1樓：白沙
我不清楚你練了多長時間.不過可以給你個計畫供你參考.鍛鍊計畫如下:
胸部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以推槓鈴為主.背部肌肉每週最多鍛鍊兩次,以引體向上和划船為主.肩部肌肉每週最多鍛鍊三次,以頸前或頸後推槓鈴為主.
腰腹部的鍛鍊需要結合有氧來完成.腿部肌肉鍛鍊,以深蹲為主. 胸部鍛鍊方法:
臥推或上斜推,10/組*5; 雙槓臂曲伸,15/組*5; 平板飛鳥或上斜飛鳥,12/組*3. 背部鍛鍊方法:引體向上,15/組*5; 划船,10/組*3~5; 肩部鍛鍊方法:
頸前推(槓鈴或啞鈴)或頸後推(槓鈴或啞鈴),10/組*3~5. 腰腹部鍛鍊方法:20/組*5[到一定程度以後可以負重]+有氧運動.
腿部鍛鍊方法:深蹲,10/組*3~5. 注:
鍛鍊時少喝飲料多喝水,每次鍛鍊完1小時內需要補充大量的蛋白質和水. 如果還有別的問題,請發email:[email protected]
2樓：小東
1>十分鐘的熱身運動加拉伸 2>四十分鐘的目標肌肉群的練習 3>十分鐘的積極放鬆 當然還要根據你的訓練目標來設計訓練的時間,來分配有氧和無氧比例.
每天去健身房一小時，應該怎麼鍛鍊？
3樓：宇宙外的三道題
健身房鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：引體向上 6組（盡量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
4樓：匿名使用者
如果去健身房鍛鍊，就需要去諮詢一下，怎樣合理搭配進行鍛鍊，不應該以健美為主，而應該以**為主，如果是自己鍛鍊， 則可以慢跑半小時，練太極拳，或練習站樁，站樁的效果可能更好，但是很累，開始可以從站5分鐘開始，逐漸增加，站樁站下來，都會大汗淋漓，練後，舒服極了。
望採納。
5樓：晴日期
每天有步驟的練習器械，先做無氧運動四十分鐘，之後再慢跑或單車40分鐘。器械的練習要制定乙個訓練計畫，第一天練胸第二天背第三天肩第四天四肢第五天休息，五天乙個迴圈。堅持一段時間就會見效
6樓：順力美
您這體重還好！ 可以先跑步熱身 時間是腿腳緊酸為限 再做幾組仰臥起坐 休閒片刻 加些器械鍛鍊。記住不要天天苦練 肌肉是需要休閒的。
7樓：匿名使用者
找個健身教練，事半功倍
8樓：英雄好不瀟灑
先跑點步 之後拉引體向上 之後啞鈴 腿嗎 練深蹲
9樓：落子水舞
推薦和朋友一起娛樂運動，養心鍛鍊交流一起練
新手第一次健身步驟
10樓：匿名使用者
一、熱身
為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫；能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好準備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。
二、拉伸
拉伸運動能增加肌肉的活性，使肌肉以後能快速投入到運動中；增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂；增加關節的活動範圍，提高動作的質量；增加柔韌度，緩解肌肉痠痛。簡單說，想要更好得運動，拉伸放鬆是必不可少的！時間保持在5分鐘左右。
三、器械運動
健身房裡有很多器械。有固定器械、啞鈴、槓鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
四、放鬆
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。健身後應該進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。
五、補充營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等，增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐，**者及女性健身者：也應適當補充熱量。
11樓：匿名使用者
熱身一定要做好，可以事先先請人幫你擬乙個健身計畫，然後按計畫進行，第一次去健身的話就要先熟悉器材的使用，不要貪求大重量，要輕重量做起，先熟悉每個動作的要點，力求做到動作準確不變形，第二次才開始用適合你的重量去開始你的健身計畫。
12樓：asfa亞體協教練培訓
健身新手，可以到我們學院進行詳細的諮詢，專業的老師會幫你解答，可以為你量身定製健身方案的。
13樓：匿名使用者
先做準備活動，可以扭扭脖子，擴胸運動，體側運動，壓壓腿，活動手腕腳腕，扭扭腰。然後就可以開始自己喜歡的運動。
14樓：大寧
新手家庭健身計畫 day 2&3_ 心肺加強
15樓：農文君
先活動讓後循序漸進的做運動不能上去就猛懟
健身房健身步驟
16樓：賽普健身
第一步：做好準備工作
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第二步：拉伸
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生
第三步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第四步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第五步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第六步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
以上即為科學健身的正確步驟，在健身房健身必須要遵循科學而正確的步驟，才能達到理想的健身效果!
17樓：小黑放大啊啊啊
準備階段
健身前30分鐘吃點東西，補充好能量，運動的時候才會覺得比較有力氣。
熱身階段
正式健身前應花幾分鐘進行熱身運動。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
力量練習階段
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
整理運動階段
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
洗浴更衣階段
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
營養餐階段
一般在運動完之後應補充一小餐，適當補充能量。
18樓：asfa亞體協教練培訓
健身步驟：
1、熱身：有氧進行10-15分鐘的熱身，比如跑步機慢跑10分鐘，或者自行車騎車10分鐘等。22、力量練習：
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的肌肉進行40分鐘的力量訓練。剛開始健身的步驟可以慢慢來，先把訓練動作做標準，再追求組數和數量。
19樓：趙雲磊
祝你越來越瘦 你已經不胖了
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
20樓：匿名使用者
呵呵 我很認真很認真很認真很負責的說聽我的絕對沒錯！！！
你既然為了素身和** 就拿3公斤的啞鈴舉100次 然後在下蹲200次 在仰臥起坐200次 絕對ok！！！ 200次可以不用一次做完 輕啞零是修長胳膊 下蹲是修長大腿 仰臥起坐是美化肚子 你不相信我也沒辦法~~~ 練完後會很有成就感的！一定選我呀
在健身房乙個半小時後，幾乎不出汗了，怎麼回事
根本就不用大重量，不用高強度，稍微累點就馬上降低難道，能出汗才怪呢。運動強度對你來說比較小，不累。我剛剛做了半個小時健身，各種都有，而且很大，但是卻不出汗，怎麼辦 說明你體質很好，訓練強度仍不夠。或者說你剛做的各項訓練都不夠精，所謂精，就是專攻某一項訓練進行強化。不然，照你那樣的東打一槍，西放一炮的...
問關於健身的問題，問一個關於健身的問題
或許是您過度使用手臂進行臂力練習了。請教下專業教練吧，很多器械練習也可以鍛鍊到胸肌的。祝您健身愉快。問一個關於健身的問題 你好，首先做仰臥起坐，卷腹之類的動作可以有效的鍛鍊我們的上腹部，做舉腿，俯身蹬山可以鍛鍊到我們的下腹部，但是這些都是鍛鍊我們的肌肉。其次，沒有什麼動作可以瘦某個部位，區域性 是偽...
有個健身的女朋友是什麼感覺,有乙個健身的女朋友是什麼感受
有個復女朋友，你會覺得很幸制福，你會覺得bai 做什麼事也有動力，du有目標，最zhi起碼你知肆如道每天辛dao苦是為了什麼，有時候，你為女朋友做事情前返的時候，感覺是特別甜蜜的，你會更加珍裂悔啟惜這份感覺，從而享受。有時候壞呢，就是覺得她是個蠻不講理.有乙個健身的女朋友是什麼感受 這個最是看你女朋...