在家就能鍛鍊腹肌和背肌的方法.
1樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。上乙個能做15個就公升級動作。每天做1個動作，做4組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
2樓：山溪路
就是以站立姿勢多做一些旋轉運動，比如每天50圈呼啦圈。
3樓：網友
上面**的難度可能比較大了、其實只練仰臥起坐就好了，每天下午或者晚上鍛鍊一次就好了(早上不適合做無氧運動)，做到力竭能做多少個 休息個幾分鐘 就重複做多幾組。 [堅持最重要]
如何鍛鍊背部肌肉最有效
4樓：班如琴飛星
鍛鍊背部最有效的方法是引體向上，引體向上複合背闊肌的生理機能，拉引軀幹向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。
當然，肌肉是需要全面鍛鍊，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛鍊方式。
單臂啞鈴划船。
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另乙隻手扶在長凳上支住身體，另乙隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
坐姿下拉。1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。
5樓：健身李文龍
在家就能鍛鍊背肌的3組最佳動作。
6樓：帳號已登出
正握引體向上練背寬度。
請教一下如何在家裡練背肌和肩部肌肉
7樓：詩沙味
背部肌肉訓練需要一些器械，一般的負重其實也可以但是需要動作標準，你可以上網去查查負重劃船的動作要領，自己製作一些負重，或者在家裡選擇能夠固定的高點做引體向上，透過改變抓握寬度達到不同的訓練需求。
肩部肌肉相對簡單一些，能找到負重就可以，啞鈴或者有把手的重物（書包，揹包等），選擇好自己能接受的重量，幾個簡單動作：
1.直立側平舉。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收縮和手臂肌肉的協調把負重在體側提起，提起的時候手臂稍微彎曲掌心向下。
2.直立前平舉。
3.直立划船。就是雙手在體前握住負重，握距稍寬與肩（可選擇稍微重點的負重），兩腳微開於肩同款，提臀挺胸，用力將重物拉向頸部，期間保持肘關節的高於抓握點。
4.負重上舉。
8樓：
手臂拉練運動。
pump it up的健身操也不錯。
俯臥撐可以練臂胸背肌。
引體向上練臂背肌。
仰臥起坐腹肌（不是平躺的，小區健身設施就有的那種，頭低腿高的那種）
如何在家裡鍛鍊背部 在家如何健身
9樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
如何鍛鍊斜方肌和背闊肌？斜方肌鍛鍊方法
其實很簡單，健身不一定要做到專門去鍛鍊，平時一些小活動，跑腿，一點羽毛球 桌球，就能讓你身體健康，放鬆心情，不用每件事都做到極限，並不是做到極限就是好，有時會造成反效果。斜方肌鍛鍊方法 如何練斜方肌和背闊肌，我想要些解剖圖。謝謝 臨床核心考點全攻略01解剖學02肌學03斜方肌 背闊肌的起止位置及作用...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
這些啞鈴動作和單槓，是練習背部肌肉的最佳方法。希望對你有用 1 啞鈴划船 8 12rm 次 x4 2 引體向上寬握 8 12rm 次 x4 3 引體向上窄握 8 12rm 次 x4 經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。...
怎樣鍛鍊肌肉，如何在家健身練肌肉？？
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。俯臥撐，每...