1樓：匿名使用者
樓主你好；
一：有氧訓練計畫： 每週2次，跑步5公里。
二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握) 用10分鐘有氧熱身，最後用5分鐘拉伸放鬆，第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15(次)x3組。150公尺記時8組，對100公尺跑很有幫助。300公尺記時8組。
對200公尺幫助大。之後放鬆。
第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組。
第三天背部訓練 啞鈴單臂划船： 10rm (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 10次啞鈴俯身划船：10次*3組。
第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10 (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10次*3組 直立啞鈴划船 10次*3組。
第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組。
第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組。
第七天腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。傍晚 5點到 8點 ,體力和耐力是一天中的最高峰 ,是運動的最佳時間 ,會達到非常好的效果 ,而且對睡眠相當有利。
誰怕誰啊專用，複製必究。
誰能教我一點科學的體能訓練方法
如何進行更為科學的體能訓練
2樓：我是乙個小菜雞
1、多樣化。
因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合。
有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與區域性性（平衡性）
體能鍛鍊的是乙個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷。
為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。
5、恢復性。
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。
6，合理安排。
體能訓練應該：每週。
一、三、五安排心肺功能（迴圈、呼吸系統）訓練。周。
二、四、六安排肌肉耐力訓練。同時，應該根據身體的訓練反應調整訓練量。一般訓練時心率要達到最高時的60-90%，低於60%失去訓練效果，高於90%不能持久。
3樓：庚盼晴
羽毛球世界冠軍王曉理，教你如何更健康，更科學的體能訓練！
如何進行科學的體育鍛煉方法
4樓：勿忘心安
1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於乙個機體上公升期的階段。
所以兒童鍛鍊應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。
2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動專案的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。
3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。
5樓：窩窩小夜
體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛鍊效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛鍊基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛鍊的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
6樓：丨無丶趣丨
根據運動者的體能和活動能力而決定，問題題改進自身的不足，逐步提高訓練的力度，幅度，並針對所運動的專案要求和特點，進行有機的訓練。
7樓：匿名使用者
合理運動才能。科學的去鍛鍊身體。所以都要你會鍛鍊身體的一種。
8樓：寶兒樂
好多好多濃咖啡綠茶，燉肥牛飯客服，大家能否你付款，雞蛋**咖啡看，還得叫人來開。
體能訓練的方法
9樓：超人不會飛鋒
1 體能訓練之耐力訓練。
(1)長跑：要求為400公尺跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。
(3)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2 體能訓練之平衡訓練。
(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
(2)動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格仔。
3 體能訓練之力量訓練。
(1)大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
(2)小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
(3)上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
(4)腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4 體能訓練之柔韌訓練。
(1)單槓懸垂，拉伸肢體。
(2)拉伸身體兩側肌肉。
5 體能訓練之彈跳力訓練。
(1)半蹲跳。
半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
(2)抬腳尖。
找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成乙個組。
10樓：墨陌沫默漠末
1、注意健康和安全因素。
測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未癒，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。
2、測試方案的制定。
測試方案或測試計畫是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、裝置，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。
3、測試組合和多次測試。
測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。
4、測試順序。
測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。
組織多項指標測試時應注意：
1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。
2）先進行運動員不易感到疲勞的專案的測試；後進行運動員容易感到疲勞的專案的測試。
3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。
4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。
5、測試前的準備。
要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣乙個非常複雜的過程，必須經過對表象認真反覆細緻地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯絡以及前因後果。
透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是借助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。
體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。
選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯絡起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。
如何科學地進行體能訓練？
11樓：戰歌
應該合理安排一般體能訓練和專項體能訓練，一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能訓練則直接提高運動專項競技水平服務。一般力量不能代替專項力量，否則機體的適應會朝著不利於專項的方向發展。另外，二者的關係是相對的，某種力量素質對有些專案是一般力量，但對於另些專案，則是專項力量。
12樓：名
開始運動六周後重新開始你的個人健康評估，然後每隔幾個月重新開始一次。你可能會注意到，為了繼續改進，你需要增加鍛鍊的時間。或者你可能會驚喜地發現你正在鍛鍊適量以達到你的健身目標。
如果你失去動力，設定新目標或嘗試新活動。與朋友一起鍛鍊或在健身中心上課也可能有所幫助。
13樓：寶79019拾咳
慢慢開始逐漸建立起來。給自己充足的時間進行熱身和冷卻，輕鬆步行或輕柔伸展。然後加速到你可以持續5到10分鐘的速度而不會過度疲勞。
隨著你的耐力提高，逐漸增加你鍛鍊的時間。一週大部分時間都可以鍛鍊30到60分鐘。你的鍛鍊程式包括各種活動，如步行，騎自行車或划船。
但不要止步於此。與家人一起週末徒步旅行找到你喜歡的活動，以增加你的健身程式。
14樓：消化
計畫包括不同的活動。不同的活動（交叉訓練）可以讓鍛鍊無聊。例如騎自行車或水上運動，也可以減少傷害或過度使用某一特定肌肉或關節的機會。
計畫在強調身體不同部位的活動之間進行交替，例如步行，游泳和力量訓練。留出時間進行恢復。許多人開始以瘋狂的熱情鍛鍊， 鍛鍊時間太長或太強烈並在肌肉和關節疼痛或受傷時放棄。
計畫你的身體休息和恢復的時間間隔。把它寫在紙上。書面計畫可能會鼓勵你保持正常。
15樓：屈翠菡
你可能會從運動鞋開始。一定要選擇專為你的活動設計的鞋子。例如，跑鞋的重量比交叉訓練鞋輕，後者更具支撐性。
你可以考慮將健身應用程式用於智慧型裝置或其他活動跟蹤裝置，例如可以跟蹤距離，跟蹤燃燒的卡路里或監控心率的裝置。
16樓：回憶
從零開始並緩慢進展。如果你剛剛開始運動，那就要小心翼翼地開始慢慢進步。如果您有受傷或健康狀況，請諮詢醫生或運動**師，以幫助你設計健身計畫，逐步改善你的運動範圍，力量和耐力。
在日常生活中不時活動。找時間鍛鍊一下。就像任何其他約會一樣，計畫在跑步機上散步時**你最喜愛的節目，騎自行車時閱讀，或休息一下，在工作中散步。
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那我給你介紹個可以鍛鍊全身肌肉不需要器械的方法 1.頸部 1 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。2 右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力...
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