1樓：林中豹
臂力棒的話可以分硬訓練和軟訓練。
硬訓練最常見的就是雙手握住兩端向中間用力。通過棒子的彎曲角度來鍛鍊手臂肌肉。
還有一種是鍛鍊握力的，就是把棒子一端平行於地面固定（比如用雙腳踩住），然後乙隻手握棒，向上做曲臂運動，既鍛鍊臂力，又鍛鍊手勁。如果堅持直腿彎腰鍛鍊，對身體的柔韌性也有很大幫助。
軟訓練呢，主要是鍛鍊耐力。可以把棒子作為乙個輔助器材鍛鍊。如雙手或單手握棒，平舉或者高舉，要堅持一段時間才有效果。
也可以把棒子一端夾在腋下，單手握棒向內彎曲，堅持5分鐘，也很有效果。
如果你是初學者，開始鍛鍊時建議不要急於求成，要循序漸進，頻率從慢到快，從少到多。不然單次高強度鍛鍊會讓你的肌肉特別疼痛，不能正常活動，鍛鍊也會中斷。我們在球隊時就有很多這樣的例子。
祝你鍛鍊成功，變得更強壯！
2樓：
臂力棒可以，你目前只能搬動20斤？我那時都30打底。首先你要先做俯臥撐，上斜俯臥撐，平板俯臥撐，下斜俯臥撐，乙個動作4組，每組8到12個。臂力棒做我4組，每組8個到12個。
3樓：狄珈藍勳
別練這個沒有用，我練特大號的六十公斤，可以六十多個。沒有用，
本人14歲，力氣太小，想鍛鍊力氣及體形，有什麼辦法嗎？請說詳細一些（沒有任何器械） 55
4樓：花晨月戲
游泳和慢跑可以訓練肌耐力
側身仰臥起坐可以讓腰部曲線緊實
仰臥起坐練腹肌
手臂可以舉小噸位的啞鈴慢慢練或是掌上壓 單槓等等希望有幫助
5樓：眷戀
我說的方法要堅持！每天做二十個俯臥撐，隨時間增長而增加，等到你能一口氣做六十個就差不多了，我們一口氣做六十多，還有每天五十個仰臥起坐，我說的是男的方法，女生就每天十個仰臥起坐，隨時間增長而增加
6樓：
堅持每天跑步，做俯臥撐 仰臥起坐，而且每天的量都要適度增加，這樣練才會有效果，使自己很強壯。跑步練腿部肌肉練肺活量，做俯臥撐練胸肌，昡二頭肌，做仰臥起坐練腹肌，這些健身的運動都不需要借助任何機械來完成。
7樓：匿名使用者
鍛鍊身體可以，多做有氧運動，多游泳打球
8樓：匿名使用者
跑步，深蹲，俯臥撐，打籃球，游泳。不過不要強度去做，影響身高
9樓：德康
仰臥起坐，俯臥撐，不要太多，累了就行，還有女生最喜歡腹肌了
10樓：醉臥亭中笑
辦張健身卡，教練科學指導鍛鍊
11樓：路過的醬油瓶
首先，你才14歲，身體並未發育完全，不適宜做強度高的運動，我推薦你首先每天早晨起床先喝600cc的水，這樣能甦醒腸胃，不管想不想上洗手間，都要去（大）然後，吃早點，吃到6分飽，半個小時後慢走，慢走半小時後跑步半公里，做五組俯臥撐，一組20下，休息十秒，繼續下一組，仰臥起坐同上，晚上做俯臥撐跟仰臥起坐，同上，然後洗澡睡覺，這樣容易深度睡眠。重要的是堅持！三個月會有明顯效果。
12樓：匿名使用者
堅持，跑步，俯臥撐，仰臥起坐
13樓：匿名使用者
經常參加適合的勞動，有規律的生活習慣，經常跑步，學習健美操，不能嬌生慣養
14樓：
吃牛肉可以長力氣。體形最好跳舞體操什麼的、鍛鍊身體就跑跑步、仰臥起坐什麼的。
15樓：ok含笑丶半步癲
俯臥撐，和仰臥起坐，一點要出汗才會有效果，而且開始會肌肉痠痛，堅持做之後就又不痛了！多吃牛肉，堅持下來就會有效果了。
16樓：山東德州瓜娃子
俯臥撐可以鍛鍊臂力，仰臥起坐可以鍛鍊腹肌。買倆啞鈴就行.
17樓：歐陽益陽
那要看你個人要怎樣，鍛鍊氣力，你要先穩打基礎，還是要直線突破。
18樓：乙隻小卒丿
啞鈴，長跑，多吃，俯臥撐，仰臥起坐，
19樓：
你這年紀新陳代謝最快了，其實沒器械就做俯臥撐，乙個星期做3條，每次十個一組做8到10組，乙個月你的肩膀，二頭，三頭，胸，背就會有明顯的變化，然後你適應了開始增加次數，不然肌肉會和你一樣產生適應感
20樓：須渺
每天鍛鍊，跑步，俯臥撐，仰臥起坐，就可以了，只要堅持一兩個月，就能看到成果了
21樓：匿名使用者
先鍛鍊體質，跑步，跳操循序漸進，體質上來了在練肌肉形體
22樓：匿名使用者
押金，俯臥撐，足籃球運動
23樓：有想法沒為法
買臂力器啞鈴都可以啊 而且又不是很貴 兩樣加起來幾百塊錢
24樓：
去學校操場每天全速跑兩圈，五組仰臥起坐，三組俯臥撐，基本上乙個月見到形狀
本人13歲，想在乙個月內快速提高臂力，彈跳力，如何鍛鍊好，誰能給我乙個計畫？
25樓：匿名使用者
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細節的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你才13歲.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想在短時間內提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
26樓：小猿猴子
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ :003:
第二項:抬腳尖（提踵）:005:
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階:006:
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳:016:
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳:001:
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳:008:
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
27樓：匿名使用者
你好！首先要明確乙個原則：欲速不達。你13歲正是身體開始迅速發育的時候，鍛鍊不當會為身體埋下隱患。
想提高臂力和彈跳，其實質就是增強腿部，手臂肌肉和拉伸韌帶。說來也簡單，但坐起來難，具體如下：
1。鍛鍊腿部肌肉，腿部帶上綁腿（沙袋），每天跑800公尺左右，若感到不適則減少到600公尺左右，適應了在逐漸增加。然後有餘力的話帶著綁腿練習彈跳，就是不停的向上跳。
如果你打球的話最好，練習摸高
2。拉伸韌帶，找有那種可以把腿搭上去的地方，全民健身廣場就有器材，具體怎麼稱呼我忘了啊，把腿搭上去，然後身體面向腿部放下下壓，就很很簡單的拉伸韌帶方法，類似芭蕾舞演員那樣。每天鍛鍊，一開始感到腿部有拉伸感，稍有疼痛後堅持一下就可以停了，韌帶拉伸切忌過猛，否則會很疼還影響走路，更別說鍛鍊了。
以後逐漸加長時間和加強下壓。
3。鍛鍊手臂肌肉，俯臥撐是不錯的辦法。做時動作一定要標準，身體俯下的幅度一定要到位，很重要。
沒練過的話每天先以3-5個標準動作開始吧，以後適應了再加。還可以買負重護腕佩戴，或者綁臂，原理和綁腿沙袋一樣。除俯臥撐外，還可以用啞鈴，這個我推薦，找適合你的重量適量鍛鍊，具體我沒見過你，不好說。
4。仰臥起坐，彈跳離不開腰部力量，用腿時腰部也一定在受力或發力。仰臥起坐從20-30個每天開始吧，還是適應後增加。這個增加要慢慢來，腰受傷很難過的
5。飲食，運動切忌大量飲水，還有要多吃牛肉之類的食物，少量多餐，補充消耗
總結：我不是專業人士，只是自己的一點經驗。我想強調的是，凡事沒有速成的，乙個月肯定達不到你的要求，但會有起色。這些鍛鍊方法配合使用，3個月應該會小成，半年效果會很好。
還有，運動以保護身體為第一原則，這些只是方法，計畫只有熟悉你身體情況的人才能制定，一開始一定要少，保護身體為重，受傷了你就有很長一段時間無法鍛鍊。（可以去健身房請專業教練指導制定計畫）
我21歲了，欣賞你鍛鍊的勇氣，我當年就是練了乙個月放棄了。。。希望你堅持，還是開頭說的：從少開始，避免受傷！
28樓：河邊的清草
小夥子，欲速則不達這個道理你知道吧？ 身體再怎麼增長也是需要乙個過程的。你每天堅持做啞鈴，一組10個，20個的增加做，然後彈跳的話可以多摸高。
就是你家如果有個牆挺高，你就天天練著跳去摸牆上那個點。只要一天天堅持下來，會對你有幫助的！ 當然，進步也是很快的，但是乙個月我怕達不到很好的效果。
總之，你要堅持。因為我以前也是這麼練的，練了半年，抓筐就完全沒問題了。
29樓：茶兒啤爽
直接上力量不就行了
鍛鍊腿部肌肉 每天練彈跳和深蹲
舉乙個重的物體小幅度的向後跳
臂力要每天俯臥撐
30樓：匿名使用者
別聽他們瞎說，這個歲數千萬不能練腿。。。就不長個了，只要平時都鍛鍊沒問題，真的。。。你看著辦把，而且你身體沒發育，練也出不了什麼大效果，只要沒事就跑跑跳跳，以後身體不會差，到了15.
6再練吧，那是有一定力量基礎再連不遲
本人14歲長了腋毛還能長多高,我14歲長了腋毛還能長高嗎？我是男的
別急，早著呢，但是激素確實和身高有關185已經不矮了，不用怕正常現象 那是你進入青春期的特徵而已，一般的男孩子都能長到20 22歲，你的身高已經很高了，如果還不滿意你自己也可以多運動，常年動的人比同齡人高6 8公分。所以還想長的話，就多運動吧。不過我個人認為185公分很標準了，在高就不好了。你肯定能...
本人現年20歲開始鍛鍊身體請問
剛開始的時候就是疼痛的，那證明你鍛鍊到肌肉了，繼續練下去，疼痛就會消失，然後慢慢提公升運動量。兩個字，堅持。這個得根據你個人來，感覺你以前是不是沒鍛鍊過，要知道剛開始鍛鍊時都是疼的，不是你的運動量過大，而是你以前沒大活動的事。這個時候你做的不是想減輕運動量，而是要堅定信心，練上十天之後你看看還會疼嗎...
本人女，有五歲女孩，因家庭瑣事糾紛太多想離婚，但我希望女兒跟我生活
和老公協商解決可能角好的辦法。直接向法院由法院判，很難保證自己能得到女兒的撫養權。從法律的角度來講，子女撫養權歸誰所有，主要依據有利於孩子成長的基本原則。其中，子女的主觀意願，父母雙方各自經濟收入狀況，以及父母是否存在不利於子女成長的傾向等，是女兒歸屬的主要依據。經濟收入狀況，你收入較低，對你不利。...