1樓：夢若千緣
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：無懸念丷
你可以多吃點雞蛋清，不吃黃，最好補些蛋白質粉，但這些都不是很重要的，最好是加強鍛鍊了，做些健身運動，如果選擇長跑，請不要超過半小時，這樣會讓肌肉流失的。
3樓：手機使用者
可能是久了沒有鍛鍊，這樣就會導致肌肉和**的鬆弛，你應該適當的鍛鍊一下，這樣有助於肌肉結實！
肌肉鬆弛的原因?
肌肉鬆弛是什麼原因?
肌肉鬆軟該怎麼辦?鍛鍊還能恢復嗎？
4樓：戴蒙崗居
肌肉鬆軟一般是缺乏鍛鍊和生病臥床造成的，恢復它有很多辦法。可以擼鐵、游泳、徒步、健美、武術、摔跤、柔道、瑜伽等很多辦法，只要是讓身體動起來，就可恢復肌肉的張力，同時對肌膚恢復彈力、筋脈舒張、心肌供血也大有裨益。
在以前的文章裡說過，夫妻間的生活也得意於筋脈舒張、肌膚活力。根據自身的體質狀況，選擇鍛鍊的途徑，大病初癒、年齡較大的可選擇散步、太極等一些輕緩的動作鍛鍊，切不可急功近利，加入暴走隊。加強鍛鍊的同時，要注意保護身體的臟器和筋脈。
尤其是擼鐵的朋友，更應該注意骨骼和腎臟的保護，及時補充因出汗而丟失的水分，同時也要注意各種營養的補充。總之為了自己身體的 健康 和家庭的幸福，鍛鍊一定要適度，找準自己鍛鍊的專案，堅持經常，切不可盲目鍛鍊、半途而廢。
肌肉鬆軟一般是缺乏鍛鍊導致的，最好的解決辦法是擼鐵。大擼增肌，小擼塑型，都可使肌肉緊緻。
當然，徒手健身也能緊緻肌肉，俯臥撐，引體向上，徒手深蹲，捲腹，等等。
如果目標就是解決肌肉鬆軟問題，不推薦消耗性的運動，如跑步游泳打球，當然，如果你所說的肌肉鬆軟其實是肥肉過多，那又另當別論了！
當然可以，最好的運動是游泳，也可以跑步加上肢力量訓練，無論配合什麼運動都要補充足夠的蛋白質增加肌肉的緯度及緊實度！
通過鍛鍊完全可以的，本人就是天生的肉鬆，胳膊有泡泡袖，現在鍛鍊的完全逆襲了。
5樓：匿名使用者
肌肉鬆弛是缺乏運動的表現。如果長期缺乏體育運動會導致肌肉萎縮，肌無力。平時應加強體育鍛煉，鍛鍊時應循序漸進，要持之以恆。
6樓：浪默子
這些運動能幫你有效改善肌肉鬆弛。
用自己能夠堅持的強度進行反覆的肌肉練習。
想要消除肌肉鬆弛，在能力範圍內堅持肌肉運動是非常必要的。肌肉運動的基本就是在自己的能力範圍內盡可能地多運動肌肉，一般情況下，重複8-12次是比較合適的強度，而且身體部分的練習即使強度較大，也不會帶來全身性的疲勞，因此這種做法是最可取的。
在運動過後，肌肉中會短時間匯集水分，看起來會顯得繃緊不鬆弛，但"如果要真的達到防止肌肉鬆弛的效果，必須要堅持2-3個月才能真正看到變化。
很多時候，肌肉之所以會鬆弛是因為脂肪的囤積。一般情況下，人們認為脂肪是用於囤積不動的部分，但如果人動起來，大腦就會覺得這部分脂肪是運動的妨礙，進而促進脂肪的分解，就能夠達到**的效果。相比肌肉的緊繃，脂肪的減少能夠更快讓人察覺到，一般情況下乙個月左右就能明顯感覺脂肪在減少，如果**光靠飲食調整的話，就算短時間內脂肪急速減少，但脂肪反而囤積的情況也會出現，因此在**的時候，活用運動的效果非常重要。
防止肌肉鬆弛能夠維持健康。
預防肌肉鬆弛最給力的方式莫過於運動，因肌肉的肌纖維在變細以後，脂肪會填補這些纖維細胞之間的空隙，如果保持運動就不會給脂肪以填補空隙的機會。
另外運動也會給**及骨骼以益處，生長激素會因運動而不斷分泌，也能夠改善**的過早老化，另外能強健骨骼。因此，運動是維持健康的最好方式。
全身肌肉鬆弛該如何應對？
如果出現全身的肌肉鬆弛的狀況，就不能只從表面關注臉部和身體的肌肉鬆弛狀況，也要從身體內部開始來防止肌肉鬆弛。
1、不可減少來自魚類和肉類的蛋白質。
即使有想要**的人要減少飲食中的熱量，但蛋白質的攝入量也必須保持，在魚類和肉類中含有大量的膠原質，對**的鬆弛具有良好的預防效果。
2、良好補充鈣、鎂元素。
骨骼會因老化而縮小，進而引發肌肉的鬆弛，想要預防的話就必須良好攝入骨合成所需要的鈣質，另外鎂元素的補充也應當適當跟上。
3、早睡早起，保持充足的睡眠。
生長激素會良好促進肌肉、**、骨骼的新陳代謝，而這種生長激素在夜晚12點前入睡後分泌較好，因此，保持良好的睡眠也是重要的一環。
4、保持一定的運動，哪怕只是輕度運動。
人運動就會加快身體新陳代謝，促進血液迴圈，從而改善**狀況，運動不僅能夠幫助我們改善**狀況，更能夠增強我們身體抵抗力。
記性越來越不好是怎麼回事，記性越來越不好是怎麼回事？
記憶力可以通過訓練得到提高。古今中外，很多名人學者都很注意用各種方法來鍛鍊自己的記憶力。比如 大文學家托爾斯泰說過 我每天做兩種操，一是早操，一是記憶力操，每天早上背書和外語單詞，以檢查和培養自己的記憶力 托爾斯泰的 記憶力操 實際上就是反覆 復現 只要你有計畫地 復現 你的記憶力一定會不斷增強。下...
老人越來越瘦是怎麼回事，為什麼老年人越來越瘦啊？
越來越瘦 胖 都是身體出現狀況了，檢查一下血糖，看是否有糖尿病。做個全面體檢。你好，老年人的脾胃虛弱，脾胃是後天之本當脾胃虛弱後就自然的會瘦下來的，如果消瘦的很快的話可能是糖尿病，甲亢 腫瘤 結核 還有心衰惡病質等，需就診。人老了，身體各種機能下降，最好弄點營養品補補。去醫院檢查一下 畢竟不是年輕人...
越來越瘦是什麼原因，人越來越瘦是怎麼回事？
人越來越瘦是怎麼回事？您好，身體越來越瘦是由很多原因所造成的。單純的只是說你身體比較瘦的話，是不好給與明確診斷的。不知道你最近工作壓力是不是有所增加，生活環境有沒有改變，還有血糖是不是有所增高，甲狀腺是不是有問題，消化系統檢查了沒有，這些每一項都是可以導致身體消瘦的原因。並且對健康相當不利，如果覺得...