1樓：匿名使用者
鍛鍊腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛鍊間隔別超過三天
肌肉是鍛鍊出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛鍊
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛鍊
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。
拉力器擴胸也可取仰臥位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。
4.槓鈴鍛鍊
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
目前 我也在練腹肌 看他寫的挺不錯而且很有參考價值
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。
接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的乙個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕乙個星期不夠，只要你不是太大腹便便，乙個星期足以，但是一定要記得，要盡可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以盡可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：
平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是乙個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。
總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以**練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？
這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第乙個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：
第一，許多人多會有這樣乙個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計畫，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛鍊才會有效果，所以在腹肌還是痠痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那乙個星期一天練三次，每次少做點，有痠痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向。
第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實**的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？
我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰臥對下方四塊肌肉的鍛鍊效果不如上兩塊，這也是我乙個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！
然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰臥並不是一點都不鍛鍊下四塊），就可以出來了。
呼```終於打完了，一口氣說了這麼多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小**了，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負我打的這麼多東西，我打字又不快：）最後祝：
鍛鍊成功！
大全，怎麼練腹肌，怎麼練腹肌。
給你一些建議，可以參考一下哦。不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉...
腹肌怎麼鍛鍊，腹肌怎麼練？
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！腹肌怎麼練？很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年...
怎麼練腹肌
你太瘦了 練的都出不來 天天做那麼多仰臥起坐是沒錯，但是你要注意補充營養啊！這個身高怎麼也得到65公斤啊 你這個年齡飯量應該大增，多注意補充蛋白質和維生素，有條件的話吃多餐，運動後一定要補充營養 還有，你的啞鈴多重，不知道你的發育程度怎麼樣，看你的重量應該還沒發育好，所以建議你盡量不要用啞鈴槓鈴來練...