1樓：匿名使用者
第一節課：
胸：平板槓鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組，上斜啞鈴臥推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組第二節課：
背：頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
槓鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第三節課：
肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：立正槓鈴前提：10～15次/組ⅹ6組槓鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組
第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組腹肌：(每天）
俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組
複製的，可以借鑑下
2樓：王驁愛李岩
要是按下面複製的那種強度訓練，還是不管用，想長肌肉，就要採用每組8—12rm的強度，也就是說每組最多能夠做8—12次，個人建議其實6—8rm效果最佳。現在的狀況絕對是因為重量太輕。
3樓：楊梅頭
減少次數，增加分量，加強營養，注意肌肉的充分放鬆和休息
4樓：匿名使用者
這絕對是你的重量不夠~~加大重量！以每次竭力做到8—10次為準。
同時要加強營養和休息，運動量大的話可以考慮吃點蛋白粉，可以迅速增加肌肉哦~
我練了一年啞鈴，肌肉小力量大這麼回事
5樓：抱緊李現
三分練七分吃，一是蛋白質供給可能不足，二是鍛鍊方法不對不能增加肌肉圍度反而消耗肌肉中的蛋白質，三是，有氧做的過多。四是肌肉休息不夠，針對目標肌肉做大重量低次數訓練，中間休息不超過兩分鐘，每個動作3到5組，每組8到12次，這是增肌的方法，每塊肌肉訓練後要休息48到72小時，第二天進行其他肌肉訓練，增加力量和耐力另有方法，健身目的不同，訓練方法也不一樣。
6樓：夜是靈魂的墓地
啞鈴能緊實肌肉，不能膨脹肌肉，如果要膨脹肌肉建議換其他鍛鍊器材或者改變鍛鍊方法
7樓：啊213凡
力量不是看外形的 還有 這也和你的膳食有關係 注意了
為什麼我鍛鍊了那麼長時間的肌肉還是不結實？
8樓：賽普力量
健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛鍊之後，第二天起床就會肌肉痠痛，這是什麼原因造成的那?
賽普健身教練培訓基地在這裡為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。
一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
那麼健身鍛鍊後肌肉痠痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種痠痛，另一種是消除和緩解這種痠痛。
其中享受運動後的肌肉痠痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉痠痛，一般有兩種方法。
第一種方法：在肌肉痠痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉痠痛。
第二種方法：在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解區域性肌肉痠痛。
這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。
了解了健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛鍊的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!
9樓：亮69亮
我想我來問一下你幾個問題而不是回答：
1：你所說的一週三次，每次的時間一定不是很長，而且每次的動作也不到位還有一累你可能就不做了。
2：你沒有吃粗纖維的食物。
3：你也沒有補充長肌肉的藥物
4：你現在的做法是，每一組動作一定要按無氧運動的做法做到做不動了為止5：另外，每次的運動時間都要在二小時以上才有用。無氧運動6：按以上方法，三個月出效果
10樓：南國購**網
促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣
11樓：匿名使用者
不知道你是在鍛鍊那裡的肌肉，但是不管是**的肌肉，不付出相當的代價是不會有成果的。
就拿俯臥撐來說吧，俯臥撐主要鍛鍊胸肌、手臂上的肌肉、包括巨集三頭肌，我現在每天堅持做一百個俯臥撐，天天做，乙個禮拜只做三次肯定不行的。剛開始50個，慢慢的往上，也可以分多組做，比如分3組，每組60個也可以，我是比較喜歡一口氣做完的。我鍛鍊這個也是為了打網球，才堅持下來的。
看你的樣子肯定是強度不夠，不著急，這不是一天兩天的事情，慢慢來，把強度一點一點加上去，只要你有決心，就一定能成功的。
12樓：熱帶魚妞妞
鍛鍊結束後配合點增肌粉什麼的，效果也許明顯一些，還有就是應該詢問一些專業人士，比如健身教練什麼的
13樓：匿名使用者
每次10秒鐘？3次不夠的，至少14次，每次至少乙個小時
家裡有跑步機，槓鈴，啞鈴，鍛鍊完肌肉有一段休息時間，我什麼都不懂，大神們給我排個**沒天怎麼練，
14樓：快樂的大門
慢跑40分鐘以上**，槓鈴練腿部，手臂肌肉，開始不要練太猛，循序漸進，啞鈴你有時間就練，比如看電視時啊，玩手機時啊（單手），你還可以搭配跳繩，俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，都是室內就可以做的
15樓：
從網上搜尋腹肌撕裂者，照著學就可以了
怎麼增大胸肌的圍度
16樓：匿名使用者
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有完美的肌肉。（原創，勿複製）
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