1樓：万俟血雨
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。
這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。
虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。
這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到乙個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。
寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。
初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
2樓：匿名使用者
視乎自己身體情況。
3樓：匿名使用者
請問你不盤練架子嗎？打太極拳以盤架為基礎，不要再蹲馬步了。
4樓：匿名使用者
外形上建議由高到低、承受力和時間上以自身感覺痠痛為止；不過單純站樁不加意氣修煉意義不大，各家各有不同，站樁也是內外兼修的！
初學者馬步一般一天蹲多久？
5樓：冒牌中醫
按累積時間來鍛鍊每天至少一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
比如第一下站樁堅持60秒，第二下堅持45秒。一直到站樁時間加起來是30分鐘結束這次站樁。
開始的時候休息的時間會比站樁的時間還長，慢慢隨著鍛鍊時間增加恢復力會增強，站樁時間會比休息時間長最後不用休息一口氣可以站到時間。
每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一下蹲樁，只能堅持60秒，第二下45秒，－－那麼明天第一下爭取65秒（哪怕62秒），第二下50秒，－－後天第一下爭取70秒，第二下爭取55秒，－－以此類推。 這樣一直做下去隨著時間的推移第一下能站的時間會越來越長，直到可以一下站30分鐘就不用再這麼做了。
以後就在30分鐘的基礎上增加鍛鍊時間31、32、33...
6樓：丟男
四平大馬初學者一分鐘已經算可以了。
不過建議先不要蹲大馬，先練小馬吧，每天6組早中晚各三次，一次兩組。一組3分鐘或五分鐘。不能比這個少不然沒有效果，而且要隨著練習的時間逐漸增加，差不過是乙個星期一分鐘吧。
還有馬步的時候不要想你蹲的有多痛苦，也不要倒數時間，擺好姿勢後，要心靜，不要喘粗氣，著急。心不靜，是沒什麼效果的，而且還覺的非常吃力，還有走火入魔的可能，然後等你練乙個月後再開始練四平大馬，不過我建議還是先練長橋大馬好，四平太吃力了，如果太吃力就先練乙個月的長橋再練四平吧。
7樓：匿名使用者
先練三十秒，練到腳沒酸時，再慢慢增加時間！
8樓：匿名使用者
建議在特滑的冰面上練習馬步 能收到事半功倍的效果。
對於時間的把握要循序漸進 越練越願意練就是對路。
9樓：木之宮森
那 是考驗你的毅力定力了。
學武之人一定要有很強的毅力。
你只要一直堅持。
能扎個二十來分鐘就不錯了。
蹲馬步的好處？？初練者蹲多長時候為妙？
10樓：壞蛋老公他媳婦
增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提公升胸腹部的抗擊打能力。馬步是很多門派的基本功之一，所謂「練拳不練功，到老一場空」，足以說明樁功的重要，長期站馬步樁，可以使人體內臟得到特殊的鍛鍊，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。
由於內臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發出超常的能量，上述益處，練武人不可不知！
馬步鍛鍊一定的腿部力量，武術基本的步法包括馬步了。
每天馬步練習不要過多，10多分鐘就可以，先蹲標準在談力量。10分鐘，分3組做，每組3分鐘。
增加腿力量，可以做，蛙跳，蹲跳起，都很好。別單一蹲馬步。做不同的東西，對腿部力量會起到不同的作用。
11樓：匿名使用者
其實小的時候蹲個15分鐘，是因為小的時候蹲馬步不會想什麼累不累的，就只有乙個信念蹲下去，堅持住。 大了後會明白累，明白放棄。。所以蹲的時間短了。
蹲的時間根據自己的情況適量。。。我一般蹲馬步，蹲到累了，在堅持住一短時間。。堅持2-3分鐘差不多。
心狂跳就想劇烈跑步一樣的原因差不多。。
12樓：匿名使用者
蹲馬步塑腿最有效。
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。相信很多人會愛惜形象而不願意用這個姿勢鍛鍊，不過這個方法也有好處哦，你不必借助於支援物練習，並且可以同時鍛鍊兩條腿。
13樓：匿名使用者
可以舒筋活血，促進身體的血液迴圈！
初學者要每天練習蹲馬步多久
14樓：匿名使用者
其實初學者要站樁不要求能站得久，只要能掌握馬步的要領就行了。一般的，你能站多久就站多久，可是一段時間之後，時間要相應的提高。 很樂意幫助您！
15樓：匿名使用者
初學先別去講究能站多長時間，先把馬步的姿勢調整好了再說。動作做對了每天堅持3-5分鐘就出效果，做的不正確，時間站的越長毛病越多。
蹲馬步每次蹲多久,一天幾次
16樓：匿名使用者
馬步的站立方法也有多種，一種是四平大馬，一種是小馬步，還有半馬步等。個人認為現在比較流行大馬步，穩當還好看，具體做法是兩腳的距離是三腳半的長度(是長，而不是寬).然後兩腳尖平行向前，腿部彎曲下潛，腿部尤其是大腿用力，大腿面盡量平行於地面，但是也不能太低，膝蓋於地面的垂直點不能超過腳尖，這就需要上肢重心前移，收臀，挺胸，拔背。
氣沉丹田，一開始的時候可能就能蹲一分鐘，每天練習一次就行，要絕對忍耐，鍛鍊毅力，同時也練習腿力。最好是每次都在力竭後停止。一段時間後就能蹲好久，等那個時候就不需要練到力竭了，即使能蹲很長時間也不需要那麼久，一般三分到五分就足夠了。
蹲太久意義也不大！
17樓：匿名使用者
你是剛開始的話就每天15分鐘。
18樓：呼延半凡
感覺不信啊，好多都沒自己實驗過就在這瞎扯。
大家說怎樣練蹲馬步才會蹲的時間很長？
19樓：公尺湯熬電影
蹲馬步是乙個艱苦而漫長的過程，要有長期吃苦的心理準備。
馬步時間是慢慢一點點加出來的，需要「長期堅持、循序漸進」
具體做法：1、備乙個小鬧鐘放在面前，計時用。
2、每天至少鍛鍊一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
3、每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛鍊，各小節時間累計最好能滿30分鐘。
4、一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長。
6、一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。
7、一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千公尺的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
8、能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。
9、高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
10、每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。
11、練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
20樓：東頭牙無
乙個字「忍」
我開始練的時候沒蹲1分鐘，但是教練說沒5分鐘不准動一動，那就咬著牙忍下去，慢慢的時間長了就發現，蹲就蹲唄，反正也不酸不累了。
21樓：網友
首先需要強大的腿部力量，其次還需要腿部力量的耐力很好，肌肉分為爆發力和耐力，爆發力大就是力量大，耐力好就是可以維持乙個動作或者行為時間久，所以你要同時練習爆發力和耐力。腰背，腹肌力量同時也是需要的，因為這些事核心肌群，可以起到穩定身體的作用。持之以恆，堅持到底也是很重要的。
22樓：匿名使用者
蹲馬步沒有用，也不能讓你根基穩，也不能讓你大腿粗。
同意樓上幾位的觀點，短跑，跳躍都能讓大腿粗。但是最好的方法是什麼他們都沒有說出來，最好讓大腿粗的辦法是快速騎自行車。你看看自行車運動員的大腿就知道了！
23樓：匿名使用者
蹲馬步只能煉你的定力吧。
應該對大腿小腿的粗細沒多大作用。
如果你要連大腿粗，就天天跑長跑！
24樓：超級無敵大帥哥
小時候練過，能蹲幾個小時，現在胖了，蹲十分鐘就累半死。
25樓：匿名使用者
練習長跑可以讓小腿變細。
大腿肌肉可以通過 蛙跳來聯絡 每天5組。
沒組10次。
26樓：2007農曆丁亥年
每次蹲馬步時間增加1分鐘，逐漸就會時間變長了。
一次蹲馬步 一般蹲多長時間為適宜
27樓：匿名使用者
初學20分鐘逐漸加時間，根據自身承受能力，如果你想練習柔道，建議你多蹲些時間，越是難受越堅持，以後蹲的時間就會長，馬步容易讓腿部肌肉僵化，建議連完以後注意放鬆，練到一定的時候逐漸給自己負重，那樣對你很有進步，相信你按照我的方法練習，兩個月，一般人和你摔交無法摔倒你，除非你遇見會四兩撥千斤的高手，或者力量實在很大的人。
28樓：匿名使用者
因人而異，初期半小時吧，一年加半小時。
我蹲馬步一次只能蹲5分鐘，一天要蹲幾次，一次蹲多久好
29樓：李
我的一次佬兩分鐘就堅持不了了一天才蹲四次。你算厲害的了。
每天蹲五分鐘馬步多長時間有效果
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