1樓：
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：壽歌
仰臥起坐或燕子飛運動，可以鍛鍊腰背肌肉。
3樓：萌芽熊
女生可以做瑜伽和練太極，慢跑
男生健身操和太極
4樓：一風無魂
轉體運動或仰臥起坐。不過運動量要慢慢適應地增大，不要上來就劇烈運動，那樣對身體不太好。當然身體好可以做瑜伽和練太極，對身體絕對有好處的。
5樓：匿名使用者
在日常生活中，最容易引起腰部疼痛。很多時候，這些重要問題都被大家所忽視，但日常生活是我們腰痛的最大殺手！ ！
（1）坐位：久坐人群腰痛的主要原因是久坐不動時腰椎結構不良，如常見的葛有珍（不僅引起腰痛，還會引起腰椎曲度拉直）！ ！
我們可以使用腰椎維持正常的生理曲度，使腰椎的壓力分布更合理，防止不必要的補償。 （防止這種情況!!!）
2）站立姿勢：常見的錯誤站立姿勢是身體過於向前傾斜，如圖所示，過度向前傾斜將導致重心向前移動，並且將身體後側鏈的肌肉離心。收縮狀態（從後面拉動身體以防止它向前傾倒）。
對於這種姿勢，應將身體重心調整到足弓，以改善身體前方，防止反**作的背痛。睡眠：睡眠佔一天的1/3（8小時內）。
如果床不適合，可能會導致腰痛。
6樓：僑千風
平板支撐仰臥起坐，鍛鍊腰肌的辦法有很多種。
7樓：dy老教師
轉體運動。運動量和運動幅度應慢慢適應性增大，不宜上來就劇烈運動，那樣反而會造成腰部損傷。
8樓：
你可以適量的進行空中自行車或者養不起，坐等練習腹部的運動，但一次執行30秒，每天六次，盡量不要太過度，以免傷到身體，為您反饋是我的榮幸，謝謝.
9樓：蹇冭蔣餜憫
仰臥起坐 俯臥撐 平板撐 硬拉
10樓：
躺著提腿 或者躺著蹬自行車，這些人都可以避免腰不受傷
11樓：小樑老師
硬拉，高位下拉，平板撐
12樓：匿名使用者
拉彈簧，單雙槓，，都可以。
13樓：
仰臥起坐能夠鍛鍊腰部肌肉。引體向上等等都能夠使腰部肌肉得到鍛鍊。
哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，進而避免腰痛？
14樓：愛吃甜的魚
背部主要大的肌肉有：背闊肌，豎直肌，斜方肌。斜方肌因為不涉及到腰部而不討論。
背闊肌的訓練：槓鈴划船，坐姿划船，啞鈴站立式飛鳥。正手引體向上。
豎直肌的訓練：槓鈴或啞鈴的硬拉，槓鈴或啞鈴的深蹲。俯臥兩頭起。
如果是長期久坐引起的腰痛，那麼需要鍛鍊加強豎直肌的力量，就可以避免腰痛和出現腰脫的危險。推薦用槓鈴做硬拉和深蹲，效果會非常明顯。鍛鍊方法：
一般分2-4組，每組做10-15次，組與組之間休息30-60秒。
15樓：風1樣的男人
蝗蟲式：俯臥在地板上，面朝下，雙腿併攏繃直，雙臂稍開啟放在身體兩側地面。然後將乙隻腿向上抬高約45度。腿部繼續向上抬高至極限處，注意腹部不要離地。然後換腿重複相同動作。
16樓：匿名使用者
1、我最近用了一種方法很不錯，就會詠春的日子衝拳打牆吧（灌上沙子掛牆上那種，寶上有賣的，25左右）你可以試試，每天100下（2分鐘就能打完）如果你能一天早中晚三次的話，那你後背兩星期就練出來。
純手打，請採納。
17樓：愛美摔
大飛鳥用啞鈴坐著，每組15-20 休息2-3分鐘下一組 一天7組，半小時後 補充蛋白。二頭肌 胸肌 背肌 大小臂 很酸爽， 請樓主採納。
哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，進而避免腰
18樓：幫幫小達人
如果不在健身房的話，可以通過做俯臥撐、健腹輪、單槓的引體向上來增強背部肌肉，建議分組練習，每組次數根據自己的情況而定，堅持練習個把月就能出明顯的效果，請採納！
哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，進而避免腰痛
19樓：匿名使用者
主要是以下動作：
1、背部肌群：最好的健身動作是 各類 引體向上。
2、腰腹肌群：最好的健身動作是 山羊挺身、平板支撐、各類懸掛舉腿。
3、避免痠痛：主要多做拉伸、熱水澡、多吃香蕉。
下面補充一些指導訓練及拉伸圖。
20樓：春空
引體向上。鍛鍊的又全面，又簡單，不會用腰部的力量
哪些運動可以鍛鍊腰背部肌肉，避免腰痛？
21樓：加油幹哦
在平時的訓練中鍛鍊背部肌肉，一般會有以下幾種訓練方法。
1、引體向上，能夠有效鍛鍊自己的背闊肌。在進行訓練的時候，一定要讓全身伸展起來，向下放到最低，向上拉到胸部，每天堅持這樣做，對背部肌肉的增長非常有幫助。
2、俯身單臂划船，這是一項非常難的運動。在訓練的時候最開始不要使用大重量，小的開始做起，然後再慢慢增加難度。
22樓：吃雞小青蛙
如果想要鍛鍊腰背部肌肉。最好的運動還是可以做蹲起，負重蹲起，還可以進行野外騎行。因為騎行自行車真的是非常鍛鍊身體的一項運動。它可以鍛鍊你全身的運動，讓你的肌肉都得到鍛鍊。
23樓：朵朵乖乖聽話
俯臥撐。俯臥撐不僅可以鍛鍊胸部、三頭肌，在做俯臥撐的過程中，持續繃緊的腰部肌肉也將得到鍛鍊。保持靜止不動的俯臥或撐起動作，就是平板撐，都適合初學者。
捲腹和俯臥挺身。摒除傳統的仰臥起坐，改用正面捲腹、側身捲腹等動作，可以有效鍛鍊腹部肌肉；而俯臥挺身或者超人式挺身，可以有效強化豎脊肌。
不要心急貪多，堅持一段時間肯定見成效。
24樓：小王生活小妙招
第一：腰部和背部是乙個整體，加強任何乙個部位都會導致另乙個部位的「弱」。
第二：幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。
所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。
背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。
腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。
哪些動作可以緩解腰部痠痛？
25樓：尒呅傷憾
腰部痠痛，是氣血執行不通暢造成。傳統醫學講，痛則不通，通則不痛。
它或是腰內部受寒，容或是自身長期久坐久蹲，導致腰部氣血執行不通，不通則痛。
恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快周身及腰部氣血執行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將體內垃圾及寒濕排出體外，久之，腰部氣血執行通暢，便會得到恢復了。
26樓：匿名使用者
如果單純腰疼，bai不伴有腿du上不舒服，一zhi般是腰
肌勞損dao所致。腰肌內
27樓：易訓練
腰部痠痛別擔心，學會這個動作，疼痛輕鬆解決
28樓：慧瑩養生情報
什麼動作可以緩解腰痛？
29樓：匿名使用者
靠牆深蹲，作腰 部拱 橋，經常作瑜伽，還可以定期去作按摩，腰部 痠痛如果專嚴重的話可以去雲南疼屬 痛 病 醫 院檢查一下，那的醫療裝置很完備，查一下原因 然後才能對症下藥。18②1電 4⑤ 67 話⑧ 7ο
腰痛的人做什麼運動有助於腰不痛
30樓：匿名使用者
腰疼病有很多種，如急性腰扭傷，棘上、棘間韌帶損傷，梨狀肌損傷綜合症以及椎間盤突出等最常見的各種腰疼病。慢性腰疼病發病率更高。腰部受涼也容易引發腰疼病，經常睡軟床亦是導致腰疼病的原因之一。
腰疼病多數會放射到下肢引起疼疼，腰疼病表現為麻、酸、脹、刺疼。
引起腰疼病的原因很多，常發於中老年人，給生活和工作帶來一定的影響。腰疼病是中老年人的一種常見病，腰疼病「偏愛」中老年人的主要原因有：腰肌勞損、椎骨退變。
腰疼病除了上述原因外 ,還常因其它疾病所致。如腎盂腎炎、腎結核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、潰瘍病等，尤其是十二指腸球部穿透潰瘍最易引起腰疼。所以，對待腰疼病無論疼疼是否嚴重，都要引起重視，及早去醫院確診，以免延誤病情。
慢性腰疼病患者平時應注意保暖，腰部不宜負重過度，睡覺以木板床為佳。經常活動腰部，倒走鍛鍊的效果也很好，可以使腰椎生理弧度平衡，即可使腰肌鬆馳，韌帶彈性恢復，防止腰部痠疼。練倒走後慢性腰疼病的發病次數會明顯減少。
有的腰痛是長期保持乙個姿勢不變導致肌的，經常變換姿勢或者慢跑、散步、跳繩，對活動肌肉和關節都很有效的。
有人介紹踢毽子可以**腰疼，可以一試。踢毽子運動，必須抬腿、屈身、轉體、跳躍，周身各個部位都要協調運動，都得到了鍛鍊，使腰疼病患者的腰部和各關節的柔韌性得到提高，使身體伸展靈活，加快血脈流通。踢毽子治腰疼需要長年堅持，開始時不可急於求成，節奏要適宜，運動時悠著點。
每天早晨和傍晚堅持踢上１小時左右，堅持幾年，必會見效。
在30～40歲年齡組的人群中，腰疼是影響健康生活的重要因素，世界衛生組織已經把腰疼列為人類面臨的主要健康問題之一。美國運動委員會日前釋出了維護腰背部健康的8條建議：
1.保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的,所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天揹著十幾斤的包袱，會是什麼感覺？
2.鍛鍊腹部和腰背部肌肉：整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛鍊肌肉。
3.舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。
4.加強腿部力量鍛鍊：除了軀幹部鍛鍊，腿部肌肉在保持良好姿勢和身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔，阻止和緩解腰疼形成。
5.保持柔韌性：如果身體柔韌性不強，腰部損傷的機會就增加。所以，可以通過練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
6.注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損，所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。
7.選擇適當的床墊：對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。
8.坐時墊好腰部：在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。
你可以看了腰部注意事項後，然後慢慢來。
雙腳張開，前面的腳慢慢彎曲。
a)收下顎
頸向前伸出，腰必然往下，所以頸部一定要保持筆直，隨時提醒自己收下顎！
b)鍛鍊腹肌
腹肌弱的話，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部內壓（腹壓）呈垂直方向運動，可以減輕脊椎的負擔，減少因肥胖造成的腰痛。
c)拉伸背肌
駝背上半身向前弓的姿勢，讓人看起來變矮、變寬。張開大胸肌擴胸，肩膀向後拉、收腹部，馬上就能令人耳目一新。
d)直腸腰肌
女性常常出現臀部凸出姿勢，主要原因是腸腰肌太僵硬，只要常常做伸展運動拉伸就行了。
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