者
首先176cm成年人標準體重的76公斤。青年還要少2~5公斤才是你的標準體重。也就是說你現在要減掉10公斤的體重。這是明確目標。沒目標寫什麼計畫都是白費。
其次，就是你不選擇健身房。我也不在這問你具體原因了。因為選擇健身中心是乙個比較好的選擇。
現在我就幫你寫寫你的計畫。計畫都是概念。要在實施的過程中不斷的改變。
一周：相信你不是乙個體力太好的人。所以要先練心肺功能。跑步或遊泳。
跑步要跑到40分鐘以上中間不休息。慢跑。游泳30分鐘以上不上岸。一周練4~6次。休息日必須完全休息。
二周：第一天1:俯臥撐12一組*4.仰臥起坐30一組*4 深蹲跳10個一組*2
第二天：跑步1小時。
第三天：重複第一天。
第四天：跑步1小時。之後迴圈。
三周：第一天：買兩個的可樂。拿著做上提。啞鈴上提的動作。4組20個每組。 1:俯臥撐12一組*4.仰臥起坐30一組*4 深蹲跳10個一組*2
第二：天跑步1小時。
迴圈。注意：每週練4~6天。接下來一二三周。迴圈練習。增加強度。看本人適應能力。
一月下來會減6~10斤~冬天效果可能差點。減不下來找我。
3樓：開發吉
我覺得你才15歲還處在發育階段適當的健身是好的但不能太過我的建議是。
周一至周五每天堅持練啞鈴100次（適應的話可以增加到每天200次），俯臥撐100個。我覺得這樣量就夠了。不必太多。因為你不能去健身房所以只能如此了。貴在堅持，祝你好運。
4樓：但為君故
隔一天一鍛鍊 每次兩個小時 做長跑和俯臥撐。
男性健身**達人請進！！
5樓：吃過小胖子
首先，請問你為何會有越減越肥的想法？
如果是**的話，完全不需要去健身房，有氧運動比如慢跑，騎自行車等等都是很好的**方式，如果皮脂厚度較厚，一周推舉做3-4次有氧運動，每次45分鐘-1小時，運動程度不可太激烈，太激烈就變成鍛鍊心肺功能了，保持邊運動邊說話剛好能夠順利呼吸的程度。
同時針對你胸部，腰部，臀部這幾個地方贅肉多的問題，可以做俯臥撐，仰臥起坐以及下蹲來緊實區域性肌肉。一周兩次足以可以岔開做，第一天俯臥撐，第二天仰臥起坐，第三天下蹲，第四天休息，第五天俯臥撐，第六天仰臥起坐，第七天下蹲。這樣乙個迴圈。
運動後吃飯會更容易吸收，所以如果你開始運動了，食量是必須要控制的。一日三餐照常吃，但是飯量必須稍微減少一點。可以採取少量多餐，每頓只吃到飢餓感消除，千萬別吃飽，然後餓了的話再吃一兩片麵包或者水果。
一天5-6餐，在早餐和午餐中餓了加一餐，午餐和晚飯之間餓了加一餐，晚上最好不要再加餐了。
減脂是個漫長的過程，最快見效也要半個月1個月左右。所以一旦決定開始了，就要堅持下去，不要放棄，否則什麼都白說，再好的方法也不可能有效。
6樓：匿名使用者
**就多做有氧運動 跑步就挺好啦 每天堅持一小時。
男性健身教練請進…！關於鍛鍊出肌肉
7樓：網友
本人私人教練 可以給你乙份健身計畫 但是動作你會做嗎？做不好不光鍛鍊不了肌肉還容易受傷 建議你先吧每乙個動作啥的學會了 再鍛鍊 另外你的情況可以使用營養品+鍛鍊 還有乙個問題就是你的吸收問題了 如果你吸收很差 效果也不是很明顯 還有問題詳訊。
8樓：黃河何玉
上面的兄弟說的沒錯。
我也一樣290173602是我的qq
男人,想去健身房**,該怎麼鍛鍊計畫?知道的請進
9樓：網友
必須以有氧運動為主。跑步機和自行車器這兩項就可以。每天上午跑乙個小時，下午騎自行車器乙個小時。
出汗越多越好）其他健身器材都是以力量訓練為基礎，刻劃肌肉稜角效果好。但你首先得把脂肪減下去，然後再練肌肉線條。
盡量少吃多餐。如果能結合游泳效果會更明顯。半年完全可以達到你的目標。
10樓：過路人
鍛鍊要科學，還要有毅力。
開始的時候按照自己的極限來，不要盲目與別人攀比，也不要輕言放棄。
健身房通常有教練的，要注意資詢教練。
基本上每次練習達到自己的極限就好。
多試一下不同的器械，完善身體每乙個部位的肌肉線條。
11樓：匿名使用者
沒見到器械，也沒見到本人，你不知道你的實際形態特徵，真的很難制定計畫。
12樓：無聊的人生
找個資深教練好好諮詢一下吧。
男人為什麼要健身？
13樓：凡 塵
健身，強壯讓女人有安全感。
為什麼男人愛健身
14樓：匿名使用者
一副好的身材，是優秀男人的標誌。所以男人們喜歡健身！
15樓：小老虎
男人以健壯稱雄！女孩喜歡健壯，帥一點的男人。
16樓：電氣安裝施工人
有了好的身體，才可以好好的工作喲！
17樓：帳號已登出
健康是每個人都追求的。男人靠鍛鍊，女人靠保養。
18樓：新版原來是美男
難道你不喜歡有一身好身材嗎？
男人如何鍛鍊
19樓：匿名使用者
跑步，器械都可以練。
20樓：匿名使用者
俯臥沖游撐，仰臥起坐，者判笑。
俯臥撐30個一組 5組。
仰臥首含起坐 100個一組 3組。
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說明你還是有希望的。兄弟，相信我的話，你就聽我的。這段時間千萬不要 吵她，但是不要不理她，每天給她打一，兩個 不要太著急問你們之間的事 只需要問她，吃了沒有，或者是你忙嗎？不要 想太多。把她的心一點點拉回來。聽我的，這個時候女人最敏感，千萬不要著 急。晚上睡覺的時候也給她發個資訊，你問下睡了沒，讓她...
歷史大人請進，高分，歷史高手請進！！！！！！！！！！！！！好的加高分！！！！！！！！！！！！！！！
情何以堪 天神右翼 不過好像已經被刪除了還是怎的 木槿花西月錦繡 三生三世，十里桃花 後宮 甄嬛傳 故事極其精彩，後宮第一文！不過沒有在晉江更完，這個建議到別的 上下完整的txt文件看，到第六部了，還沒有完結 文筆也十分不錯 佳期如夢 何以笙簫默 致我們終將腐朽的青春 碧甃沉 寂寞空庭春欲晚 帝王畫...
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