1樓：農家小妹婉兒
當然是打球，打球這樣的乙個動作可以讓你的這個位置變得相當的好看。所以我們可以打籃球，跳起來，好有意思。
2樓：白塵影視剪輯
可以嘗試腳夾臀部，可以很好的鍛鍊臀部，塑造完美臀部。
3樓：天才人物我無敵
深蹲這個運動是非常不錯的選擇，能夠讓臀部肌肉得到更好的鍛鍊，堅持乙個月會發現臀部的肌肉特別的緊緻有型。
4樓：lifeline健身課堂
四個跪姿普拉提擺腿動作，塑臀**組合，立體啟用臀大肌
什麼運動可以鍛鍊臀部？ 5
5樓：匿名使用者
慢跑、行走、騎車、游泳以及登山。
1、慢跑
慢跑是一種老少皆宜的健康運動，慢跑時全身都得到鍛鍊，對臀部的作用也是可想而知的，但是想要通過慢跑產生明顯效果，就一定要注意慢跑的時長，每次慢跑都要持續三十分鐘以上，不可能斷斷續續，斷續勉強的湊夠三十分鐘是沒有多大效果的。
2、游泳
游泳是很多健身達人都在推薦的運動，長時間堅持游泳能夠達到明顯的塑身減脂效果，但是和慢跑一樣，每次都要持續三十分鐘以上，不可以勉強湊夠。
3、登山
登山主要是對臀部和腿部的鍛鍊，因為登山的運動強度較大，所以登山這項運動不用每天進行，一週進行兩三次即可。
6樓：七纖
一、站立夾臀練習
並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重複20-30次，完成2-3組。
二、拱橋運動練習
拱橋運動是一項非常容易的運動，但是它能產生很棒的效果！躺下屈膝，雙腳大約與肩同寬分開。腳跟靠近臀部，達到幾乎接觸的距離，手掌向下按壓地面。
把臀部抬起離開地面，用力收縮臀部肌肉，同時收緊腹部。不斷抬公升，直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對角線。
抬公升的時候微微地收下巴，並且要注意，抬公升的力氣要來自臀部肌肉，而不是腿後肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然後繼續重複8到10次。
三、後抬腿練習
做後抬腿動作。單腿後踢能夠鍛鍊臀部肌肉，同時也能強健下背肌。
雙手雙膝著地，兩手與肩對齊，兩膝與臀對齊。
膝蓋彎曲成90度直角，盡你所能向後抬高右腿。抬腿的時候注意收縮臀部肌肉。
脖子要和脊柱成一條直線，抬腿時不要抬頭，也注意不要把背拱起來。
放下腿恢復到開始姿勢，繼續再重複8到10次動作。然後換成抬左腿。
如果你想讓訓練強度更大一些，可以把後抬的腿繃直，來代替屈膝抬腿。
四、仰臥頂髖練習
仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。
五、負重深蹲練習
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。
每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。
7樓：溯識動物
下蹲起立，想很有效果的話，可以負重再做，比如兩手握啞鈴。
8樓：匿名使用者
做下蹲時背要挺直而且背和地面的夾角越接近90度，那麼臀大肌的做功就會越大，臀大肌就越能得到鍛鍊。這是我經過長期摸索總結出來的。希望你能有用。
9樓：匿名使用者
四處碰壁四處借錢
店周圍跑來跑去找到
不明白問你，祝你學習和進步到乙個新的水平！ （* ^ __ ^ *）
10樓：匿名使用者
臀部緊縮練習：
11樓：匿名使用者
最準確的是：下蹲到底再起來！
12樓：匿名使用者
在教室做一整天且不墊軟墊。
13樓：匿名使用者
站立交錯後抬腿，又簡單又實用.
14樓：美爵之花
下蹲 後踢腿 吸臀
怎樣啟用臀部肌群？想要蜜桃臀需要做什麼訓練？
15樓：李李李昊陽
要多做鍛鍊臀部的動作，可以做臀衝、臀橋、自由深蹲、負重深蹲、箭步蹲、弓步蹲等。
16樓：ash木子
健身訓練裡有一句話「無深蹲，不翹臀」。深蹲是啟用臀部肌群最重要的乙個動作。蜜桃臀的訓練是乙個長久的過程，需要長期堅持訓練。
訓練動作除了深蹲，還要配合其他針對臀部塑形的動作系統訓練。比如臀橋，蚌式開合等。
做什麼運動能夠鍛鍊臀部肌肉
17樓：波語夢憑芹
做深蹲可以鍛鍊臀部肌肉的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
做什麼運動能讓臀部變大
18樓：匿名使用者
你好，你可以試一下以下六種方法：
??一、滾動臀部
1. 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。
再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2. 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。
重複2次，逐漸增加至5次。
二、向後舉腿
1. 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐公尺。吸氣，收縮臀部肌肉。
2. 足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐公尺。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。
右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
三、踢動小腿
1. 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐公尺.
2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
? 四、跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐公尺.右腳伸直,舉起至離地30釐公尺.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
五、彎腰跪腿
1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2. 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
六、壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。
以上六種簡易臀部**操需要每天堅持做，堅持一段時間一定對你的臀部**有效，祝你擁有緊緻健美的臀部。
19樓：公珈藍言
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
20樓：
必須低位深蹲，全程越慢越好，望採納
哪些動作能夠啟用臀部肌群練出翹臀？
21樓：菲飛老師
在健身訓練中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略對臀部力量的訓練，尤其是男性訓練者，很少有對臀部進行專項訓練的，其實在健身訓練中臀部力量發揮著重要的額作用，臀部力量是最重要的穩定核心力量，不管你是做深蹲還是硬拉，還是其他動作，只要是全身參與性的動作，都需要臀部的力量參與，如果你的臀部力量較弱，就會影響訓練的穩定性，比如臀部力量較弱的在做深蹲訓練時。
他的上下平衡力就會差很多人，所以健身者想要練好腿部，那麼臀部訓練是必不可少的，而且當臀腿部力量提公升上來以後，你的整體運動力量，身體的穩定性都會大幅度提公升，所以不管你是熱愛跑步，還是各項體育運動，都應該加強臀腿力量的訓練，加強臀腿力量可以讓你更安全的運動。而且加強臀腿部的訓練可以讓身材更加迷人**，尤其是女性朋友，練出圓潤豐滿俊俏的臀部筆直的腿部，可以極大的提公升自己的魅力，綻放女性最美的風采。
今天為大家整理一組非常完美的臀部塑形增肌訓練動作，可以非常有效的幫助的大家啟用訓練臀部，讓臀部不但**漂亮，而且還非常有力量，關於提公升臀部力量還有乙個巨大的好處（你懂得）可以直接提公升你某方面的乙個戰鬥力，所以誰練誰知道增強臀部力量的好處。
臀部訓練最好在每一次練習臀部之前，都進行一次充分的熱身來啟用臀部，啟用你的臀部還是很重要的，讓你在練臀時臀部的感覺更好，建議使用彈力帶來啟用，可以選擇1 - 2個動作。在一定強度的臀部訓練情況下，保證每一次的動作質量，乙個虐臀的動作，例如:動作1，利用固定器械做臀推，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，盡量慢速的全程控制，尤其是下降的過程，控制對於練臀真的很關鍵，不要盲目去使用你不能控制的重量。
這次的動作選擇非常的多樣化，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作詳細解析
首先要啟用你的臀部，充分的熱身，手抓住固體利用彈力帶+身體自重做後踢+側踢超級組，做3組，做一次後踢然後再做一次側踢，交替完成，每組做12 - 8次
動作1，利用做腿彎舉的固定器械來完成臀推，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，盡量慢速的全程控制，尤其是下降的過程
動作2，利用身體自重+彈力帶完成跳蹲，這個動作要速度稍微快一點，彈力帶是必要的，注意一下動作的幅度，每組做12 - 8次
動作3，利用小槓鈴做直背上挺+深蹲超級組，完成一次直背上挺後再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，不建議使用大重量，尤其是做直背上挺這個動作，能控制，才能讓臀部有更好的感覺
動作4，利用小槓鈴做原地跨步，這個動作注意跨步的時腿的角度，以及整體的動作幅度，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次
動作5，利用小槓鈴做側步走，這個動作呢，最好可以在腿上綁彈力帶，這是最完美的，每次做側跨步時注意一下兩腳之間的距離，每一次最好可以保證距離相等，幅度一致。使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次
動作6，利用繩索負重做臀部外擴，同樣，這個動作也是要注意腿外擴時的角度和整體的幅度，保證每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組(每一邊)做12 - 8次
做哪些動作可以讓臀部變翹，什麼樣的動作可以使臀部變翹啊？
我女朋友就是這樣成功的，大學四年，每天刷牙的時候，一支腳往後面抬，一開始不能抬太高沒有關係，慢慢堅持就好了，現在的臀部很翹，我很喜歡的說 附帶網上找到的 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。提臀操一 1 身體採跪立姿勢，雙手開啟與...
什麼樣的動作可以使臀部變翹啊
的好長 不過說的很具體 憋大便.雖說文字 但是 的確有效 做一些針對臀部鍛鍊的運動。側抬腿 提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛鍊臀部的運動。而提臀運動中首當其衝的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛鍊耐力，更有利於長肌肉 豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎...
哪些訓練動作有助打造磐石般的堅毅胸肌？
想要打造磐石般的堅毅胸肌，可以練這些專案 俯臥撐 十字支撐 左右胸部拉伸 左右後側拉伸 左右側重俯臥撐等，都是對胸肌肉鍛鍊很有效的，長久堅持胸肌肉線條會越來越好。8 鍛鍊胸肌最有效的動作 4個動作練出完 肌 哪些動作能打造堅實的胸肌？比如下斜啞鈴飛鳥，對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。...