1樓：網友
只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果。
星期一：目標肌肉群--胸部。
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個。
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。
俯臥撐4組，每組力竭。
星期二：目標肌肉群--背部。
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期三：目標肌肉群--肩部。
啞鈴推舉4組，每組12個。
啞鈴前平舉4組，每組12個。
啞鈴側平舉4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期四：目標肌肉群--手臂。
啞鈴交替彎舉4組，每組12個。
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個。
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8這個是我大學時候的計劃，重量你可以自己修改的嘛。還有就是專案都是需要的輪換的，不然肌肉習慣了你的健身計劃，那麼就會練完沒感覺了。其實主要還是靠飲食，你最近飲食肯定變化了的，不然體重肯定會增加的。
健美（增肌）初級訓練計劃表
2樓：知識1111奴才
如果你認為效果不明顯，可以選擇先著重發展身體某部飢肉，某部位效果顯著也能提高你鍛鍊積極性，鍛鍊計劃表與飲食計劃表要一致，注意充足的睡眠，充足的營養，充分的鍛鍊，還有就是堅持。
3樓：魔鬼的決絕
個人覺得定量不一定是好事，每次做都要做到比極限還要多幾個，這樣每次才會有進步，每次多一點堅持下來效果就明顯了。
有條件去健身房會有教練根據情況給你建議。
4樓：匿名使用者
採用一週訓練4-5次，上下身分開練，比如：一二，四五；
每次60-80分鐘，熱身10分鐘，每個部位任選3個左右動作，每個動作4組，熱身一組，正式組3組，按表中的肌肉順序訓練即可，另外可每週增加2次40-60分鐘的有氧訓練。
第一天：1）胸部備選動作：史密斯架臥推；槓猜鎮乎鈴臥推，啞鈴臥推；坐姿推胸；蝴蝶機夾胸；拉力器夾胸旅困；
6）三頭備選動作：剛線下壓；繩索下壓；雙槓臂屈伸；啞鈴頸後臂屈伸；體後臂屈伸；
2）背部備選動作：引體向上；頸前下拉；v把下拉；坐姿划船；槓鈴划船；啞鈴划船；
7）二頭備選動作：器械彎舉；啞鈴彎舉；槓鈴彎舉；曲槓彎舉；重垂彎舉；
第二天：3）大腿備選動作：史密斯架深蹲；槓鈴深蹲；坐姿腿屈伸；俯臥腿彎舉；啞鈴深穗悉蹲，箭步蹲；
4）小腿備選動作：坐姿提踵；站姿提踵；槓鈴提踵；託肩提踵；騎人提踵；
5）肩部備選動作：坐姿推舉；槓鈴頸前推舉；啞鈴推舉；前平舉；側平舉；俯立側平舉；
8）腹部備選動作：仰臥卷腹；仰臥舉腿；仰臥腿屈伸；懸垂舉腿；兩頭起；
求乙份初級健身房增肌計劃
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：匿名使用者
初級訓練 應該從大型器械開始。
先科普一下：啞鈴是大塊肌肉成型後 雕琢小塊肌肉用的 而且在你還無法控制力度時啞鈴用起來東倒西歪無效果。
我和你體型差不多。
我每天從 胸 腹 腰 臂 腿 依次練習（如果你想 肌肉明顯的話可以分開 按每天一樣練習 我只是為了塑身）
慢跑：10分鐘 熱身。
胸：固定槓鈴4組 一組15次 每次休息2分鐘（最好從那種固定練起 不然會感覺用力不均勻）
槓鈴3-4組。
腹：屈腿仰臥起坐 3組 25一組。
腰：單手託啞鈴側身彎腰（你可以問問教練腰的姿勢） 4組 組/20
腹：叫什麼來著忘了 反正 另外的練腹肌 動作（其實仰臥起坐也行 就是枯燥了點。）
臂：針對你的需要 我肱二頭已經很大 所以練的其他的。
慢跑：45分鐘。
2個月 每星期4次 腹肌明顯凸起 腰部細了點 胸肌厚了點 小三角體型 瘦了2gk
希望你能堅持 恩~
7樓：小阿新
在那個健身房，找個教練給你指導。
8樓：網友
因為好多專業名詞例如史密斯深蹲不知道我幫你制定適合你的訓練計劃。我們的私人指導平臺。
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增重飲食 分為兩個階段 第乙個階段是增肥階段。如果你一天總共攝入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就會轉化為你的脂肪，這就是增肥。如果你一天攝入2000卡路里，卻消耗了3000卡路里，這是 這個階段不要忌口，什麼熱量高吃什麼，吃高蛋白高碳水。第二階段是增肌階段。體重正常後，飲食...
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乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
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當然是女的 首先面部特徵很明顯是 其次她的著裝，女士內衣 高中生物必修一知識點 一 細胞 的分子組成。重點掌握生物大分子 蛋白質核酸 的形成過程與特點。二 細胞結構。重點掌握細胞質的結構與功能 膜泡運輸今年獲了諾貝爾獎哦 三 細胞運輸 重點掌握三種運輸方式的條件和區別。四 能量 全章除第二節外基本都...