1樓：山東省飛飛
1.熱身運動最好提前25－30分鐘進行。
在5－10分鐘的靜態拉伸練習後，進行10-20分鐘動態熱身練習，此時比賽的效果理論上是最好的；當然必要時也可以縮短熱身時間，但靜態拉伸練習應該放在動態熱身練習之前，所花時間比例大約為1：2。
2.把握合理的運動強度和難度
體育運動應該做到「強度小、密度大、時間短、節奏快」,以有助於在運動中保持合理的負荷。因此,在運動中要做到全面、客觀、綜合，另外還包括在運動過程中的活動量以及心率。
3.選擇適宜的運動材料
採用適宜的運動材料,比如啞鈴之類的，不僅可以比較迅速的熱身，還可以增加肌肉的有效活動性。另外如果跑步的話，體育場館的室外田徑場，大學、中學和小學的室外田徑場，以及室內田徑場也都是非常理想地方，值得注意的是，在進行熱身活動的時候，儘量減少活動的量，跑步最好也選擇以慢跑的形式進行，器材可以用一些小型器材。
2樓：匿名使用者
熱身運動的好處在於提高體溫，改善神經肌肉功能，減少運動傷害的可能性。至於要做多久的熱身運動呢？熱身運動的強度及時間視個人的情況而定，一般而言，在常溫環境中，開始出現汗時，表示「熱身運動」做的足夠了。
「熱身運動」不可做得過分激烈，以免引起區域性的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快，反而會妨害身體健康，因此運動前應衡量自己的體能狀況及所從事的運動專案，來調整「熱身運動」的強度及時間，才能獲得最好的效果。
3樓：幸福的草根王
慢跑，活動各個關節。壓腿，踢腿。
武術基本功?
4樓：
雙節棍練的好的當然是一代宗師李小龍了，照他的方法刻苦練習，不好也難了，你練基本功我給你乙個方法。就看你的毅力了！不過你怎算知道自己**不足，能重視基本功，那你還是很有潛力的！
李小龍的遺孀琳達於2023年召集李小龍當年的十餘位頂峰門徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格鬥技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前制定的乙個短期強訓計畫披露如下。
李小龍為什麼要制定一些類似的週期性訓練計畫呢？原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都會利用這種超強度短訓計畫來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特訓計畫來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克?羅禮士及喬?
劉易斯等人。
2023年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰鬥的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊**，這是一種幅度最小但**力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最**的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯絡膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的準確度是有良好的鍛鍊作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的**殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛鍊腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
2023年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鐘。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛鍊，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鐘，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛鍊全身的整體肌力，不過在這裡以鍛鍊腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛鍊前臂的肌力。
總計：2小時23分
2023年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鐘。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鐘。
2．跳繩練習：3組，十分鐘。在振藩截拳道中，跳繩是鍛鍊耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鐘的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型**，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動範圍。
4．右前勾踢練習
（1）踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2）踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的準確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
照這上面的練下去不成高手都難，沒有速成也沒有什麼人能幫你，只有靠自己苦練！
武術課準備活動有哪些
5樓：福州禪武
通過準備活動能夠使體溫公升高，使細胞的代謝過程以較高的速度進行。在較高的溫度中，神經傳導活動會更迅速，使機體對即將進行的訓練或比賽有躍躍欲試的感覺。充分活動肌肉，可以提高肌肉的彈性和伸展性，預防肌肉拉傷和運動損傷的出現，提高肌肉工作的效能。
一、熱身活動
繞籃球場慢跑兩圈
二、準備活動
頭部運動
1—2拍：雙手叉腰頭部向前向後一次屈
3—4拍：雙手叉腰頭部左前向右一次屈
5—6拍：頭部逆時針繞環
7—8拍：頭部順時針繞環
2.肩部運動
雙手側平舉後，兩手彎曲指指尖觸控鎖骨外側。1-2個8拍逆時針1-2個8拍逆時針向前做環繞運動.3-4個8拍向後。
3.擴胸運動
1—2拍：左腳向左橫跨一步，兩臂胸前平屈（掌心向下）擴胸2次。
3—4拍：兩臂側平舉（掌心向下）擴胸2次。
5—6拍：左臂在上右臂在下振臂2次。
7—8拍：右臂在上左臂在下振臂2次
4.腰部運動
兩手插在腰間，1—2 個8拍逆時針旋轉腰部，3—3個8拍順時針。
5.腹背運動
1—2拍：左腳向左跨一步，兩臂斜上舉（掌心向前）向後振兩次。
3—4拍：體前屈兩次，（掌心向後）。
5—6拍同1—2拍。
7—8拍同3—4拍
6.正壓腿
第1八拍左腳向前跨一步成弓步，兩手扶在膝蓋上壓腿，一拍一動。第3個八反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍
7.側壓腿
第1八拍左腳向左跨一步成弓步，兩手扶在膝蓋上壓腿，一拍一動。第3個八拍反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍
8.膝關節運動
兩手撫在膝關節上，屈膝。1—2個8拍逆時針旋轉，3—4個8拍順時針旋轉。
9.腕踝關節運動
兩手手指交叉放在胸前，1—2個8拍兩手手指交叉放在胸前的同時左腳向後逆時針旋轉，3—4個8拍相反。
6樓：匿名使用者
熱身運動：跑步、壓腿、高跆腿、付握撐、仰握起做、收腹跳……很多、這些運動都是活動手、腳、腿、胯、腰、肩、背的、你在網上可以自己搜下
健身前熱身運動有哪些 健身前的6個熱身運動
7樓：健身教練龍偵探
很多健身小白，一到健身房就想**，增肌，全然拋開以健康為主的熱身訓練，為了趕那十幾分鐘，弄殘了自己。健身前花幾分鐘進行熱身，對增加活動的，減少受傷機率有很大幫助。
健身前做哪些熱身的動作或方式比較好
教你幾組常用熱身運動方法 1 頭部運動 兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左 往右各繞圈2次。2 腰部運動 兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。3 直立壓腿 雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複...
跳繩前需要補充什麼營養，跳繩都鍛鍊什麼
跳繩前要注意熱身，活動肩膀 手腕 膝蓋 腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。具體做法如下 人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著...
鍛鍊前要做哪些準備運動？運動前如何做準備活動
鍛鍊前要做小幅度的活動，伸展肢體，活動關節，使氣血在體內執行流暢。我通常會做以下運動 跳繩30下，然後緩慢的原地跑步。然後做弓步，在槓桿上壓腿，在做兩組俯臥撐。幾個動作下來，身體上的關節基本上就活動開了。自己每天都有早晨鍛鍊的習慣，而一般在鍛鍊之前，自己都會先做十分鐘左右的熱身運動，這樣可以讓自己的...