1樓：匿名使用者
首先，要練習某個部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選準練習動作，達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。
下面主要介紹「美臀」動作之「王」——深跨練習。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利專案，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。
而「弓箭」型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的「王牌動作」，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的「王牌動作」。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊2—3釐公尺厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3—4秒鐘。
然後，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每週要訓練2—3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復。並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行區域性健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時間短或者按照不斷迴圈練習的方法進行訓練。
同時應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恆心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是。車臂」或是「縮臀」，都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗車採和優美身段，包括美的自信。
2樓：睡午覺的貓
臀部肉肉多怎麼辦？教你幾個躺著也能甩掉臀部贅肉的運動
3樓：匿名使用者
exposed eight white and neat teeth, yo
臀部兩側沒肉怎樣練
4樓：達興老師
臀部兩側沒肉可以使用躺姿側分腿動作來練習，臀部兩側是羽狀肌，側分腿可以充分鍛鍊這個部位，讓這個地方飽滿起來，也就擁有了好看的臀型，具體操作步驟如下：
1、使用手肘支撐住上身。
2、整體成側躺狀。
3、位於上面的腿伸直向上抬起。
4、回落後向前移動。
5、回位後向後移動，完成乙個動作迴圈。
5樓：匿名使用者
6組動作能擁有嬌俏美臀
【動作一】我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。
【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次
【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。然後向後上方抬起右腳，收回。每條腿重複動作2組20次。
【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
慢慢回到坐姿，呼氣。重複此動作2組20次。
【動作六】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛鍊你的臀部，也可以鍛鍊大腿外側。請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。
在做這個動作的時候，請你繃直腳尖。每側重複3組20次
6樓：劉長腿啊
久坐人群必練_改善臀部扁平肥大 肉下垂 練出圓潤翹臀
怎樣快速的減去臀部的肉
7樓：春哥
瘦臀運動一：轉腿 屈膝坐在地上，使腳掌盡量靠近大腿。雙手放在後面支撐地面。
繃緊雙腳，慢慢先後向左和向右轉動膝蓋，盡量使雙膝碰觸地面。每側膝蓋重複練習10-20次。這個動作對於臀部**很有效。
瘦臀運動二：用臀部「行走」 伸直雙腿，坐在地上，手向前伸直。伸出右手，移動臀部帶動右腿向前移動。
向前移動兩三次後逐漸加大移動的距離。做完右腿重複練習左腿。這個動作不但能減去臀部贅肉還能減去腹部贅肉呢。
瘦臀運動三：揮腿 站立，身體的左側靠近椅背，左手抓著椅背。右腿用力向前、向上、向右盡力擺動，每個方向各做10次。
然後換左腿重複動作。揮動雙腿時要保持均勻的呼吸，要盡身體的最大限度擺動雙腿，這樣能更好地增加臀部肌肉的負荷，有效減去臀部脂肪，塑造線條。 瘦臀運動四：
「半小橋」仰臥 仰躺，手掌放在大腿上，屈起雙膝開啟雙腿，寬度約為肩寬。然後慢慢抬起雙腿和上身，用頭部和雙腳支撐身體。膝蓋不能向外開啟，依然保持肩寬的距離，上身要抬高到身體能承受的最大限度，保持這個姿勢5秒，然後慢慢放下上身，重複練習這個動作10-15次。
瘦臀運動五：跨腿 側臥，右手肘彎曲成直角，支撐身體，手心向下。左手在腰部的位置扶地，雙腿用力支撐地面，使身體離開地面，然後放下，換左側臥。
每側重複練習10次。這個動作能夠減少大腿和臀部脂肪。 臀部扁平、臀部肥大的mm都急需翹臀瘦臀的最快方法。
翹挺的臀部不但能突顯女性的曲線，還能撐起衣服，增加魅力。因此常練瘦臀運動，為打造**迷人臀部曲線努力練習吧。
我屁股肉少怎麼辦，能不能通過鍛鍊來增大，深蹲翹臀也要有肉吧！，，
8樓：隆美麗邢湉
當然可以鍛鍊大啊。深蹲是最時候練臀部的。效果非常明顯。
如何使屁股長肉！怎麼鍛鍊？
9樓：快讀文學網
方法一：身體直立，兩手放在身體兩邊保持平衡，做後踢腿動作，兩個腿交替進行，每次10分鐘，每天2——3次，保證臀部肌肉豐滿上翹。
方法二：健身房有個器械是後蹬腿的，盡量向上蹬，提臀效果明顯。若是在家練，最簡單的的方法就是俯身，然後雙臂支撐，單膝跪地，另外一條退向後部斜上方提，盡量堅持時間長些。
10樓：項茹令之桃
身體直立，兩手放在身體兩邊保持平衡，做後踢腿動作，兩個腿交替進行，每次10分鐘，每天2——3次，保證臀部肌肉豐滿上翹。
11樓：匿名使用者
健身房有個器械是後蹬腿的，盡量向上蹬，提臀效果明顯。若是在家自己練，最簡單的的方法就是俯身，然後雙臂支撐，單膝跪地，另外一條退向後部斜上方提，盡量堅持時間長些。效果也還可以的。
我都試過的。
12樓：
有癢方面最好的是跑步,無癢最好的是深蹲
13樓：匿名使用者
去跑步~~~
在告訴你個好方法~~
蛙跳~~
不過無論哪種方法，都要持之以恆~~~
每次肌肉痠痛，都說明有了效果~~不要停下來~~繼續練~~等你臉的不疼了~~就說明你已經上了乙個台階
14樓：睡午覺的貓
屁股要如何練才能練出翹臀來？來跟著一起鍛鍊吧
15樓：
跑樓梯,後蹬跑,蛙跳
怎樣鍛鍊才能讓臀部長肉求**
16樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約乙個拳頭距離，雙腳距離也為乙個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持乙個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
17樓：浪默子
方法一：身體直立，兩手放在身體兩邊保持平衡，做後踢腿動作，兩個腿交替進行，每次10分鐘，每天2——3次，保證臀部肌肉豐滿上翹。
方法二：健身房有個器械是後蹬腿的，盡量向上蹬，提臀效果明顯。若是在家練，最簡單的的方法就是俯身，然後雙臂支撐，單膝跪地，另外一條退向後部斜上方提，盡量堅持時間長些。
18樓：五花肉
長肉每天多坐著不動就好了，要練形狀每天堅持半個小時的塑型訓練就好
19樓：小新來了丫
嗚嗚，我偏偏屁股長肉，別的地方讀不長肉
臀部是動物的什麼部位？牛肉的臀部是那部分肉
牛肉臀部肉包括 臀肉 公尺龍 黃瓜條 就是你拉便便的地方 屁股啊，牛臀就是牛屁股 牛針扒,牛三叉,臀肉,牛胸肉,去眼蓋肉是牛的哪部分?適合做什麼?你說的三扒一霖，在牛的後部大概就是大腿臀部那一塊，所謂的三扒一霖指的是 1針扒，也叫公尺龍或大公尺龍 2燴扒，也叫黃瓜條或小公尺龍 3尾龍扒，也就是臀肉 ...
怎樣快速減掉大腿和臀部的肉
一.運動 1.當你進行以全身 為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到 能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走 騎自行車 越野滑雪 爬樓梯。2.跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑...
怎麼減臀部的贅肉
瘦臀運動 練習一 手抓住一固定物體，在踝關節處捆上一沙袋或其它物品 重量自定 按一定的節奏，做兩腿伸直交替的後擺練習，每次做四個八拍練習。練習二 側臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉兩臂不動，保持1 2分鐘，然後轉體180度換另一腿做同樣動作，每腿重複二次。練習三 跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替...