1樓：吹響那海螺
鍛鍊方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果：鍛鍊核心肌群，可以瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條。
平板支撐鍛鍊腹肌的效果好麼
2樓：小知09400縣套
平板支撐這個訓練動作，雖然能夠在一定程度上，去幫助我們強化自己的腹部肌肉。
但是並不是說所有的強化腹部肌肉的訓練動作，就可以幫助我們練出6塊腹肌，不是說我們只要做了平板支撐，我們就可以練出6塊腹肌的。
我們要知道的是，要想讓自己練出腹肌，乙個很重要的點，就是我們的腹部脂肪要少，如果自己的腹部脂肪太多的話，就算自己的腹肌再強，我們的腹肌也是看不見的。
所以說，要練出自己的6塊腹肌，我們就需要去減脂，而要去減脂，我們就要去進行很多的減脂訓練，很多能量消耗大的減脂訓練。
而我們在做平板支撐這個訓練動作的時候，就算自己做的時間再長，就算自己每天都去堅持做，它能夠給我們打來的減脂效果還是不盡人意的。
也就是說，我們如果想單純的依靠平板支撐這個動作，去幫助我們練出腹肌，是比較困難的，或者說是有點不可能的。
一般來說，較好的練出腹肌，減掉脂肪的方法，就是大量的減脂運動，以及配合我們在飲食上的控制。
所謂的大量減脂運動，指的一般是大量的有氧運動，或者是高強度的間歇運動也就是hiit訓練，然後搭配適量的無氧力量訓練。
另外，我們要知道的是，要想讓自己減脂成功，我們必須要注重自己的飲食控制，因為不管什麼樣的運動，對我們的減脂成功與否，起到的只是乙個輔助的作用。
決定我們是否能夠成功減掉脂肪，是否能夠練出6塊腹肌的因素，還是我們在自己飲食上的控制，因為自己身上的脂肪永遠都是自己吃出來的。
3樓：匿名使用者
每天堅持做幾組平板支撐對身體有以下幾種好處：
1、鍛鍊平衡力。身體的平衡性跟走路的狀態有很大關係，有的人因為缺乏運動和力量鍛鍊，所以腿部肌肉會出現無力感，從而造成走路姿態東搖西晃，給人很不好的印象。平板支撐可以有效的幫助鍛鍊腿部肌肉，增加下肢力量，使人體的平衡感增強。
2、**塑形。平板支撐可以消耗大量的體能，使身體的新陳代謝加快，通過燃燒體內多餘的脂肪為身體提供鍛鍊所需的能量，從而達到消脂**的作用。在做平板支撐的時候，因為腹部要承受很大的力量，腹部的肌肉會呈現緊繃的狀態，從而使腹部肌肉的收縮力得到鍛鍊，長期堅持下去的話，腹部就會出現馬甲線。
同時，標準的平板支撐是要讓頭、肩膀、胯部和腳踝處於同一水平面上，每天做平板支撐可以有效幫助緩解肩頸痠痛，鍛鍊脊柱恢復直線，並提公升臀部的曲線，從而達到塑形的作用。
3、緩解精神壓力，鍛鍊意志力。平板支撐相對來說是乙個比較枯燥的運動專案，身體幾乎是全程處於同一種姿態，也沒有什麼可以借助的外力來依靠，想要堅持下去就要靠著自己的信念和意志力，可以很好的培養人的耐力和毅力。
平板支撐雖然簡單，但是也需要循序漸進，逐步加深鍛鍊的，並不是一蹴而就的事情。尤其是對於不太經常鍛鍊的人來說，一定要事先做好熱身運動，使全身肌肉處於放鬆狀態之後再進行平板支撐的動作，鍛鍊初期如果沒有達到預期的時間和狀態，也不要強行堅持，保重身體健康是最重要的，不然不僅達不到鍛鍊的目的，反而會引起其他不適反應。
平板支撐是一項老少皆宜的鍛鍊方式，只要掌握好標準的動作要求和一些注意事項，幾乎是隨時隨地都可以的運動，除了以上介紹的幾種好處之外，平板支撐對身體還有很多益處，所以在身體條件允許的情況下，一定要堅持。
平板支撐可以很好地練習腹肌？
4樓：宇宙外的三道題
平板支撐（plank）可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
但是練腹肌只做這個動作是不夠的。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
捲腹： 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，盡量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
平板撐，能練出腹肌嗎？
5樓：黃明昊的原配夫人
1.光靠平板支撐不可能練出腹肌。
平板支撐的動作要領挺簡單：伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
2.平板支撐並非人人適合。
比如腕管綜合症、腕部韌帶損傷等患者，網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊症、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩症等。因為這項動作的主要受力點之一是腕部，那麼做這個動作的時候可能會有加重症狀的風險，比如原本沒有『肩袖損傷』病症，也可能因為肩關節過度使用，導致肩袖損傷，出現肩膀痛的症狀。
此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作。
3.拋開以上兩點，其他適應人群在做平板支撐的時候，應保證姿勢正確：
健身教練示範平板支撐訓練動作。
簡單版訓練動作，這樣難度更小。
加難版訓練動作，這樣訓練強度更大。
只用平板支撐練腹肌，能不能行？
6樓：權雪美
每個人都希望擁有健美的身材，漂亮的腹肌，但是腹肌的形狀不是單方面所決定的，我們的基因決定了我們會有幾塊腹肌以及腹肌的形狀。但是我們還可以通過後天的努力來凸顯腹肌，以及讓腹部線條更為完美。今天我就來介紹一下怎樣擁有健康的腹肌。
1 大家坐仰臥起坐的時候，注意腳的方向。當你做仰臥起坐的時候，如果你的腳趾頭是對著的，這樣就可以使你的腰大肌得到充分的舒展，腰大肌不能充分活動起來，但是你的腹部要充分活動起來，練得腹部比較好看。
大家可以親自嘗試一下，腳尖不同位置所造成的感受。如果你的腳是對著的，你會覺得腰部比較受力，因為這個是你腰大肌啟用起來的時候，腰大肌連著你的骨頭，你會覺得比較累，正因為這樣，你才會感受到更多的腹肌。
2 對於腿舉練習，我不知道大家是怎樣做的，但是要想擁有健美的腹肌，保持原有動作是遠遠不夠的。我的建議是，讓腳趾對內，不要讓你的腳從90度下來。
你要注意的地方不是拉上來你的腳你的腿，要注重你臀的旋轉方向。盡全力讓你的臀部往上提。這個動作完全是練你的腹肌的。從你的腳開始，都練的是你的四頭肌和腰大肌。
3 腿肌訓練。第一點要做的腳趾對內，腿在90度以下不要動。對於臀，盡可能的上提，注意事項和針對性，腳趾是練習腹部的，而臀完全是鍛鍊腰部，塑形腰部兩側線條。
這類似臀橋，區別在於乙個背部會離地，另乙個背部接觸地面，臀部上提，利用腹部力量收緊。
4對於平板支撐，大家應該都很熟悉了。這應該是每個熱愛健身的人都痴迷的動作。對於平板支撐，在鍛鍊的時候感覺很重要。
腳在撐地的時候，要有拉上來的感覺，當腳趾拉上來的時候。你全身的肌肉都是連起來的。
只要啟用腳趾，全身前面的肌肉都會啟用起來。在身體不動的情況下，腹部的肌肉依舊會被啟用起來。在鍛鍊的時候，不一定要做複雜的動作，只要從簡單的動作開始做就完全可以了，但前提是要把簡單動作做好作對，起到最好的效果，我們鍛鍊腹肌的目的就達到了。
我們致力於帶給你們科學健康的運動計畫以及飲食計畫，也會為你們解答疑問。
7樓：可樂愛喝可樂
不行，只用平板支撐的話效果是沒那麼好的，還得搭配仰臥起坐比較明顯。
8樓：老陳陪你聊娛樂
我覺得是不行的，雖然說平板支撐是可以做到全身燃脂的，但是為了更好更快的練出腹肌還是和專門的動作相結合比較好。
9樓：垂盆的藤藤草
是可行的，需要長期堅持下去，一樣可以練出六塊腹肌。
運動平板支撐能練腹肌嗎？
10樓：危險甜
平板支撐是練核心力量的。
11樓：小丁創業
能練腹肌，因為平板支撐需要靠腹部的肌肉來支撐身體，能鍛鍊腹部的肌肉。
12樓：花花就是我
平板支撐的動作確實能夠練腹肌，因為能夠鍛鍊到腹部的肌肉。
13樓：九怪啊
這個基本不能說靠它練出腹肌，只能是鍛鍊核心能力，讓你做其他動作的時候更加標準，容易練出腹肌。
14樓：經典禪語
平板支撐是乙個大家都非常熟悉的健身動作，說起它可能大多數人聯想到的都是練腹肌。可是實際上，平板支撐並不能練腹肌，下面就一起了解一下吧。
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