1樓：匿名使用者
健身的最佳時間在下午3點-6點。
1:心肺功能訓練計畫：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：健身
，標準體重應該在73kg左右，你體重還是在標準範圍內。
2.但不知你的身體情況是如何了，是應該減脂了還是，塑造體型了。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計畫，也許我有點答非所問，但我做的是給你乙個科學的指導方向，是乙個大範圍的指引。
乙個有效的健身計畫，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成乙個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計畫，是不是包含這幾個方面呢。乙個有效的健身計畫不是網上覆制一下就成的，乙個有思想的健身者不會那麼容易就寫出乙個健身計畫，健身計畫是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計畫，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計畫進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
3樓：手機變成對講機
健身方式，健身效果，可能會有男女之分。
但追求健康的目標，不會有性別差異的。
求制定健身計畫
請高手幫我制定下健身的計畫 5
4樓：匿名使用者
計畫：第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
5樓：貧僧來捉妖
沒有見過你本人是身體狀況，幫你制定計畫的話，有點。。。
不是不行只是比較難。
我還是給你些意見吧。
其實你現在不要為了練肌肉就進行太多的器械和負重練習，因為還在發育，做太大的訓練量不太好，又不是專業的運動員。沒有必要怎麼拼。
其實你們初中的體育與健康那本書裡有些方法還是可以的，不過我不知道你的書和我看過的是不是乙個版本的。。
請各位高手幫我制定乙個健身計畫 50
6樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練。
7樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定乙個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計畫： 爆發性寬距俯臥撐3*10
8樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬。
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自製的槓鈴（的）盡力舉多次。
請健美人士幫忙制定乙份健身計畫
9樓：世界盃南非戰
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
以上僅作為參考，希望對你有所幫助，訓練時要根據自身情況調整。
幫我制定健身計畫
10樓：匿名使用者
芹菜 瘦臉。
士多啤梨 瘦腰。
白蘿蔔 瘦大腿。
葡萄柚 瘦背。
西瓜 瘦小腿。
番茄 瘦小腹。
11樓：匿名使用者
就簡單說一句吧。
收入還可以的話 請個私人教練。
或者買個健身書籍 也不貴 你想知道的 書裡面都有。
請專業人士幫忙分析一下這串水晶,請專業人士幫忙鑑定一下我在水晶店買的綠幽靈聚寶盆水晶手鍊，是真是假，值多少錢？
這種多彩手鍊基本上全是玻璃製品，若是真品則價值至少上仟元一串。請專業人士幫忙鑑定一下我在水晶店買的綠幽靈聚寶盆水晶手鍊，是真是假，值多少錢？這款綠幽靈手串的顏色偏草綠，應該是真的 不同珠子的差異相對比較大一些 有些晶體完美，但幽靈少不呈聚寶盆狀 有些幽靈多但晶體很不完美 只有為數不多的珠子還算可以的...
請專業人士幫忙！關於電腦問題
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請專業人士回答,請專業人士回答問題。
我感覺你如果是在這個季節的出現的這樣的情況可能是因為乾燥引起的但你必須要排除一些內疾病，比如容咽喉炎，肺結核，支氣管擴張，年紀大的還要排除肺癌 去醫院拍乙個胸片排除肺的問題，那就不會有什麼大的事情了 你可以吃點維生素c，減少毛細血管的脆性 還有就是多喝點水，必要是做點霧化就會好起來的 我在考研究生的...