1樓：徘徊向前
（一） 遵循三條原則
科學鍛鍊身體應遵遁的三條原則是……全面鍛鍊、循序漸進、持之以恆。
全面鍛鍊，一是指盡可能使身體各部位、各系統都得到鍛鍊；二是指盡可能拓 寬練習專案和形式，以求發展各類身體素質。
循序漸進，既指運動強度應由小到大，在身體逐步適應的基礎上不斷提高要求；又指學習動作、掌握技術要從易到難。
持之以恆，是指形成習慣，常練不懈，直到終生。
（二） 考慮五個因素
科學鍛鍊身體應考慮的五個因素是……自身狀況、運動目的、活動環境、專案特點和運動量。
自身狀況。練習者的年齡、體質、健康狀況、性格、技術水平、學習與工作特點等各不相同，只有從這個實際出發去確定合適的運動，才能提高鍛鍊效果。例如，處在身高突增期的少年，可以多練習一些伸展肢體的動作，性格內向的人宜多參加集體性的活動，腦力勞動者可選擇能促進腦細胞活躍、增強心肺能力的有氧運動等。
運動目的。在參加體育活動時，目的不同，內容、方法、負荷也將不同。以跑步為例，如果是準備參加比賽，就需要有較大的強度；如果為健身，就應採用強度低、不中斷的慢跑，每次持續時間不應少於5分鐘；而以**為主要目的時，持續時間最好不少於20分鐘。
活動環境。有條件的話，盡量在室外空氣清新、環境優美的地方進行鍛鍊。另外，要防止發生因鍛鍊環境不好而導致的意外事故。
選擇專案。不同的鍛鍊專案有不同的鍛鍊價值。如為了**，就應選擇消耗體內脂肪效果顯著的有氧運動，如長跑、長距離游泳等。
運動量。對一般人來說，要以中等強度的活動為主，活動時，平均心率保持在130次／分左右，運動持續時間為40～50分鐘，每週鍛鍊5～6次，這樣，才能收到較好的運動效果。
（三） 執行一套常規
科學鍛鍊身體應注意的三個常規是……準備、活動保護和整理。
準備。活動前，練習者要檢查身體，穿著合適的衣鞋，晨練還要避免過於空腹；要檢查場地是否平整，野外活動還應先了解環境；要檢查器材是否牢固可靠。
活動保護。活動中，要根據活動目的與內容做好準備活動；要加強自我保護與相互幫助；注意自我感覺，區分正常反應與異反應，特別是區分可以繼續練習或需要盡快停止練習兩種情況。
整理。活動後，要做些整理活動，讓生理和心理都逐步恢復到正常狀態，有條件的應及時洗澡換衣服。
生命在於運動，運動要講科學。
還有就是堅持 適量 加油吧
2樓：匿名使用者
我這段時間一直在健身,查閱了很多資料和親身體驗了不少鍛鍊的方法,就我這段時間的經驗來回答下你問題:
第一:晚上做運動要適量,時間不能太晚,你說晚上9點才開始做運動,我覺得太晚了.人最好的睡眠時間是10-6點,你說在最佳睡眠時間前一小時做大負荷的運動是好事嗎?
我曾經晚上很晚去跑步,但結果是一晚上都睡不著覺...當然這是因人而異的,我看過的資料大多認為晚上不宜做長時間的運動.
第二:肯定是運動完了再吃,運動完後，身體急需營養補充,運動後30分鐘進食最佳.但不推薦晚上吃東西,要知道晚上飲食最容易堆積脂肪
第三:鍛鍊的計畫必須得適合自己(好象是廢話),說白了,我鍛鍊的方式未必適合你,我在鍛鍊前也在知道問過相同的問題,得到過一張不錯的計畫表,但鍛鍊幾星期後,我發覺這計畫雖好,但不適合我,所以我現在又重新開始摸索屬於自己的鍛鍊計畫.
所以我說的計畫,你最好只是參考下,還是自己去尋找屬於自己的鍛鍊計畫.
不知道你的啞鈴多重,我的計畫如下:
星期一:主要鍛鍊胸和肱三頭肌
啞鈴臥推(啞鈴太輕的話,就別做這動作)
啞鈴飛鳥(開始要用很輕的啞鈴熟悉動作,盡量做標準)
俯臥撐啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴俯立臂屈伸
啞鈴仰臥臂屈伸
(有些動作要用到啞鈴板,沒有的話用幾個凳子拼下.)
星期二:背,肱二頭肌,腹
單臂啞鈴划船
啞鈴彎舉
啞鈴錘氏彎舉
仰臥起坐
星期三休息
星期四:
跑步(本來是做啞鈴深蹲,箭步蹲練腿,但考慮你才高二,不宜做大重量的運動,而且啞鈴也不夠重量來練腿)
星期五:肩,腹
啞鈴側平舉
啞鈴前平舉
啞鈴推舉
啞鈴腕彎舉
仰臥起坐
星期六日休息
以上計畫是考慮到你有對啞鈴(雖然不知道有多重...)啞鈴的健身動作無非就是以上幾種,變不出花樣來.你還是學生,所以我建議你用過一種計畫,即有氧訓練佔七成,無氧訓練佔三成.
簡單的說就是多跑步(或游泳),多練引體向上,雙槓臂屈伸,仰臥起坐,俯臥撐,摸高這些簡單的運動.啞鈴和槓鈴的負重訓練到大學以後再練最好.
說的太多了,感覺有點語無倫次了...其實最重要的一點是堅持,不管做什麼運動都一樣
3樓：
2023年我上高一的時候開始，每天晚上都到操場上慢跑一千公尺，如此堅持了三年，整整三年，幾乎每個在學校的晚上都到操場上鍛鍊。你問的這個問題我曾經也查過，說法不一。但我個人親身實踐證明：
感覺很好！
我當時的鍛鍊是這樣進行的：
下晚自習後慢跑一千公尺。
做十到二十個引體向上。
做30到50個俯臥撐。
偶爾做20到40個仰臥起坐。
最後，回宿舍洗個澡，睡得相當舒服。：）
找幾個朋友一起去練吧，有人一起相互鼓勵，能長久地堅持下去，而且，還能建立堅固的友情。
唉~~真懷念那段日子和那群朋友……
祝你好運吧~~
4樓：匿名使用者
晚上運動要適量 不能運動量過大 不然會影響睡眠早起身體還會不爽
吃過東西後只能小量的運動 比如慢步（不能吃的很多）俯臥撐 每天4組 每組9個 啞鈴 看多重的 由少到多 以第二天不疲勞為準
韌帶拉傷了現在就不能再練習樹杈了 不然傷會更重傷養好後要熱身慢慢來 不然還是很容易拉傷
5樓：鄒鐵匠
養傷期間不要劇烈的運動,可以早上練下啞鈴，不要空腹練，稍吃點東西，這樣是上半身鍛鍊，腿有傷可在晚上做些有氧運動就可以，晚上太累也對睡眠不好，就是睡得好，早起也可能會有肌肉酸漲感。
鍛鍊初期不是說那個動作一定要做到多少個才算行，哪是不對的，好久沒練的身體應該有幾天時間來熱熱身，然後再循序漸進的按排動作數量與組次。
在健身館會有專業教練為學員做體測以制定鍛鍊計畫。
6樓：匿名使用者
健身，只有晚上做效果才是最好的 能讓產生的乳酸，在夜間發揮作用，促進肌肉生長
而且晚上要少吃東西 夜間的飢餓感也回促使肌肉生長鍛鍊後喝些酸奶（和乳酸乙個效果）
鍛鍊胸大肌，還是去健身房做臥推槓鈴 效果最好了，俯臥撐效果不大，只有啞鈴的話，那幾練飛鳥
方式就是一次5組，第1組10個，第2組11個，第3組12個。。。重量自己確定，這樣效果最好了
至於韌帶拉傷，那千萬別在練韌帶了，好好休息
有關鍛鍊身體協調性的問題，如何鍛鍊身體肌肉的協調性？
協調性，基本上所有的體育運動都需要協調性。可以玩玩足球和跆拳道。如果你是男的，可以去學學瑜伽，男性瑜伽練習的側重點就在平衡性和協調性 協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十...
怎麼鍛鍊身體？如何鍛鍊身體？
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...
冬天怎麼鍛鍊身體，冬天怎麼鍛鍊身體
1,冬季從事體育鍛煉對增進健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛生，反會給人體帶來損害。因此，冬季運動必須注意體育衛生。2,運動前不要忘記做準備活動。因為在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關節的靈活性差，易發生肌肉拉傷或關節挫傷。3,運動強度要安排得當，特別是跑步的速度要由慢到快地逐漸增加，運動量的大...