比較瘦，如何有效增肌？
1樓：思念浪漫的歌
增重增肌主要通過增加飲食，改善消化道功能，以及加強鍛鍊來完成。
一、如何增肌增重：
首先要明確一點，單純地多吃東西只會讓人增加脂肪，增加脂肪只會讓你變成乙個臃腫的胖子，身材一樣難看。而鍛鍊+合理的飲食才是增肌增重的關鍵。
二、以下為增肌增重的具體辦法：
1.高強度的無氧運動。
無氧運動指的主要是力量訓練，力量訓練可破壞肌肉纖維，令其重新生長，從而變得更加肥大。無氧運動一般都會比較累，也就比較難堅持，所以，每週進行2~3次的力量訓練，每次1個小時以上，效果也會更好。
2.定期進行有氧運動。
如果一味地做無氧運動，人會很快厭倦。在無氧運動後的第二天，可以進行有氧運動，增強肺活量、加速血液迴圈。有氧運動可以增強體質，讓人能堅持更長時間的訓練。
3.適量碳水化合物。
對於減脂的人來說，碳水化合物的量要適度降低。但是為了增重的人卻要反其道而行之，碳水化合物對於增肌增重是非常重要的。碳水化合物能夠快速補充消耗的熱量，並為肌肉生長提供能量，更有利於增肌增重。
4.及時補充蛋白質。
高強度的無氧運動會使肌肉拉伸損壞，及時補充蛋白質能夠快速修復受損的肌肉，從而達到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白質量要比普通人更多，從食物中很難獲取到足量的蛋白質。因此，可選用乳清蛋白粉來進行額外的補充。
綜上所述，增重增肌過程要注意控制脂肪的攝取，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病，嚴重影響人體對各種營養物質的吸收利用。
2樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
我是瘦人如何增肌？
3樓：匿名使用者
胖人有胖人的苦惱，瘦人有瘦人的憂愁，瘦人的憂愁就來自於吃了的吸收不了，玩兒命練也不長肉，看慣了南韓花樣美男之後，審美疲勞也逐漸顯現，現在新一輪的硬漢風格已經回歸。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑問。瘦人如何增肌？
簡單的說，兩方面解決這個問題，一是練，二是吃。
1、健身訓練的相關建議
1）想增肌就要做力量訓練，就是重量要大，次數要少，健身行業裡講8-12rm的訓練重量可以。
2）每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據自己體力來適當調節。
3）每次可以練習兩個肌群，每乙個肌群做4-5個動作，每乙個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。
2、吃就是補充蛋白質，為增肌提供物質基礎。
1）訓練前半小時到十五分鐘，吃碳水化合物，比如澱粉類的主食，促進胰島素分泌。
2）健身過程中，補充運動飲料，糖分，提供足夠營養物質。
3）健身後，及時服用適量蛋白粉，牛肉雞蛋都是很好的增肌蛋白質食品。
另外增肌過程還有以下注意點：
1）不要暴飲暴食，最終沒增機反而增肥。
2）保持足夠睡眠，作息有規律，力量馴良的增肌過程，就是肌肉撕裂再生長的過程，必須保證足夠睡眠。
3）輕鬆愉快的心情。
4）循序漸進，持之以恆。
4樓：宇宙外的三道題
如果沒有啞鈴的話，那很好，可以去網上搜《囚徒健身》來鍛鍊。如果有啞鈴可以按照下面鍛鍊。
先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
瘦人如何增肌增重？
5樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養？這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑。
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
6樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
7樓：浙江衛健科技****
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：乙個饅頭、麵包、花圈或公尺飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：
乙個香蕉或乙個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：善存片一片。
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個蒸土豆 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴。
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可 蛋白質：
肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把。
第四餐 15點 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個玉公尺棒 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或橘子。
第五餐 18點 晚餐 碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃。
第六餐 21點 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個蒸土豆 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
8樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
9樓：**成宣如
吃點營養的東西，你比較廋，多吃點東西，在多鍛鍊 就可以有肌肉了。
瘦人如何長胖和增肌？
10樓：天上飛
1、多吃板栗。
板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素b族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素c是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、巧克力。
巧克力無疑是高熱量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的熱量。它雖然體積有點小，熱量卻是很大。
通常瘦人在買零食時，你可以多買些巧克力，因為巧克力不僅提供身體所需的熱量，而且還將多餘的熱量與體脂結合起來增加體重。巧克力還具有舒緩情緒的作用，有助於增加體重，促進睡眠和保護心臟。
3、喝一些全脂酸奶。
酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的熱量，定期飲用全脂酸奶可以增加體重。
4、晚餐多吃一些碳水化合物。
晚餐增加碳水化合物攝入量，多吃富含蛋白質的食物。一天三餐，盡可能增加主食，以確保你所吃的食物含有卡路里。蛋白質是肌肉細胞的主要成分，在確保肌肉生長方面起著重要作用。
最好的食物蛋白質**是動物的肉質（豬、牛、兔、禽、水產品等）。
想增胖的朋友還可以適當的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是還有比較高膽固醇的小吃。但要注意飯前不要吃，也不要在飯前吃甜食，以免影響晚餐的食慾。
5、魷魚。魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血，魷魚是一種健康的增肥食品。
11樓：網友
瘦的人一般都是天生「外坯型」身材，基礎代謝率比較高，新陳代謝快。有的是消化系統有疾病，可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題，看是否消化系統疾病引起的瘦，有的話先**好。如果沒有問題，可以通過健身讓自己變強壯，這是最科學有效的增肌增肥方法。
因為缺乏運動的人，大腦會判斷你不需要長肉，所以會把吃進去的食物代謝掉，維持穩定的體態。
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這資料參考自「卓叔增重」分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部。
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
增肌可以吃青蘿蔔麼，我比較瘦增肌要吃紅蘿蔔嗎
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