1樓：
先回答最後乙個問題 其他明天再答
無器械和器械是有很大區別的 練什麼 要看你的目的
無器械增強的是比如引體向上 俯臥撐之類在物體上移動身體的能力 擴充套件一步比如攀岩
器械增強的是比如硬拉 實力推舉這些用自身作為抗力基礎來移動物體的能力 擴充套件一步比如扛重物
因為肌肉的固定發力不同 發力方向 身體狀態都不同
兩者能相輔相成 但兩者的訓練容量都比較答的話 就不能在其中一項達到頂尖
舉個例子 你能單手俯臥撐做組 但未必能雙手推1.5倍自重臥推做組 要是單獨學臥推或者單手俯臥撐 那麼肯定比兩個同時學是快上非常多的
再舉個例子 cf運動員 自重和器械都不錯 雙力臂 攀岩繩 硬拉 抓舉這些無器械到器械動作都做的不錯 但是他們在器械的力量方面比不過力量舉 無器械比不過街頭健身 因為他兩個都練 只能到不錯而非頂尖
再說選擇的思路
考慮做運動員的 就需要兩者都多練
增肌訓練方案
2樓：飝哥健身
5種訓練模式——幫助你瘋狂增肌！！
增肌計畫和食譜
3樓：深海是深藍深藍
一、一週增肌計畫如下：
星期一：胸部 胸大肌：槓鈴平板臥推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯臥腿彎舉 腹肌：仰臥起坐 羅馬椅抬腿
星期天：休息
二、一天內飲食計畫：
鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫公升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或麵條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）
第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 乙個雞蛋、牛奶
第三餐：12點 主食以公尺或麵為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐：15點 一片麵包或玉公尺棒 乙個雞蛋 橘子乙個
第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐：21點 一片麵包或乙個蒸土豆 牛奶
增肌計畫中需要注意：
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊
2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節 謹記：大重量低次數 謹記：盡量避免有氧運動（如跑步）
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，盡快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時
6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位
7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳 其他時間段也可以）
參考資料
4樓：
增肌需要靠力量訓練和飲食共同協同完成。
首先要明確力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的力量訓練計畫
週一：俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週二：引體向前：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
捲腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
週三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
負重提踵：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次效能完成該動作的最大次數的60%
注意事項及動作要領
本計畫每三天為乙個迴圈訓練週期
俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。
引體向前動作要領：開啟一扇門，面向門測沿。雙手分別抓住門內外兩側的把手，雙腳分別位於門兩側，將門夾住在兩腿之間，腳跟置於門把手正下方。
上身後傾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部後座，使後背與大腿呈直角，注意此時腳尖不能離地，然後雙臂用力將身體向前拉，直到胸口碰到門的測面，然後恢復成準備姿勢。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭盡量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議
肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
5樓：匿名使用者
增肌粉，每天2次，
鍛鍊俯臥撐30個一組 5組
以後可以增加到 50個
仰臥起坐 100個一組 2組
時間緊迫，馬上開始。
最科學有效的增肌健身計畫，要詳細的 80
6樓：
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！這個健身計畫給你參考
飲食上：富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
希望對你能有幫助，有什麼疑問繼續交流
7樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
我**帖請註明作者耶穌的雞皮疙瘩）給你推薦的原創增肌食譜：
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用公尺飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩公尺飯
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面，這些是最基本的，也是最有效的：
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
這幾個動作足夠了，隔天練習乙個部位（或練2天休息一天），保證強度適量。
對了，還要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敵，因為肌肉是在睡覺時生長的！
8樓：貓哥說健身
增肌訓練中得「組」，每次都安排多少組，如何才能增大訓練容量？
9樓：飛鳥七
你的身高？年齡？體重？肌肉含量？圍度？飲食習慣？心肺功能？……
有人能給你制定出來才怪呢，我是做私人教練的，千萬別聽別人胡說，每個人是不同的，每個人的訓練計畫也不同，去專業的地方檢測下在健身吧~
10樓：匿名使用者
一樓說的對，應該做個身體測試，至少得知道你的一些基本情況才能定計畫
我不知道你要是給自己定計畫還是要幫別人定計畫，總之這個計畫不是不是千篇一律
每個人都不同的地方。計畫當然也不同
新手增肌的訓練計畫
11樓：含暉居士
這個因人而已。首先的看體型，優先或特殊需要增加**，建議一週五天，分別練習肩，背，腿，胸，手臂。每個部位選擇一到兩個你最有感覺的動作。
練習三組就可以。每週配合2次跑步。每次熱身帶帶腹就可以。
12樓：亞洲帶你瘦
今天教大家一套適合新手在家練習的力量訓練，總共分為五個動作，涵蓋胸肩、臀腿，高效鍛鍊全身。動作本身難度不會超高，小白也能很快上手，掌握要領。
健身增肌階段應如何安排有氧訓練與無氧訓練
13樓：光輝歲月和成長
健身增肌階段應以無氧訓練為主，有氧訓練為輔。
在增肌階段，應在鍛鍊時先進行無氧訓練鍛鍊肌肉，再進行有氧訓練增強心肺功能，控制體重。
無氧訓練的作用是通過一定量的抗阻訓練，使肌肉纖維得到一定程度上的破壞，配合蛋白質的攝入，使肌肉重新合成生長，實現增肌的目的。
有氧訓練的主要作用是消耗能量以及增強心肺功能，當一天中攝取能量大於消耗的能量時，會實現體重的增加。
增肌粉怎麼吃和要注意什麼，增肌粉吃多了，有什麼反應
如果你單吃增肌粉不進行運動的話，增肌粉是不會起多大作用的，反而會使你更胖。在選擇增肌粉時應該選擇適合國人體質的增肌粉再配合自己的運動計畫，長期堅持就會有回報的。注意事項在你購買該增肌粉時一般商家都會告訴你的，還有增肌粉的包裝上面也有所以無須擔憂。鍛鍊的同時在吃增肌粉，有什麼需要注意的嗎 1 運動同時...
50公斤的人，進行增肥增肌訓練，每天需要吃多少
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較...
急求乙份健身計畫增肌的
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...