1樓：菲飛老師
蜜桃臀被認為是女性健康、美麗的標誌之一，也正因為如此它成了許多人追求的目標。而往往越是急功近利，你想要的結果就會與你背道而馳，雖然做了很多鍛鍊，但是蜜桃臀還是練不出來，那麼問題出在哪呢？
因為每個人與生俱來的臀型都不相同，練出來蜜桃臀的難易程度也不同。首先要做的是讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂。
練習臀部的曲線最常用的方法莫過於瑜伽鍛鍊，瑜伽的塑身功效相信每位愛美人士都了解，接下來介紹的幾組體式能夠幫助大家緊固臀部肌肉，練出俏麗美臀，讓我們離心愛的蜜桃臀更進一步哦!
1、單腿下犬式
a、二人相互協作的瑜伽體式。首先，兩人面對面站立，相隔一公尺左右，也就是在瑜伽墊的首尾位置以山式站立，a先下屈上肢，兩手支撐身體，再次到b前屈身體，抱住a腰部；
b、開啟肩膀，上腿腰部、胸椎。a雙手打直掌地支撐，稍微彎曲脊柱，b靠近a後背上，背部挺直；
c、保持平衡後兩人分別向後向上抬腿，直至兩腿在空中相遇，兩腳相碰；
d、另一腿打直，腳尖踮起，保持均勻深長的呼吸，堅持一段時間，回到站立狀態。
2、手倒立
a、準備瑜伽墊，山式站立進入，雙手向上舉，過頭頂，舒緩身體筋骨，腳底板站直，身體前曲，保持腿部挺直，雙手撐住身體；
b、乙隻腿發力蹬地，另乙隻腿上擺，提臀收腰上擺；讓兩腿都伸直，做手倒立。
c、直至兩腿豎直懸放空中，使自己倒立起來，兩腿繃直緊貼，兩腳併攏；
d、均勻深長的呼吸，保持平衡，堅持到極限。
3、手倒立變體
a、手倒立進入，手倒立步驟如上一體式。全身繃緊呈倒立狀；
b、在做完手倒立之後，右腿向下緩慢的畫弧移動，直至右大腿緊貼小腹，腳尖繃緊朝下；
c、雙眼看向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持一段時間可換腿重複。
世間萬物，除了生命本身，沒有任何才能不要後天的鍛鍊，瑜伽也是如此。想要成功就要耐住寂寞，想要變美就要不斷學習進步，每天騰出一點時間練習，你想要的蜜桃臀終究會練成。最重要的還是堅持。
加油吧，親愛的小夥伴們！
2樓：技術小輝
深蹲。因為堅持深蹲就能達到美臀的效果，可以讓臀部變得更加優美。
3樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
4樓：天才人物我無敵
每天堅持做半個小時的深蹲，絕對能夠讓你的臀部曲線看起來更加完美，使你的臀部看起來更加的挺翹，臀部肌肉能夠得到很好的鍛鍊。
5樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
6樓：健身煉志
健身女神中除了擁有超高的顏值，緊緻的馬甲線，修長的大腿之外，擁有**的蜜桃臀那才是真女神，不論是外型上的s型曲線還是內心的自信都會顯示的淋漓盡致！
這樣漂亮的蜜桃臀飽滿圓潤，配上**的花色紋身，簡直**魅力公升級十多倍呢！如今的蜜桃臀已經不是歐美人的標配，亞洲人也因為**的蜜桃臀而越來越自信漂亮！
想要擁有**緊緻的蜜桃臀，艱苦的訓練是必不可少的！不論是在健身房還是戶外場所，都可以隨意的來幾個深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！
擁有**的蜜桃臀，必須通過後天的努力才能獲得！想像當你擁有圓潤飽滿的蜜桃臀，與纖細的腰圍自成一線，那是更自然的身體曲線美！夏天喜歡泳裝會美美噠！
擁有**的蜜桃臀，不論是穿緊身褲，短褲，牛仔褲還是泳裝，都能凸顯的**曲線，讓雙腿看起來更加修長，整體比例更加協調，增添更多的女性魅力！
徒手深蹲
想要練好臀部肌肉，徒手深蹲動作可謂是經典動作，雙腿開啟約乙個半肩寬，雙腳掌呈現外八字，雙手合實，腿部下蹲，膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候吸氣，起身吐氣，共計15次。
想要練就**的蜜桃臀，驢踢動作必不可少！按照圖中的姿勢趴在墊子上，時刻保持收腹，先右腿豎直向上蹬，並注意太抬起來的那只腿不要觸碰地面，同時抬起左手，重複15次，左右交替算一組。
現在拿著一把與膝蓋差不多高的椅子，置於身後，左腿腳尖放在板凳上，右腿下蹲帶動身體屈膝，膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時吐氣，做15次，左右交替進行算一組。
首先雙腿併攏，左弓步動作，雙手前平舉，臀部發力向後坐，左腿收回，右腿弓步，重複動作。單邊先做15次，再換另一邊15次為一組。
剛開始訓練，就用臀橋開始進行臀部肌肉的啟用和訓練，雙腿屈膝開啟比肩略寬，雙手置於身體兩側，臀部發力帶著脊柱抬起臀部，保持均勻呼吸，做20次算一組。
彈力帶臀橋為臀橋的變式，將彈力帶綁在膝蓋位置，身體平趟，膝蓋彎曲，依靠腳後跟，上背部，雙臂同時發力，將臀部抬起，並充分擠壓臀部。
加油，上述的6個動作，為乙個組，一共做3-4組即可，堅持下去就會看到效果，加油！
時間和身體的改變是不會騙人的，你對身體做了什麼，身體就會給你相同的反饋，想要擁有蜜桃臀，僅僅是看是不行的，還需要堅持不懈的努力，沒有隨隨便便的成功。不然打家都是維密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才會將自己和別人區分開來，每個人是不同的，取決於基因天賦，但每個人都是相同的，同樣有一顆變美的心，只要你肯付出，下乙個變美的就是你。
7樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
8樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能讓線條更好看？
9樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能夠有很好的效果？
10樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
11樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的臀部，才能有好看的線條呢？
12樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
13樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是練臀最經典的動作，能促進臀部的發育，所以堅持鍛鍊深蹲，才能讓臀部更加有線條。
14樓：dj林林
第1點可以進行拉伸的運動，每天堅持拉伸，可以很好的刺激臀部的肌肉，達到非常好的線條感。第2點可以通過重量的訓練，通過推舉器來刺激整個的臀部，達到鍛鍊的效果。
15樓：橘子味奶茶
想要臀部更加有線條，那就要堅持每天運動，可做這些針對臀部訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲、左右移動、靜態臀橋、左右側跨坐臀部拉伸等瑜伽運動，堅持訓練就能讓臀部更加有線條， 長久還可以保持臀部完美曲線。
16樓：健身教練郜俊龍
如何讓臀部線條更完美乙個動作針對臀部上側肌肉，打造飽滿線條
我臀部的線條不是很好，怎樣鍛鍊才能讓臀部更加有型呢？
17樓：菲飛老師
當下的人們，越來越注意身體的健康，也更加注重體型的健美，所以擁有好看的翹臀，是很多女性夢寐以求的事情。但由於缺少運動、久坐等，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。這與我們對身材的追求背道而馳，所以很多女性開始踏入運動的行列，想要獲得更加完美的臀部線條。
而臀部肌肉可以分為臀大肌、臀中肌、臀小肌三個部分，不同的動作會對不同的部分起到分別訓練的效果，其中由於臀小肌體積較小，所以一般不對其進行單獨訓練。
臀大肌臀大肌位於臀部上側，對其進行鍛鍊可以使臀部上部變得更加豐滿。尤其是對於長期久坐臀部扁平的人群，對臀大肌進行訓練能有很好的塑形效果。
而仰臥橋式挺臀是乙個比較綜合的鍛鍊方法，其主要鍛鍊部位便是臀大肌。
首先，仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。接著慢慢呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。
這個動作的關鍵在於上挺臀部時，避免背部下弓，這樣會造成身體重心轉移，讓你無法充分的鍛鍊到臀大肌，且在整個動作過程中，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
臀中肌如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。要知道，如果臀中肌不夠發達，在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，不僅臀部的重心能夠得到提公升，整個身體重心也得到提公升，能讓臀部及相關的諸多身體部位得到改進和提高。最重要的是，臀中肌的發達能夠提高臀線，可以在視覺上讓臀部顯得挺翹，並讓腿部線條更為修長，可謂是一舉兩得，讓你的體型更為優美。
跪姿髖外展是乙個能對臀中肌進行訓練的好方式。
首先跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝，用雙膝著地支撐，將一側腿部向外側抬起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，注意保持膝蓋彎曲的角度不變，最後慢慢恢復至預備動作，再重複動作。做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。
注意始終保持軀幹的穩定，避免下背部代償，而且動作要慢，並仔細感受臀部收縮的感覺。
只要你堅持訓練，總有一天會收穫自己想要的翹臀！
18樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲嘴適合鍛鍊臀部了，效果非常好，能有效刺激臀部的二次發育，所以能讓臀部更加有型。
19樓：幹煸新鮮事
應該每天多做幾組臀橋訓練來鍛鍊臀部的肌肉，同時少吃油膩的食物。
20樓：和你一起開口笑
可以做負重深蹲，負重臀推，負重硬拉，啞鈴深蹲，台階登凳提膝，俯臥後抬腿，高位支撐後抬腿等動作都可以讓臀部更加有型。
21樓：烎在當下
做一些臀部的鍛鍊運動，比如說深蹲，加重話會效果更好，多跑步，多練習腿部拉伸運動
22樓：25555問
深蹲有助於臀部的訓練。有利於臀部線條的更加有型。可以促進臀部肌肉的發展與緊緻。
我的臀部線條很差，怎樣鍛鍊臀部才能更加有型呢？
23樓：菲飛老師
力量訓練對於女孩們來說也是不可或缺的，只是與男性不同的是，女孩們更熱衷於練塑造身形的訓練。不少女孩都十分羨慕歐美女性的翹臀，為此，他們也為自己制定了健身訓練計畫，以此練出像歐美女生一樣的蜜桃臀。豐滿而優美的臀部線條，能提公升整個人的整體氣質，這也是不少女生十分注重臀部訓練的原因之一。
豐滿的臀部線條能充分展示女性的身形魅力，練好蜜桃臀也是不少女生夢寐以求的願望。挺翹的臀部不僅能展示女性們**的一面，在某些方面還能提公升女性朋友們的自信。人們都說身材是人的第二張臉。
顏值不夠，也可以靠身材來湊。當然，如果顏值夠高，再加上一些塑形訓練，那簡直就是天使的面容和魔鬼身材的完美組合，分分鐘變成迷人的女神。3招臀部訓練法，優美你的臀部線條，**不庸俗的蜜桃女孩就是你。
第乙個動作，山羊挺身
這個動作的名字聽起來很有趣，訓練難度也不是很高。首先，我們需要面朝地板平躺下，然後雙手交叉，十指相扣抱頭，利用腰部和臀部的肌肉，使上身緩緩抬公升。向上做挺身動作。
過程中要保持均勻的呼吸節奏，下半身不要彎曲，感受腹部和臀部的發力。
第二個動作，壺鈴搖擺
壺鈴也是我們輔助臀部訓練的乙個有效工具，做這個動作時，雙手要緊握壺鈴，雙腿分開大致略比肩寬，腿部可略微彎曲，保持上身堅挺。協調身體各部分，向上抬舉和落下壺鈴。過程中注意不要借助壺鈴上下擺動的慣性，要利用各部分肌肉的發力進行抬舉動作。
第三個動作，俯身後蹬腿
在做這個動作時，我們要俯身跪在地板上，保持上身和大腿呈九十度角，靠手掌和膝蓋的力量支撐在地板上。逐漸抬起一條腿向後做後蹬腿動作，過程中上半身基本保持不動。多次重複這個動作後進行換邊訓練。
這個動作能有效激發我們臀大肌的肌肉，同時可以增加髖部的靈活度，從而起到較好的豐臀效果。
第四個動作，負重臀推
做這個動作是我們需要借助有一定重量的物品，重量要根據自己的身體情況合適的選擇。重量過輕會導致訓練效果不明顯，重量過重，又很容易造成肌肉損傷，因此，這個物品的重量一定要量力而行。過程中，依靠臀部、腰部的力量向上頂胯，做負重動作。
以上這些動作都是針對豐臀而進行的訓練，將這套健身計畫堅持下來，不出乙個月左右，一定會有明顯的豐臀效果。完全消化吸收了這套動作，擁有蜜桃臀將不會是乙個幻想。歐美女生的臀部也不是天生就那麼挺翹的，他們在訓練時更注重的是力量型訓練，特別是臀部的力量型訓練。
所有的好身材都是練出來的，只要有不斷訓練的決心，就不愁練不出好身形。
想要讓自己的身材更加豐滿、有型的女性朋友們，一定不要錯過這篇豐臀秘訣。豐滿而堅挺的臀部，人人都可以擁有。增強健身意識，塑造完美身形，就先從練好臀部開始吧。
怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
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