1樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
中學生如何練腹肌
2樓：常老師
1：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿。
2：捲腹：捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
3：懸垂舉腿，這個稍微難一些，通過懸掛身體，將腿舉到身體前方。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力。
的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
3樓：秋娛娛樂
仰臥起坐。
卷腹用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。
平板支撐。平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
4樓：網友
中學生練腹肌的方法如下：
1、仰臥起坐。它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2、仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
早餐吃牛肉 喝羊湯或牛奶，跑步10分鐘堅持一週3次； 中午喝酸奶； 晚上少吃飯，仰臥起坐128個，上中下三組肌肉，每組32個，側面的一組肌肉也是32個； 俯臥撐每天30個兩周以後就累加2個，平時少吃零食，少吃豬肉，每次鍛鍊必須把自己的體能發揮到極限，3個月就有形了。
5樓：b炘
也要堅持做俯臥撐，才可以像我一樣。
6樓：熱過火啊
貴在堅持。人的新陳代謝更新，是半年左右。也就是說想要有真正的效果得半年以後才能看到。堅持吧。
7樓：匿名使用者
在仰臥起坐前先跳繩10分鐘，它能夠幫你減脂，腹部的脂肪少了，肌肉塊就更清晰。還有每天練10個左右的鯉魚打挺，鍛鍊腰腹部的爆發力，最主要的它能鍛鍊到仰臥起坐練不到的最下面兩塊腹肌。
8樓：萬吽寨主
俄羅斯轉體，捲腹，少吃碳水，引體向上反手用腹部力量，登山式。
9樓：泡沫四溢
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。
高中生練腹肌
10樓：瞻雲
最方便簡單的就是仰臥起坐了，每天做幾組，一組幾十個，每組之間休息兩分鐘。總共也就十多分鐘。所以時間消耗少，不需要器材。
但主要就是貴在堅持。其實你腹肌能不能出來不是一時做多少，靠的就是長時間堅持下來的。
11樓：匿名使用者
多做仰握起坐。
每天可以做10~~20個。
但一定要堅持！
12樓：法心張暎
做的再多也是徒勞，加點力量，一開始用五公斤的，然後是十公斤的，二十的來做做，每天五組。一組十五個，加一組加五個試試。我就是這樣練的。
高中生如何才能練出腹肌
13樓：你的肌肉男友
第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
14樓：昌德文別辛
動作寧少勿假，落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身，不要用彈地的力量起來等。一句話，勿自欺欺人，不要以完成多少個為目標，而是以將自己做到做不動、確實的感覺到腹肌充分疲憊了為目標。
一開始會很難，第二三天腹部都會痛。力量不夠的時候還會做得腰痛、脖子痛，但這些只是你腹肌力量和耐力不夠的緣故，等到堅持了十來次後，這些情況就不會再出現。所以還是一定得堅持啊，可很多人就停在了這個階段，整天上網問做了仰臥起坐以後腰痛是不是有問題什麼的，這種人永遠別想練出明顯的腹肌來。
肌肉充分運動後會充血，所以剛練完會顯得很大很明顯，不要被這種小小的勝利沖昏了頭腦，幾天不練、生病什麼的，立馬就蔫會去了，所以還是要堅持。
飲食要合理，多吃含蛋白質多的，如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等，但注意科學合理，一次吃太多顯然是浪費，每噸都吃、用作補充都不錯。不要拿蛋白質類當飯吃來充飢，這種情況下氨基酸多走了脫氨基途徑，難以再形成蛋白質補給肌肉了。還有注意固體蛋白質排空要3-4個小時，所以很多人鍛鍊完馬上吃雞蛋其實晚了，理論上鍛鍊前吃更好。
保持較少的皮下脂肪水平，你才能有鮮明的肌肉線條，否則再發達的肌肉也是「隱隱約約」的輪廓。
15樓：周年俊
1，做仰臥起坐不是數量的問題，你要給你自己壓力，要質量，可以分三組做，但是每次必須腹肌感覺痠痛，然後在堅持做五個左右，乙個月的鍛鍊會讓你的腹肌顯現出來。
2，每天下午3點到6點鍛鍊為最佳時間。
3，用力的時候呼氣，不用力的時候吸氣，這個是鍛鍊出腹肌成功的一半因素。
4，想要快速的鍛鍊出來腹肌，一天鍛鍊兩次，每次鍛鍊到位。
5，鍛鍊完了吃點香蕉，每餐不要吃太多，少吃多餐即可。
6，我也有腹肌，你需要堅持，對自己狠點。
7，胸肌俯臥撐鍛鍊比較慢，推槓鈴最快，啞鈴也行。
16樓：海曉蘭
其實我也有肌肉！但是鍛鍊吧沒有肥肉怎麼出肌肉呢！
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
18樓：姚琳
腹肌鍛鍊可以用採用平板支撐，捲腹等動作，仰臥起坐對頸椎負擔太大，不建議做，
19樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
20樓：考涵煦貊珺
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。
【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾。
！！！謝謝！！！
21樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
怎麼練腹肌？中學生？
22樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
23樓：最愛阿史蒂芬風
腹肌練習有以下方式：
1、仰臥起坐。
仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動，很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌，但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話，練腹肌的效果是不明顯的。其實，練仰臥起坐是很簡單的，關鍵在於需要掌握好發力點。想要練腹肌，那就應該用腹部的肌肉來發力，而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照這樣錯誤的方法來練習的話，不僅練不了腹肌，還會傷害到頸椎和脊柱。
2、空中蹬車。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、舉腿卷腹。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
24樓：月城兔紙
1.第一種是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2.俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。但是做俯臥撐的時候一定不要一次性做到累，要分組做才有效果。一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3.手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿向上抬起，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4.如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5.除此之外從飲食上調節也是十分必要的。平時可以多吃牛肉，雞胸肉，等蛋白質含量較高的肉類。
少食豬肉。羊肉，油炸食品，這類食物脂肪含量過高，影響鍛鍊效果。另外同學聚會或者聚餐的時候應該少飲酒或者不飲酒。
長此以往堅持才有效果。
25樓：匿名使用者
你如果沒有毅力，我勸你別跑步，否則你如果停下來就會變成肥肉。
你第一天先做20個，第二天做30個，第三天做35個，第四天還做35個。
直到你不怎麼出汗。
你到後來每天多做5~10個。
到做到100個，你就長期做100個。
記住，每天如果做運動時渴了就喝水。千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西。
而且每天只吃8分飽，睡眠要有規律。不能補覺或誰回籠覺。
最好要每晚散步或騎自行車。
堅持一下，你會成功。 我鍛鍊3年了`今年量比往常都大。
我也是中學生` 每天下了自習鍛鍊。
3年的鍛鍊使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌還是沒練出來`
有些苦惱`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一號`看起來更結實`更有型的肌肉` 但覺不是健美型的`
另外我的鍛鍊程式是。
星期1鍛鍊手臂30分鐘`在鍛鍊腹肌30分鐘。
星期2鍛鍊背部肌肉30分鐘`鍛鍊腹肌30分鐘。
星期3鍛鍊腿部力量30分鐘`鍛鍊腹肌30分鐘`
等換了新家在星期四跑跑步機30分鐘` 鍛鍊腹肌30分鐘。
沒買前就子段練手臂背部和腿 依次迴圈。
我10點下自習`鍛鍊到11點` 在喝杯牛奶睡覺。
` 下面我把我的日常生活飲食說說。
早上吃全麥麵包喝猛牛帶裝牛奶。
中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西紅市抄雞蛋`魚`每天中午都還要吃蒸雞蛋`
晚上我就吃小公尺粥`
並且我聽說要少吃多餐 不能吃時有飽腹的感覺 我是學生做到這點不容易 因為在學校不可能一直吃`在說吃的都是垃圾食品`
但我還是堅持不吃的飽腹` 吃完飯就散步30分鐘。
以上是我的每天鍛鍊的計畫和飲食。
最重要的是怎麼練出斜腹肌啊 而且初中裡身體還沒發育完全，我練出來的腹肌雖然很清晰，線條流暢，因為每天練所以耐力也還可以，但是塊頭不大，練出來是6快但是很小，力量和爆發力不強啊，所以建議你不要練腹肌等高中裡再練現在你應該練練巨集二頭肌和腿部肌肉啊。
13歲中學生如何鍛鍊腹肌？13歲怎麼快速練出腹肌？
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。給你四個個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做10到20個，...
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