1樓：暗受
減少速度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。
不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下敏桐掘受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。
但是急速儘自己的全力猛跑橋核，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使乙個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。輪隱。
2樓：寶00038家味
控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是乙個統計學上的結果，並不非常合理。
因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。
肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停纖肢下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減啟豎段至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。
之後再繼續增加跑量和訓練強度。
而對於新手來說悄譽，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
3樓：桑翠春
調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在nhk的紀錄片乎亮《馬拉松軍團》歲襲寬中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓派屈克。
馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的禪模位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
戶外登山活動如何保護膝蓋？
4樓：小美18672境臀
人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有「軟墊」即半月板，周圍有強壯關節囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。體重是膝關節承受的垂直應力，複雜的人體動作如打球的轉體，上廁所的蹲起動作等是側方的應力。如受力過大，膝部關節的兩塊半月板容易受到損傷，尤其在旋轉力過大時更易發生半月板撕裂傷。
半月板損傷伴有關節囊的損傷，因血液迴圈豐富，容易出血並形成膝關節腔的積血、疼痛及腫脹。旅途中膝部扭傷疼痛是常有的事，只要不腫就可不必擔心半月板損傷。半月板是軟骨組織，幾乎沒有血液**，一旦損傷難以癒合，是形成傷後關節疼的原因。
手術摘除半月板、通過關節內窺鏡技術去除小片撕裂及條形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板損傷，並非都要立即手術，走路小心保持膝部穩定，關節仍可活動。但有時小的裂片可因走不平坦的路或不協調的姿式等因素而移動，卡在關節間隙的某處立即劇痛不能行路，醫學上稱為「關節交鎖」 ，經活動或處理又可「解鎖」，症狀隨著一聲彈響立即消失。
應該對關節交鎖這一特殊現象有所認識。有經驗的患者經過多次體驗往往會自己解鎖，即放鬆下肢肌肉，輕輕晃動及屈伸膝關節（屈曲旋轉手法），以達到緩解。
5樓：來抽
戶外運動對身體素質的額要求很高，喜歡戶外運動為什麼不針對性的訓練自己哪。不要完全被自己的愛好操控，肌肉能力達到要求才是對關節最好的保護，否則是沒有資格做戶外運動的，自找損傷。你的腿部肌肉力量至少承受一倍體重，高次數輕鬆蹲起，沒有足夠的耐力，跑步，爬山就必然會出現損傷。
戶外運動是最容易運動過量的，上山容易，下山難。不光是指對關節的壓力，也是告訴你上山都累死了，難道不下來了嗎？運動量一下子超出兩倍還多，難以避免，肌肉能力在不足，損傷似乎就是必然的。
戶外運動還要適應環境，溫度，季節，氣候，等等對身體素質又是乙個考驗。最好帶上護膝。
跑步對身體健康有益，卻要注意保護膝蓋，正確的保養膝蓋方法有哪些？
6樓：珺權
跑步之前檢查鞋子是否合適。活動四肢。做好熱身運動。跑步的時候戴上護具。
7樓：網友
事實上，跑步的朋友最害怕膝蓋受傷。現實也是如此。膝蓋疼痛已經成為許多跑步者心中的痛。
輕傷可以恢復，重傷很難恢復。然而，跑步是必須要用到膝蓋的一旦膝蓋受傷，我們就很難繼續跑步。
這對許多喜歡跑步的朋友來說真是乙個打擊，所以保護我們的膝蓋是最重要的事情！那我們如何保養膝蓋呢，往下看。
保養膝蓋。對膝蓋最好的保養就是適當的休息，不要讓膝蓋長時間過度鍛鍊。有些人一天跑十多公里超過乙個小時，想想都覺得我們的膝蓋好難呀。
因此，保護膝蓋的最好方法是控制運動強度！今天跑5000公尺，明天休息一天，後天繼續跑5000公尺是最合理的訓練和跑步計劃，對膝蓋也是最健康的。
跑步時應該採用正確的膝蓋動作。跑步姿勢和膝蓋姿勢的正確與否也會影響跑步的健康。首先，當我們跑步的時候，我們不能把膝蓋扣在裡面。
如果我們把膝蓋向內彎曲，膝蓋上的壓力會不均勻，這很容易導致膝蓋受傷！同時，跑步時膝蓋不應該太僵硬。特別要注意的是，落地時膝蓋必須彎曲
永遠不要太僵硬。許多人跑步時總是與地面發出響聲。這樣的劇烈撞擊，對膝蓋傷害真的很大。
護膝動作，有很多對我們膝蓋有幫助的動作，值得我們花時間來學習。一般來說，前腳掌懸空站立、深蹲、硬拉、高抬腿和跳箱運動對增強膝蓋周圍的肌肉是最有效的。我們每天可以花些時間做些力量訓練，這可以有效地增加肌肉的力量，這樣我們的膝蓋就不容易受傷
8樓：葉曉楓
跑步的時候步伐不要太大，其次選擇適中的運動量。
9樓：念思久久你
運動時間不要太長，不要進行劇烈運動，可以戴護膝。
10樓：得了吧小魚
跑步之前要做健身運動，不能太過於勞累。
11樓：qiao趙
不要過量的跑步，注意保護膝蓋滑膜。
12樓：健身小強
靠牆靜蹲是乙個不錯的保護膝蓋的方法，每次靜蹲30秒即可。
13樓：情感施雪嫣
有空按摩膝蓋，去藥店買申根草煲水泡腳。
爬山時需要保護好膝蓋健康
14樓：劍經業
大家說到爬山不會陌生，大家在平時注意多進行爬山運動，對我們促進健康會有好處，同時還可以通過這樣的方法來增強身體素質，不過我們在爬山的時候也要小心，這樣的運動對我們身體來說會造成一定負擔，特別要小心對膝蓋健康的影響，那麼具體爬山如何保護膝蓋，一起看看吧。
在爬山的時候首先要注意下山速度，這時候一定要慢，不要跑，不要跳，要小心才行。下山猛衝對膝蓋是最致命的，這也是導致我們爬山時出現膝蓋問題的重要原因，在爬山的時候要讓身體重心偏後並稍降念鏈低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有乙隻腳支撐在地面差高敏上。下山使用登山杖十分必要。
同時在爬山的時候一定要儘可能減少負重，我們不能攜帶過多的東西，同時在出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1/3，這樣可以幫助我們更好的爬山。
而且大家在開始爬山之前還應該做好充分的準備活動，首先就包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌，這樣自然對我們保護關節健康，改善身體不適情況會有幫助，這是我們爬山的時候要注意的。除了上面介紹的情況，爬山的時候還應該選擇合適的登山鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，選擇合適的爬山裝備也很有必要。
爬山的時候要注意的情況是比較多的，我們在爬山的時候是容易產虛枝生一定問題的，特別要小心爬山的時候對膝蓋健康的影響，所以我們必須要學會保護方法才行，上面介紹的這些情況我們需要小心，注意起來才可以更好的去爬山。
網球教練和愛好者進,萬分感謝
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