我身高189體重77kg想去健身房減肚子和增加肌肉幫我提供個方案
1樓：宇宙外的三道題
首先旁孝散要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭運氏最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
第一天。胸部、肱三頭肌。
第二天。腿部、腹部。
第三天。背部、肱二頭肌。
第四天。肩、腹部。
然後迴圈。如果你的目的僅僅只是減脂慎畝，那麼練insanity就夠了。insanity是有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練**效果遠遠大於傳統有氧運動，15分鐘就等於跑步40分鐘的效果。
2樓：網友
先減脂肪。先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後有氧運動慢跑或快走40分鐘，做完放鬆，腹肌一週悉雀至少5練。消山。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。後面提供幾套有氧間歇運動。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。
做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，睜橋早平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
計劃和所需資料在附件。
本人185，173斤。去健身房主要想**，減掉十斤就好。屬於肌肉型肥胖，求乙個健身計劃，能迅速甩掉小肚子
3樓：網友
有氧運動：以跑步、踏板操為典型代表，心率上公升快有助於**（有心臟疾病的不建議）。每次堅持30分鐘以上，然後根據自己的承受能力增加跑步時長。
抗阻運動：啞鈴或者其他力量型運動，（根據自己的承受能力來決定），從最輕型的開始，女生不要被啞鈴嚇到，重量得當的話很有效果的。但不能多做。
伸展運動：可以選擇體操，協調性好，能塑造身體曲線、柔軟性等。
4樓：網友
1、仰臥伸手1*25
2、仰臥起坐1*25
3、交替收腹1*25
4、坐姿屈伸腿1*25
以上4項每組做25個，第1周每天1次（1次4項每項25組），第2周每天2次之後根據本人身體情況可適當增加次數。減掉十斤並不難，但是如果減掉後不繼續運動或適當控制飲食還是會**。
5樓：網友
每天5組仰臥起坐 堅持乙個月絕對沒小肚子 減小肚子貴在堅持 不是方法。
6樓：旁霞
這個也要看自己具體情況的，不太瞭解你的。
你可以去看下：嚟筱羙羙狂減20斤經歷(圖)
希望對你有用。
健身房**計劃.本人身高177體重80公斤在健身房裡想**增加肌肉但沒有個好的方案希望大家給幫幫忙 謝謝
7樓：金面九尾狐
2個月不會讓你進步很大，最好是能堅持下去。如果你身體比較健康沒有心臟病或者哮喘等疾病史的話，我推薦給你套訓練計劃。首先要準備雙舒服的跑鞋，不要穿皮鞋什麼的，而且不要穿休閒褲或者牛仔褲，舒適的衣服最好。
一定要帶一瓶水，補充運動中的流失水分。首先做一些基礎的拉伸，然後跳數百的繩。肌肉不能一天全部練習完，需要分天分割槽域的練。
推薦你聯絡的順序是第一天胸，第2天背，第3天肩，第四天腿部和腹部，第5天手臂，然後休息2天。健身動作的組數推薦你做4組，每組8-12個不等。
胸部動作：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，十字拉力器飛鳥，雙槓臂屈伸，仰臥飛鳥。
後背動作：正手引體向上，反手引體向上(力量不足可以先做反手的，當力量進步到一定地步再開始嘗試正手的）引體向上是我個人覺得對後背最好的工作。然後就是坐姿划船，器械下拉。
肩部動作：槓鈴坐姿推舉（頸前），啞鈴坐姿推舉，啞鈴水平飛鳥，啞鈴身前交替飛鳥，俯身啞鈴飛鳥。
腿部動作：史密斯機深蹲，空手深蹲，啞鈴深蹲，坐姿提踵，農夫行走。
手臂動作：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，頸後臂屈伸，俯身臂屈伸，器械下壓，雙槓臂屈伸。
因為你應該是初學者，這些計劃動作你適當篩選，一定不要心急傷到自己。器械做完後，進行自己適合的速度在跑步機上跑半小時左右。然後做抻拉，放鬆肌肉，不要忘記淋浴。
一定要保證睡眠質量，不要在48小時內練同一部位的肌肉。做器械的時候要注意力集中，不要被周圍影響。飲食要科學。
這樣堅持下去，應該會有不錯的改善。
我173cm體重114kg左右去了健身房15天我想增肌增重有什麼好方法
8樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 6組。
平板支撐一分鐘。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練五次以上。
是練三天休息一天的迴圈重複。
9樓：愛小豬萌
114kg是228斤，你夠胖了，不用增肌了。
本人20歲，170cm 69kg 肚子的贅肉很多，請問如何才能正確運用健身房的器材**，然後增肌。
10樓：
以你的身高和體重減掉肚子贅肉不是很難的事，如果樓主重點是放在減肚子上，那跑步、動感單車、仰臥起坐，這都是少不了的，因為這是減肚子的良好方法，建議樓主採取遞增式的鍛鍊法，比如說第乙個星期每天都是跑15分鐘，那麼第二個星期就開始加個2分鐘，第三個再加2分鐘，如此疊加下去，以上每一項動作都是這樣的方式，保證樓主訓練很有效果，不過這種訓練方法很累，但為了迅速減掉肚子，希望樓主能堅持下來。
這幾個是減肚子的方式，還有乙個要提醒下樓主，你減肚子的同事千萬別忘了腰部贅肉，我那時也是肚子很大，減到現在忘了減腰部贅肉，發現現在腰部有些贅肉沒減掉，減腰部的方法可以手上拿個10kg的鐵餅（就是舉重時經常掛上去的那種鐵餅），比如說練右邊腰的方法：左手提著鐵餅，雙腳閉合，昂首挺胸、右手跨過頭頂摸到左邊的耳朵，然後腰往右彎。練左邊腰的就反過來就好了。
最好一次20個，練個4~6組。鐵餅重量根據自己的力量來適應，老規矩，練段時間後就要加重量了。
最後祝樓主減肚子成功！生命在於運動，我運動我喜歡，呵呵。
11樓：網友
堅持鍛鍊，控制飲食。
剛去健身不知道如何鍛鍊。身高175體重77。7kg。主要肚子肉多 。如何鍛鍊，求幫助
12樓：網友
體成分測試最關鍵的資料主要是兩個，其中乙個是體脂百分比（體脂率），另乙個是脂肪含量，對於超重而言你要看的就是要減掉多少脂肪。 看上面的**你的體脂率是22%，需要減掉重的脂肪。
對於你這種體體脂率較高的人來說，想減掉肚子上的贅肉就要靠有氧運動才行。
有氧運動因為在運動過程中由脂肪的氧化酵解為肌肉提供能量，因此是最有效的減脂運動形式。典型的有氧運動有：跑步、快走、慢跑、游泳、划船等專案。
慢跑是很好的可以減少全身皮下脂肪的專案，你現在的體重雖然超過了75kg，但是超過的並不多，因此推薦你可以從事慢跑的專案減脂。
推薦給你的有氧運動計劃。
運動頻率：每週5天，最好能每天鍛鍊。
運動專案：慢跑。
運動強度：通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的範圍內效果最佳。
飲食上的建議要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
按照上面的飲食和運動的方案運動，你每個月最多能減掉4kg的脂肪。最少也能減掉3kg的脂肪，只要你能堅持就一定能成功！
13樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
14樓：網友
看的不是很清楚，什麼脂肪比，肌肉比。你最好把數值寫出來，**看不清楚啊。
15樓：網友
找個好的健身教練，會根據你的身體情況給予健身計劃的。
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