1樓：湖濱水岸
你要明白乙個道理：量變到質變。通過自身的刻苦努力是可以改變現狀的！
提高跑步成績需要日常飲食和平時刻苦訓練共同作用的結果。二者卻一不可。
日常生活中，改變不良的生活習慣如抽菸酗酒（抽菸直接影響肺活量），避免經常熬夜，飲食無規律，暴飲暴食等。多吃新鮮果蔬和富含蛋白質的食物。
平時訓練。如果要提高短跑成績，則要加強全身肌肉的爆發力和力量訓練，建議跳繩，蛙跳，垂直縱跳，折返跑，深蹲，引體向上，雙槓臂屈伸，俯臥撐，仰臥起坐。強化你的整體能力。
尤其是蛙跳訓練很艱難，但對你的腿部力量爆發力的提高有很大幫助。
計畫如下： 時間 訓練內容。
第一天 熱身跳繩10分鐘，引體向上4組（每組6~8次），仰臥起坐4組（每組15~20次），蛙跳四組（每組20公尺）
第二天 1000公尺慢跑熱身，雙槓臂屈伸4組（每組6~8次），俯臥撐4組（每組15~20次），深蹲6組（每40次），縱跳四組（每組40次），第三天 休息恢復。
第四天 熱身跳繩10分鐘，20公尺折返跑，4組（每組4來回）,仰臥起坐4組（每組15~20次），原地高抬腿4組（每組60次）
第五天 重複第一天。
第六天 重複第二天。
注意：如果你沒有訓練基礎，一次做夠數量是很困難的，你可以減少每組的訓練次數，內容不可減少，有了一定基礎後，逐漸提高訓練強度。
若要提高中長跑，建議可以試試2000，3000公尺變速跑，如直道加速跑，彎道可以慢速。快慢結合，以降低訓練枯燥乏味。
最主要是你自己不動搖持之以恆的訓練，「冰凍三尺非一日之寒」，希望你能堅持訓練，3個月後你會有很大提高的，並注意訓練前充分熱身，結束後勞逸結合，及時恢復休息補充營養。讓身體這台機器發揮它最大功率。
2樓：匿名使用者
比別人跑得多，練習高抬腿，30公尺折返跑，自己跑跑2000公尺，多跑幾次，再測試1000公尺。至於短跑專案需要練習肌肉組織，體能只是一點，具體的計畫還是你自己適時調整，將短跑分成幾個階段來逐一強化，你得勤奮，就可以收到效果。
3樓：匿名使用者
我給你安排只要你能堅持：週一 早上1500公尺1個盡全力跑。
下午800公尺要求速度1個400公尺2個300公尺2個200公尺1個。
周2 早上跑樓梯10次 下午仰臥起300個自己按組算算。
週三 上午主要是拉伸運動壓腿 擺臂練習 下午槓鈴上力量 高抬腿 臂力練習 擺臂幅度練習。
周四 400公尺變速跑10圈 跨步練 下午 50 也就是起跑練習反應速度20個。
周五 慢跑放鬆 下午 跑400乙個800公尺1個。
保證 你一年打2級 你比較適合短跑 200 100 公尺 或400公尺 但是不身高有限制最好100 200公尺。
要應付考試的話多打打籃球跑跑跳跳就ok 上面一般是針對專業訓練的。
4樓：匿名使用者
第一天：200公尺。
第二天：250公尺。
第三天：300公尺。
這樣每天加50公尺。
5樓：匿名使用者
長跑變速好，短的把腿部力量先練好再說。
200公尺跑步訓練，200公尺跑步訓練的方法
幫乙個輕一些的小沙 袋。買個沙袋，綁在腿上，整天帶，別取下 用全力跑200公尺，每天跑一次也差不多了，要快的話，多跑也行，爆發力練起來就差不多了，然後貴在堅持，多吃含蛋白的東西，含糖的少吃，因為它會積聚身體上的糖份，會轉化成脂肪的，沙包帶它個幾個月，腿的力量自然就上來了。短跑不需要二次呼吸，需要的是...
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