1樓：寬城人民
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：persist健身
健身者吃什麼肉最張肌肉？ 請看下面具體講解
3樓：猶玄靜
早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.
澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅乙份。 喜歡中式口味的人： 1.
一碗皮蛋瘦肉粥或小公尺粥 2.一杯豆漿或公尺漿。 3.
一顆水煮蛋 【早上的點心：幫助身體儲藏能量】 下列食物任選乙份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人：
1.蘋果乙個 2.低脂牛奶一杯 3.
三明治乙個 4.生菜色拉一盒 5.高纖餅乾乙份 喜歡中式口味的人：
1.奇異果乙個 2.一杯酸奶 3.
一碗飯或一碗面 4.水煮青菜乙份 5.高纖餅乾乙份 【下午的點心：
不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選乙份：奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味 小菜，或茶葉蛋一顆。 【晚餐：
盡量按時進餐】 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉 肉更快長出來唷！ 1.
現榨果汁乙份 2.冰淇淋或酸奶乙份 3.生菜色拉或炒青菜乙份 4.
一碗飯或一碗面 5.乙份瘦肉或魚肉
健身，增加體重，增加肌肉吃什麼食物
4樓：ll琳少
每天最佳的鍛鍊時間段是下午3-5點，這是有科學依據的，早上9點以後也可以；看你條件應該不錯，那就買圍度增肌粉吃，健身前半小時吃一次就行了，還有肌酸也可以，不知道你口味怎麼樣，但是我的推薦時肌肉科技的；在增肌階段，營養的補充毋庸置疑，但是也不能過盛，物極必反，每天的食物中必須有肉類（雞牛魚，雞肉最好是雞胸和雞腿），飲食表什麼的就沒必要了，健身愛好者的訓練強度都達不到能一天吃5頓以上的標準，正常一日三餐就行了，還有就是打死都不能吃宵夜，晚餐後加餐可以吃個水果，睡前喝杯低脂或脫脂牛奶，
5樓：故事還長
雞蛋是基礎.一定要多吃雞蛋大量雞蛋
求乙個增加肌肉，減少脂肪的一週食譜
6樓：匿名使用者
■早餐週一：紅薯粥、油煎餡餅、茄泥、鹽水肝。
週二：玉公尺粥、鮮肉燒麥、香椿豆腐、拌三絲。
週三：火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜、醬牛肉。
周四：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁、叉燒肉。
周五：百合粥、炒麵、豬耳絲、萵筍絲。
週六：牛奶、蔥麻餅乾、火腿煎蛋、腐竹芹菜。
週日：小餛飩、豆沙包、黃瓜海蜇絲、蒜茸豇豆。
■午餐週一：主菜：豉汁排骨
副菜：素什錦、蒜茸香麥。
週二：主菜：糖醋帶魚副菜：素炒冬菇、蒜茸苦瓜。
週三：主菜：扒牛肉副菜：西芹蝦仁、燒小蘿蔔。
周四：主菜：麻油雞副菜：菜花香菇、炒木耳菜。
周五：主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗、肉末茄子。
週六：主菜：紅燒黃魚副菜：香菇小白菜、西芹百合。
週日：主菜：油燜大蝦副菜：香乾芹菜、鮮蘑油菜。
■晚餐週一：主菜：蘿蔔丸子
副菜：椒油菜心。
週二：主菜：菠蘿炒鴨片副菜：蒜茸荷蘭豆。
週三：主菜：陳皮牛肉餅副菜：麻醬拌水蘿蔔。
周四：主菜：清蒸鯇魚副菜：蠔油生菜。
周五：主菜：排骨燉藕副菜：清炒雞毛菜。
週六：主菜：梅菜扣肉副菜：豌豆苗。
週日：主菜：糟溜魚片副菜：西芹百合。
參考資料：多方收集
求增加肌肉的飲食方案
7樓：
1.增加卡路里攝入量。
如果目前每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。
2 攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長
每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃180至360克蛋白質。
3 喝足夠量的水。
身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這裡有個每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的公升數。
4 吃飯有規律
通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這麼吃長大的。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。
為保證夠高的蛋白質攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質奶昔。下面給出乙個蛋白質奶昔的配方，當然在網上稍微查一下的話你還可以得到數百種的美味蛋白質奶昔配方：
0.25公升去脂牛奶、一根香蕉、一調羹花生醬、兩勺蛋白粉
5 攝入脂肪
是的 - 這個也是食物，不僅嘗起來不錯，脂肪成分對你也很好，只要你選對了脂肪的種類和數量，就是有益的！
單不飽和脂肪的攝入**包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。
多不飽和脂肪的攝入**包括玉公尺油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。
用來計算你每天應該攝入多少克脂肪的乙個好方法是，將你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉基因脂肪的最多攝入量；乘以0.008得到的是飽和脂肪的最多攝入量；乘以0.
03是好的脂肪的每天攝入克數。例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應該限制轉基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達到75克。
6 攝入維他命
除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。應該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質。根據你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維他命和礦物質的攝入可以有多種不同的選擇。
選一種適合你的維他命和礦物質攝入方案，每天堅持服用。
8樓：
哥們 我乙個月長了將近20斤
我是去健身房訓練的
我的食譜是每天：至少3個雞蛋 1包牛奶 一包蛋白粉（金日牌的）然後吃飯的時候 多吃瘦肉 牛肉 肌肉 反正就是高蛋白食物 不吃脂肪含量高的
我以前吃一碗飯 現在改吃兩碗
還有 雞蛋跟蛋白粉 都是練完了回來立馬吃
每天傍晚的時候去練 練完回來就吃雞蛋 跟蛋白粉 然後過大概半小時吃晚飯
這樣下來 你乙個月 至少要胖10斤
還有 說實話 哥們 籃球打多了 人是會變瘦的，建議你真想增肥的話 少打 至少在增體重的這段時間內少打，每天正常的訓練 就可以了 沒必要打到精疲力盡 如果你的運動量真的很大 就多吃公尺飯 這樣的話就不會因為糖**不足而消耗蛋白質
9樓：仵振華關裳
你好，有效增加肌肉的食物有：牛肉，羊肉，豬肉（肥肉除外），雞肉，魚，雞蛋等，當然適量的蔬菜也必不可少。每天3餐，攝入量多少看你個人食量了，宵夜就不要吃了，早睡早起。
根據你的體質推斷你平時的體育鍛煉比較少，光吃不鍛鍊也只能長胖，應當做適量運動，比如引體向上，這個對手臂肌肉有很好鍛鍊，而且增加力量。仰臥起坐，這個對增加腹部肌肉有很好幫助。跑步，對小腿大腿肌肉有很好的鍛鍊。
如果想要綜合一點的，那就打籃球吧。祝你成功！
10樓：匿名使用者
個人經驗啊。。先吃。。。吃胖了之後再練。。效果明顯。。
還有就是多吃點蛋白質高的，多吃點雞蛋生的最好，煮的也行。
一般來說那種健身房賣的增肌粉說白了就是蛋白粉加點激素啥的，本質上就是大豆粉，買了效果也不大，純想長肌肉，就找關係弄點類固醇打打。。
11樓：擰發條的鳥
請看《最佳合成代謝法則》。。。。
怎樣增加肌肉圍度？
12樓：網速慢上不去
盡力做某一運動（比如：俯臥撐）5-8次一組，做三到五組。前提是，盡你所能只能做5-8次，如果你可以超過8次，那你可以揹著沙袋做。這樣可以提高爆發力，使肌肉的體積增大。
如果是要鍛鍊肌肉的耐力那每一組動作要做20來次（越多越好）。
具體到鍛鍊那一部分的肌肉，那就要有針對性的做特定的運動了。
唉、表達的不太清楚，不知道你能不能明白。。
13樓：
臥推·俯臥撐都是增加緯度的···
你需要持續的做··但是最好還是練一次休息一天再練···
這樣逐漸增加量·質··緯度才能增加·
吃什麼對增長肌肉有好處？
14樓：生活達人妙招小妹
正常飲食就可以了，人在平時的飲食中已經能攝取所需的蛋白質，
15樓：匿名使用者
雞肉 ！！~~嘿嘿！！吃雞肉長肌肉！！
健身人士想要增肌，吃什麼食物對增肌有好處？
第。一 雞蛋。雞蛋含有豐富的氨基酸亮氨酸，非常有利於肌肉的恢復。第。二 鮭魚。鮭魚含有豐富的蛋白質和氨基酸，可以強化肌肉的營養。第。三 牛肉。牛肉含有豐富的能量，特別適合健身人士用來增肌。蛋白粉 牛肉都對增肌有好處，另外再配合大重量運動，基本上增肌挺快速的，不過還是要在身體能承受的範圍內規劃運動量哦...
瘦弱的人吃什麼能夠增胖，增加體質
我使用一段時間了 效果不錯 但是你不要塗抹的太多 會很辣 你塗上15分鐘才會感覺辣 所以塗一點就好了 表面收緊了 真的不錯 要是覺得辣的很 可能是方法不對 用貝羅第一天 只塗少量，很少量，在乙個部位擠出的量最好不要超過2釐公尺，不管有沒有感覺，都不要再加量，而且不要裹保鮮膜 2 用貝羅第二天 如果前...
吃什麼東西可以增肥，吃什麼可以增肥？
健康增肥的4種食物 1 板栗 板栗是秋冬應季的食物，含有豐富的蛋白質，澱粉，維生素e，熱量的含量也非常高，常見的做法有板栗燉雞，炒板栗。經常吃可達到養胃 健脾 補腎 養顏等保健功效，不但可以增肥，也是養身體的好食品。2 魷魚 魷魚的膽固醇含量高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚...